摘要：相信你现在已经做了不少哑铃卧推，但胸肌还是没练起来，这很可能是因为你没把重点放在胸肌上，反而让肩膀承担了更多发力工作。不过，只要做好两件事，就能改善这种情况。一是卧推时的动作速度，二是下放哑铃时头部的位置。

如果你是“平板胸”，想练出雕刻般的胸肌，甚至是饱满有型的胸肌，就得做对训练动作，而且要用正确的方式去做。这得从哑铃卧推开始说起。

相信你现在已经做了不少哑铃卧推，但胸肌还是没练起来，这很可能是因为你没把重点放在胸肌上，反而让肩膀承担了更多发力工作。不过，只要做好两件事，就能改善这种情况。一是卧推时的动作速度，二是下放哑铃时头部的位置。

一、哑铃卧推的正确做法

1. 头部位置调整

下放哑铃时，让头部稍微离开卧推凳1 - 2英寸（约2.5 - 5厘米）。这样做是为了给推起动作做好铺垫：自然状态下，人会想让头部回到凳面，同时带动肩膀后移，这能给你足够的杠杆和反作用力，把哑铃推离身体。更重要的是，这能让胸肌处于发力的最佳位置，成为动作的主要驱动者。

可能有的小伙伴会说，这样头颈部会有很大的压力，事实上这个只是轻微抬起1 - 2英寸。我认为那些全程让头部贴紧凳面、从那里发力的人，颈部承受的压力可能比做这个轻微抬头动作的人更大。

2. 动作速度控制

其次要关注推起时的速度，在掌握好动作基本要点后，你要尽可能做得有爆发力。即便用较重的重量，向上推时也要尽量快速移动，当然下放时要好好控制，放慢速度。

要知道，胸肌在全身肌肉中，II型肌纤维（快肌纤维）的占比排名第三。这意味着胸肌更适合在动作的向心阶段（收缩阶段）承受加速度。所以，如果你能比现在更有爆发力地将哑铃推起，或许就能通过这种符合肌肉特性的训练方式，促进胸肌生长，改善胸型扁平的问题。

二、胸肌“激活修复”训练：绳索上斜卧推

如果调整了上述两个要点后，还是很难感受到胸肌发力，那我推荐你做一个“激活修复”动作——绳索上斜卧推。

绳索在这里是关键，只要有条件，花时间准备一下是值得的。将绳索调至较宽的位置，你会发现，为了让绳索处于可推的位置，你需要主动内收手臂，这其实已经预先激活了胸肌，为胸肌承担更多发力工作、减少肩部参与创造了条件。

如果有人在做卧推时总感觉不到胸肌发力，我敢100%保证，做这个动作时你一定能感受到胸肌的发力。或许有人会想：“但用绳索推的重量不如哑铃或杠铃重啊。

”但这不是重点，重点是你目前对胸肌的感知能力不足以从那些动作中充分获益。所以，不妨先用这个激活动作锻炼一下胸肌感知力，等回到其他动作时，就能做得更好。

三、强化下胸：双杠臂屈伸

要改善扁平胸，接下来必须重视下胸训练。即使体脂率中等的人，也可能看到最上面的那一排腹肌，而这排腹肌恰恰勾勒出了下胸的轮廓，两者位置很近。如果现在你的腹肌看起来比下胸更突出，那胸型肯定会显得扁平。

锻炼下胸的经典动作是双杠臂屈伸，但要做得正确：全程不要让肩膀耸肩。如果肩膀上提、耸肩，胸肌就会被“掏空”，推起时发力主要就靠前三角肌和三头肌了。

相反，要下沉肩膀，用力保持不耸肩的状态；身体前倾，让胸肌比肩部更突出；降到最低点时，不要逃避拉伸带来的不适感，反而要通过“1.5次臂屈伸”（即做一次完整臂屈伸后，再半程下放并推起）来延长胸肌在拉伸位置的时间。

任何能增加胸肌在低位拉伸状态时长的做法，都有助于下胸生长，让胸型不那么扁平。

四、打造上胸“ shelves ”：绳索Y型下拉

下胸更突出后，要说什么最能改善扁平胸，那就是练出更明显的上胸，也就是上胸“ shelves ”。其实穿衣服时，如果是低领V领，上胸的线条也能显现出来。

这里推荐的练上胸动作是绳索Y型下拉，动作设置很关键：卧推凳要离绳索足够远，让手臂能举过头顶，形成“Y”字形。拉动双手向中间靠拢的同时，像传统下拉那样将手臂向前推。

相较于传统套头衫动作好处是，用绳索不必在垂直位置停下——如果手持哑铃继续向前，可能会担心哑铃掉落伤到身体，从而削弱胸肌的发力；但用绳索时，张力始终存在，所以能获得极大的活动范围，并且能充分收缩那些薄弱的上胸纤维。

五、增加胸肌立体感：交叉绳索夹胸

如果只依赖臂屈伸和卧推，却还在疑惑为什么胸肌还是扁平，原因很可能是没做全胸肌的所有功能训练。胸肌需要有手臂交叉过中线的动作来锻炼，而交叉绳索夹胸就是最直接有效的动作。

这个动作的优势在于多功能性，可在三个平面内完成：一是在身体正前方，从低位固定点向上交叉过身体；二是从高位固定点向下交叉过身体；三是水平交叉过身体。

从高到低交叉：主要锻炼我们前面说过的下胸；从低到高交叉过身体：符合上胸（锁骨部分胸肌纤维）的走向，能更有效地刺激上胸；水平交叉过身体：主要锻炼胸骨部分的胸肌纤维，让胸肌更饱满。

这个动作可以单独练每个平面，也可以做“全方位交叉夹胸”——让双臂在不同平面运动，比如一只手臂从高到低，另一只在中线位置，或者一只从高到低，另一只从低到高。

时间紧的话可以这样节省时间，也可以分开单独练。总之，它是少数能通过内收动作让胸肌更具立体感的训练之一。

六、肩部不适者的选择：3D交叉夹胸

如果肩膀有旧伤，可能会觉得前面说的有些动作很难做，但你还有一个选择——3D交叉夹胸。这个动作能减轻肩部压力，同时还能使用一定重量，充分激活胸肌，尤其是在肩部屈曲和内收的动作模式下。

开始时稍微拉一点重量，然后让手臂贴近身体交叉过中线。手臂离身体越远，越容易引发肩部前方疼痛；而保持手臂贴近身体，尽可能交叉过中线做内收，就能感受到强烈的收缩。

来源：大白健身很低卡一点号