摘要：气温一降，胃口一开，早饭成了血糖的隐形炸弹。有人一大早就煮玉米、蒸红薯、啃苹果，喜滋滋地以为自己吃得健康，结果血糖像坐火箭一样往上飙。

一到秋天，诊室里的糖友就明显多了起来，不是因为天气凉了血糖就飙高，而是因为“吃”出了问题。

气温一降，胃口一开，早饭成了血糖的隐形炸弹。有人一大早就煮玉米、蒸红薯、啃苹果，喜滋滋地以为自己吃得健康，结果血糖像坐火箭一样往上飙。

你以为你是养生，其实身体早就报警。

早饭吃错了，全天血糖都稳不了。

这不是危言耸听，而是大量临床数据和真实案例摆在面前的结论。尤其是进入秋季，气温波动大，激素分泌也跟着变，胰岛素的敏感性下降，糖尿病患者的血糖控制更容易“翻车”。

而早饭是启动一天代谢的“第一把火”，开错了头，后面一天都难收拾。

说回那碗热乎乎的红薯粥，很多人视它为养生圣品，却不知道它的升糖指数（GI）高达77以上，还不加糖的情况下。配上点咸菜，一碗下肚，血糖值轻松破10。你以为自己吃的是粗粮，其实是披着“健康”外衣的甜蜜陷阱。

再看看那些早上喜欢“来点水果”的糖友，尤其是香蕉、葡萄、柿子这种秋天当季的高甜水果，血糖飙升速度堪比过山车。

很多人还觉得“水果是天然的，没问题”，但真相是：天然的糖分更容易被吸收，尤其是空腹吃，直接给胰岛β细胞压力拉满。尤其是香蕉，一个中等大小的香蕉含糖量接近20克，空腹来一个，血糖直接炸裂。

然后就是“传统早餐”杀手——油条配豆浆。

好多老年糖友一辈子的早餐标配，但一根油条的碳水+油脂组合，已经是血糖和血脂的双重打击。豆浆如果是街头现磨那种，往往还额外加糖，吃完一套，血糖直接冲进高空，空腹血糖上9，餐后血糖15的比比皆是。

为什么说“入秋”这个时间点尤其要注意？

因为秋天是人体代谢节律逐渐过渡的时期。夏天的高温会增加胰岛素敏感性，而一旦气温下降，胰岛素作用变弱，糖耐量下降。

再加上秋季人容易食欲大开，摄入量增加，血糖波动也就更剧烈。这种生理现象在东亚人群中尤其明显，这是遗传和饮食习惯共同作用的结果。

农村老一辈有句老话：“秋风起，胃口开，控糖人，最难捱。”

可惜很多人把这句当成笑谈，却忘了它背后藏着的血糖波动曲线和胰岛功能衰退的风险。

很多人以为“我今天吃得不多，怎么血糖还高？”

问题不在量，在质。吃的不多，但吃的是高GI、高脂、高升糖指数的组合，哪怕量少，也能让血糖坐上电梯。

在门诊中，经常遇到一些糖友，早饭一碗南瓜粥，中午饿得慌，晚饭猛补一顿，再加上晚上喜欢来点水果，结果整天血糖像过山车，早上高、中午低、晚上又高。

南瓜粥看似健康，实则糖分高且吸收快，尤其是煮得越烂，升糖越快。很多人误把“软烂”当“养胃”，其实是给血糖添堵。

还有一点必须说清楚：空腹吃甜食，对糖友是一种“温柔的谋杀”。

因为空腹状态下胰岛素分泌本就处于低谷，一旦摄入高糖食物，会迅速拉高血糖，胰岛素来不及反应，长期下来导致胰岛素抵抗加重，形成恶性循环。很多人血糖控制不住，不是药不灵，是吃法太“离谱”。

说到底，早餐“3不吃”不是为了吃得少，而是为了吃得对。

别吃高GI的水果、别吃精细碳水粥、别吃油炸食物。听起来简单，做起来却难。因为这些东西太日常、太家常了，几乎融入了生活的每一个角落。但就是这些“家常”，才最容易让人忽视风险。

一位66岁的退休阿姨，早饭常年吃油条豆浆+香蕉，自以为这是几十年的习惯，身体早就适应了。结果一次晨起头晕，来医院一查，空腹血糖13，糖化10.2%，肾功能也开始出问题。

她一脸震惊：“我没吃什么呀。”

但实际她每天都在吃“升糖炸弹”的组合，血糖高不是一天两天的问题，而是日积月累的“饮食惯性”。

很多人以为控制血糖就是不吃糖，错。控制血糖是一门精密的“代谢管理学”，不仅要看总糖量，更要看释放速度、胰岛负担和整体营养平衡。

比如一碗白粥和一碗含粗粮的杂粮饭，含糖量差不多，但升糖速度天差地别。早饭如果能吃点蛋白质，比如煮鸡蛋、豆腐干、无糖豆浆，配点少量粗粮，血糖曲线就能稳如老狗。

中国的饮食文化讲究“早饭吃好”，但“好”不是吃得多、吃得油，而是营养搭配合理。

秋天早上来一碗小米粥配鸡蛋，看似清淡却稳定血糖，搭配点绿叶菜，既能提供膳食纤维，又能延缓糖分吸收。如果能再加一点坚果，比如核桃或杏仁，不仅稳定血糖，还对心血管有益。

但也别走极端。

有的人一听不能吃红薯香蕉，干脆早上就空腹喝水+药，结果低血糖晕倒的也不少。糖尿病患者的早餐不是“越少越好”，而是“越稳越好”。能量要有，碳水也不能全禁，关键是选择低升糖、缓释放的食物组合。

还有一点很多人忽略了：早餐时间也会影响血糖控制。

太早吃，身体还没完全启动代谢系统；太晚吃，空腹时间拖长，容易诱发低血糖反弹性升高。最理想的早餐时间，是起床后30分钟到1小时内，搭配温热、易消化但不易快速升糖的食物。

说到底，糖尿病不是吃出来的病，但吃法确实能决定病情的走向。尤其是入秋这个节骨眼，很多糖友控制了一整个夏天的血糖，却在一个“甜甜的早饭”里打了回原形。

别小看了一顿早饭，它可能决定你一天的血糖，也可能决定你未来几年是否会并发视网膜病变、肾病、神经病变。

入秋之后，糖友的早餐一定要记住这三个“不吃”：不吃高GI水果、不吃精细碳水粥、不吃油炸高脂食物。

不是吓你，是提醒你，血糖的“稳”，靠的是每天的坚持和选择，不是靠药物一味硬压。

本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

参考文献：

［1］刘志勇,沈莹莹,李艳红,等.糖尿病患者早餐饮食结构与血糖波动关系的研究[J].中国临床营养,2024,32(03):145-149.

［2］张丽娟,王震宇.不同升糖指数食物对2型糖尿病患者血糖影响的对比分析[J].中华糖尿病杂志,2023,15(11):879-884.

［3］贺小燕,杨志辉.秋季气候变化对糖代谢影响的临床观察[J].实用糖尿病杂志,2025,21(01):42-45.

来源：健康科普王医生