【健康知识】远离老年痴呆，记忆的守护从今天开始

摘要：阿尔茨海默病，俗称老年痴呆症，是困扰全球数百万老年人的一种慢性疾病，它不仅夺走记忆和认知能力，还深深影响患者家庭的生活质量。虽然痴呆症目前无法彻底治愈，但多项研究表明，通过调整生活方式和管理健康风险，能显著降低其发生几率。

阿尔茨海默病，俗称老年痴呆症，是困扰全球数百万老年人的一种慢性疾病，它不仅夺走记忆和认知能力，还深深影响患者家庭的生活质量。虽然痴呆症目前无法彻底治愈，但多项研究表明，通过调整生活方式和管理健康风险，能显著降低其发生几率。

远离烟酒，给大脑减负

长期吸烟会使大脑中的自由基增多，这些自由基如同“腐蚀剂”，会加速脑细胞老化。吸烟还会造成脑血管收缩，进一步减少大脑的血液供应。戒烟无疑是最直接有效的保护手段。酒精的作用同样不可忽视。过量饮酒会破坏脑细胞的完整性，导致神经递质的紊乱，使记忆力和判断力逐渐下降。即使是少量饮酒，也建议中老年人酌情减少，尤其在有家族痴呆史的情况下。

动起来，大脑更年轻

适量运动对脑健康的好处已经被广泛认可。运动不仅可以促进大脑中“神经营养因子”（BDNF）的生成，还能加速大脑血液循环，让神经元始终处于活跃状态。尤其是有氧运动，例如快走、游泳或骑自行车，每周3-5次、每次30分钟以上的规律锻炼，是对抗脑衰老的最佳方式。对于不便进行高强度运动的中老年人，日常散步和瑜伽也能带来显著效果。

学习新事物，激活“脑回路

大脑像肌肉一样，越用越灵活，越懒越退化。学习一门新语言、尝试一项新技能，甚至只是改变平时的阅读内容，都能刺激新的神经连接形成，增强脑部的可塑性。这些活动不仅提升认知储备，还能帮助大脑抵抗随年龄增长而带来的退化。此外，保持社交活动同样重要。经常与家人、朋友互动，参与社区活动，不仅能改善情绪，还能通过多样化的交流方式，保持脑神经的活跃性。

控制听力损失，别让“安静”成为隐患

听力损失看似与脑健康无关，实则影响深远。长期的听力障碍会导致大脑“减少输入”，使得与听觉相关的神经回路逐渐退化，同时增加社交隔离和抑郁的风险，从而间接促进痴呆的发生。中老年人应定期检查听力，如有听力下降，可及时佩戴助听器，避免听觉剥夺带来的大脑功能衰退。

优质睡眠是脑部“清理工”

睡眠是大脑修复的重要时段。在深度睡眠阶段，大脑中的“脑脊液循环”会加速，清除日间积累的代谢废物，包括与老年痴呆密切相关的β-淀粉样蛋白。失眠、睡眠中断或睡眠呼吸暂停都会降低睡眠质量，阻碍废物清除过程。为了改善睡眠，睡前一小时避免使用电子设备，营造安静、黑暗的睡眠环境，同时保证规律作息，让大脑充分得到休息。

健康饮食，为大脑提供燃料

科学的饮食模式是预防老年痴呆的重要基石。地中海饮食和DASH饮食被公认为脑健康饮食的典范。这些饮食模式强调富含抗氧化物质的食物，例如绿叶蔬菜、坚果、深海鱼、橄榄油等，帮助抵御自由基对脑细胞的损害。与此同时，限制饱和脂肪和精制糖的摄入，避免加工食品和含糖饮料，可以进一步降低炎症和代谢紊乱对脑部的负面影响。

控制体重，减少脑“压力”

肥胖不仅会增加心血管负担，还会导致全身慢性炎症状态，而这些炎症可能通过血脑屏障侵入中枢神经系统，破坏脑细胞功能。通过均衡饮食和规律运动维持健康体重，是保护脑健康的必经之路。