摘要：毫无疑问，背部肌肉的紧致能优化体态。含胸驼背会让气质大打折扣，而练背通过强化菱形肌、竖脊肌等肌群，矫正头前倾、圆肩等问题，让整体身形挺拔起来。背部是身体的“核心枢纽”，强壮的背肌能提升躯干稳定性，减少运动损伤风险。
毫无疑问，背部肌肉的紧致能优化体态。含胸驼背会让气质大打折扣，而练背通过强化菱形肌、竖脊肌等肌群，矫正头前倾、圆肩等问题，让整体身形挺拔起来。背部是身体的“核心枢纽”，强壮的背肌能提升躯干稳定性，减少运动损伤风险。
社交平台上流传着“练背能治垮脸”的说法，这话倒也不是毫无依据。看似与脸无关的练背，实则通过筋膜链传递张力。强化背部肌肉可间接提拉颈阔肌，减少双下巴，让下颌线更清晰，法令纹变淡，打造面部紧致的“冻龄”效果。
从人类的视觉观感来看，挺拔宽阔的肩背足够给第一印象博个高分。Crush界的一眼万年和一见钟情，有时候只需要一个完美背影。
影视路透里的明星绝美神图，很多也只是一张氛围感背影照，跟远距离的高糊画质对抗，五官被模糊后，傲人的身高、身材与体态便成了绝对优势。
内娱知名举铁选手白敬亭的健身成果无需赘述，跟刚出道时的清瘦少年相比，近几年上肢围度的扩充显而易见。
头肩比优化的意义在日常生活中很直观——有身材打底后，可以轻松实现各种风格的穿衣好看。
在路透背影杀赛道上拥有一席之地的林一，凭借宽肩长腿轻松营造BG体型差和氛围感。
剧情还未完全展开时，已经用身材和体态拿捏住了偶像剧必备的CP感，成功累积了第一批预备观众。
衬衫和西装则是撸铁爱好者陈星旭的舒适区，宽肩窄腰组成标准的“倒三角”身材，光是一个背影出战已经拉满了性张力。
身形体态和肌肉围度，是背影杀魅力的重要组成部分，普通人哪怕不卷到太平洋肩宽的程度，也需要保持背部的挺拔。
我们特邀专业健身博主石浧宪为大家示范几个有效背部训练的动作，带你一起打造完美“男友背”。石浧宪
全国健身锦标赛健体B组冠军
坐姿弹力带划船
训练部位：背部肌群
步骤解析
1. 臀部坐在地板上，将弹力带放在脚掌位置，双手拉住弹力带两端，腿部伸直，膝盖微屈，腰部挺直，双肘夹紧
深灰色运动背心
天蓝色运动短裤
灰色印花图案运动短裤
均为lululemon
浅蓝色织物运动鞋
Hoka One One
2. 呼气时手臂向后发力拉紧弹力带，肩胛骨收紧，吸气时还原至起始位置
训练强度
15个/组，共4组
要点提示
动作过程中保持头部平视前方，不要耸肩，不要塌腰，做动作时保持核心收紧
附身哑铃飞鸟
训练部位：背部肌群
步骤解析
1. 双手握住哑铃，俯身保持腰部挺直，膝盖微屈，收紧肩胛骨
2. 呼气时由背部发力，双臂同时向外展开，吸气时还原至起始位置
训练强度
15个/组，共4组
要点提示
动作过程中保持头部平视地面，不要耸肩，不要弯腰，做动作时保持核心收紧
坐姿器械划船
训练部位：
背部中部肌群
步骤解析
1. 面朝器械坐在椅凳上，腿部平放在地面上，双手握紧把手，腰部挺直，双肘夹紧
2. 呼气时手臂向后发力拉动把手，肩胛骨收紧，吸气时还原至起始位置
训练强度
15个/组，共4组
要点提示
引体向上
训练部位：背阔肌
步骤解析
1. 双手握在杠上，握距略宽于肩，微微挺胸，双肘夹紧，双脚交叉盘起，离开地面
2. 呼气时手臂向下发力，保持肘部垂直于地面，将身体拉到下巴平行于卧杆，吸气时还原至起始位置
训练强度
12个/组，共4组
要点提示
动作过程中保持头部平视前方，不要耸肩，不要过度
挺胸后仰，做动作时保持核心收紧
俯身支撑哑铃单侧划船
训练部位：
背部肌群与核心
步骤解析
1. 俯身在地面上，双手握住哑铃支撑身体，保持核心稳定，双腿伸直，脚尖着地
2. 呼气时由背部发力，单侧手臂握住哑铃向上抬起，吸气时放下手臂，两侧手臂交替进行
训练强度
15个/组，共4组
要点提示
动作过程中保持头部平视地面，不要塌腰，做动作时保持核心收紧
编辑-Alex Xi
新媒体编辑-锦鲤
文字-Alex Xi、JL
摄影-Zack
化妆、发型-一泽
场地提供-Star Fitness星迹健身工作室（百子湾沿海赛洛城店）
来源：风度mensuno一点号
