摘要：·一、腿举。腿举机的固定姿势和受限的运动轨迹会给膝关节和髋关节带来过度压力，尤其是在使用大重量时，座椅的角度往往会让下背部处于不利位置，增加椎间盘的压迫，可能导致或加重腰椎间盘突出等问题。

40岁以后健身避免这10种运动。

40岁以后健身应该避免这10种运动：

·一、腿举。腿举机的固定姿势和受限的运动轨迹会给膝关节和髋关节带来过度压力，尤其是在使用大重量时，座椅的角度往往会让下背部处于不利位置，增加椎间盘的压迫，可能导致或加重腰椎间盘突出等问题。

此外，腿举机让人容易使用超大重量，可能导致肌肉不均衡和运动控制不足，而在完全伸直膝盖时锁死关节，甚至可能引发严重的韧带损伤。替代方案：深蹲或保加利亚单腿蹲。

·二、仰卧起坐。仰卧起坐会给下背部和颈椎带来极大压力，特别是对于本身脊柱灵活性低的人来说，长期重复脊柱屈曲和伸展可能会加重脊柱问题。此外，仰卧起坐主要锻炼的是表层腹肌，忽略了维持脊柱稳定所需的深层核心肌群。替代方案：平板支撑，能激活整个核心，并减少脊椎压力。

·三、杠铃卧推。杠铃卧推对于上半身力量训练来说是一个很好的动作，但风险也很大，特别是在独自训练时，如果在动作过程中失败，杠铃可能会砸在胸口、脖子造成严重伤害。此外，使用大重量时需要更强的稳定性，可能会增加肩膀和手腕的压力。替代方案：哑铃卧推或器械卧推，这些能提供更好的控制和安全性。

·四、哑铃飞鸟。哑铃飞鸟会给肩膀和肘关节带来过度压力，增加肩袖受伤的风险。由于动作范围较大且手臂伸展，肩关节容易处于高风险位置，是肩部疼痛的常见原因。替代方案：器械飞鸟，它能提供更好的支撑，既能有效刺激胸肌，又能降低受伤风险。

·五、钻石俯卧撑。钻石俯卧撑虽然能很好地锻炼三头肌，但它会让手腕处于不自然的角度，可能导致关节疼痛、炎症。替代方案：普通俯卧撑，双手略宽于肩膀，能更均匀地分配压力，减少手腕的负担，同时仍能有效锻炼胸部、三头肌和肩部。

·六、颈后推举。颈后推举会让肩膀处于过度外旋的状态，给肩袖肌群和关节带来极大的压力。40岁以后，肩关节的灵活性和肌腱弹性都会降低，使这个动作变得尤其危险。替代方案：哑铃肩推，它能提供更自然的运动范围，并减少对肩部的压力。

·七、Front Raises。

·杠铃前平举：杠铃前平举主要锻炼的是前束三角肌，而这个肌肉群在卧推、肩推等推举动作中已经得到了充分训练。如果单独强化可能会导致肌肉不均衡、过度使用伤害。替代方案：侧平举，它能帮助打造更均衡的肩部力量和稳定性。

·硬拉：硬拉是一个非常有效的全身力量训练动作，但如果姿势不当或重量过大可能会导致腰椎间盘突出、肌肉拉伤、神经压迫等严重问题。对于40岁以上的人来说受伤后的恢复时间会更长，风险更高。替代方案：罗马尼亚硬拉或者使用较轻的重量进行壶铃摆动，这些动作能提供类似的力量训练效果，同时减少对脊柱的压力。

·杠铃直立划船：杠铃直立划船会让肩膀处于高风险位置，增加肩袖受伤的可能性，并可能导致撞击综合症。此外这个动作会压迫肌腱和韧带，长时间训练可能导致慢性疼痛。替代方案：侧平举或哑铃耸肩，这些动作能有效刺激目标肌群，同时降低受伤风险。

·跳跃类训练：例如跳箱、波比跳和动态弓步跳等，会给膝盖、脚踝和脊柱带来极大的冲击。长时间进行这些训练可能会增加应力性骨折和关节退化的风险。替代方案：台阶训练、雪橇推或可控蹲跳，这些动作既能增强力量又能减少对关节的压力。

你的身体已经不再是二十岁的状态，但这并不意味着要停止训练。聪明地训练是做出更好的选择，让自己保持强壮、远离伤痛，并能够长期坚持下去。

来源：凡人健身