摘要：停闭呼吸就是练习时短暂地不呼气也不吸气，主要有两种方式：一种是 “吸气-闭气-呼气”，另一种是 “呼气-闭气-吸气”。停闭时间长短因人而异，关键是别紧张、别憋气，顺其自然就好。

八段锦的动作看着简单

但要练出效果、提升身心状态

离不开亲身实践和体会

这需要长时间练习

尤其得用心用脑

亲自去感受、去领悟

一点一滴积累才行

复习完前四式

这次练习第五式“摇头摆尾去心火”

这个动作能活动脊柱和尾椎

增强核心肌肉

接着练第六式“两手攀足固肾腰”

可以拉伸腰背和大腿后侧的肌肉

由上海市体育局主办的

全民健身类节目《健身时代》

每周在五星体育频道播出

本期为大家带来

八段锦教学（3）

活动脊柱，拉伸放松

提升身心状态

Q

怎么做好停闭呼吸？

A

停闭呼吸就是练习时短暂地不呼气也不吸气，主要有两种方式：一种是 “吸气-闭气-呼气”，另一种是 “呼气-闭气-吸气”。停闭时间长短因人而异，关键是别紧张、别憋气，顺其自然就好。

第五式 摇头摆尾去心火

1.身体重心左移，右脚开步站立，两脚间距三脚宽。同时，两掌上托至胸高时，两臂内旋，翻掌上托至斜上方，指尖相对。

2.重心下落，屈膝下蹲；同时，两臂从两侧下落，两掌扶于膝关节上方。

3.重心稍稍起。

4.重心右移，上身右倾45度。

5.重心稍下落，同时，上身右转俯身，目视右脚尖

6.重心左移，同时，上身左旋至左侧，目视右脚尖

7.重心稍右移，尾闾向右、向前、向左、向后；头向左、向后。重心回到中间。

8.下颚与尾闾内收，重心下落下蹲。（右式动作同左式，唯左右相反）

Q

“摇头摆尾”为啥能“去心火”？

A

中医讲，五行里肾属水、心属火，水能克火——只有把腰肾练强壮了，才能调理心火。所以这个动作通过活动脊柱、刺激命门穴，能增强肾脏对全身脏腑的滋养作用，进而帮着去掉心火。从生理角度说，脊柱大幅度活动能按摩、挤压腹腔器官，加快代谢排泄，也能起到除心火的效果。

第六式 两手攀足固肾腰

1.重心左移，右脚收回成开步站立，一脚间距。两掌从两侧上举，掌心相对；重心下落，两掌下按至小腹前，指尖相对，相距一拳。

2.两腿伸直，同时，两掌指尖向前，两臂向前、向上举起，掌心朝前。

3.两臂外旋，掌心相对，两掌按于胸前，指尖相对。

4.两臂外旋，掌心朝上，掌指内旋经腋下向后反插。

5.两掌心贴背，沿脊柱两侧向下摩运至臀部。

6.上身前俯，两掌沿腿后向下摩运至脚踝，再贴脚外侧移至小脚趾，随之选腕扶于脚面，掌指朝前。

7.两掌沿地向前向上远伸，以臀带动上身抬起至水平。

8.两臂继续向前向上举至头上方。（右式动作同左式，唯左右相反）

Q

“两手攀足”为啥能“固肾腰”？

A

俯身伸臂时配合轻柔的按摩动作，能很好地牵拉、安抚肾脏、肾上腺和输尿管。这不仅能疏通多条经络的气血，还能调节经络关联的内脏器官，从而达到 “滋肾阴、壮肾阳、补肾气” 的效果。

这节课练了第五式和第六式

不仅增强了脊柱力量

还提升了它的稳定性、柔韧性和伸展性

同时也增强了下肢力量

保持这种好感觉

来源：上海体育一点号