摘要：糖尿病不是“老年病”。这话听起来刺耳，但却真实得令人沉默。国家卫健委发布的数据显示，我国糖尿病患者已超过1.4亿。而更令人担忧的是，越来越多的年轻人正在被高血糖悄悄“拖下水”。

糖尿病不是“老年病”。这话听起来刺耳，但却真实得令人沉默。国家卫健委发布的数据显示，我国糖尿病患者已超过1.4亿。而更令人担忧的是，越来越多的年轻人正在被高血糖悄悄“拖下水”。

很多人以为，米饭是升血糖的罪魁祸首。有人一口米饭不敢吃，却每天都在吃真正的“升糖大户”——精致面点、甜饮料、早餐饼干、奶茶、甚至水果干。

看似健康，实则“糖雷”密布。这不是危言耸听，而是现代饮食结构的矛盾写照。我们一边对主食“谈糖色变”，一边却在不知不觉中，把真正的高升糖负担吃进肚子里。

“升糖”到底是什么？在我们吃下碳水化合物（俗称“糖类”）后，身体会把它们分解成葡萄糖，进入血液，造成血糖升高。升糖指数（GI）用来衡量食物升高血糖的速度，升糖负荷（GL）则进一步考虑了食物中碳水的总量。

很多人只盯着GI值，却忽略了GL才是真正影响血糖的关键。西瓜的GI值很高，但水分含量大，GL却不高。一块看起来“清淡”的面包，GI中等，GL却惊人。

研究显示，2020年《中华糖尿病杂志》指出，中国人摄入高GL食物的比例远远高于欧美国家。也就是说，我们吃得不只是快，还吃得多。

米饭真的是“罪魁祸首”吗？很多人一提到控制血糖，第一反应就是“少吃米饭”。但米饭本身并不比其他主食更可怕。

白米饭的GI大约是73，属于中高水平；而馒头的GI却高达88，白面包更是飙到95以上。米饭的结构让它在胃内消化速度相对缓慢。如果配合蔬菜、蛋白质一起吃，还能明显降低整体GL。真正的问题是：我们把米饭踢出餐桌，却把“更坏的替代品”请了进来。

“升糖大户”藏在哪？精致面点：早餐摊上的葱油饼、白面包、油条，看起来比米饭“轻”，其实是高GI+高GL的双重杀手。

甜饮料：不仅是可乐、奶茶，连无糖气泡水也可能含有代糖，这些代糖可能影响胰岛素敏感性。“健康零食”：水果干、代餐棒、酸奶麦片，糖分密度极高，且极易被忽略。速溶麦片、杂粮粉：虽然打着“粗粮”的旗号，但经过高度加工后，升糖速度甚至超越白米饭。

很多人以为这些是“健康食品”，结果却成了血糖的“隐形炸弹”。

2022年国家疾控局发布的糖尿病监测数据显示，35岁以下人群糖尿病患病率已达9.2%。这个数字在2000年还不到3%。

年轻人正在以肉眼可见的速度卷入“高血糖”的洪流。而这些人中，很多都不吃米饭，却每日摄入大量高GL加工食品。这是一个讽刺的现实：我们以为自己在“控糖”，结果却在“养糖”。

那些年我们误解的“糖”在《黄帝内经》中就有“谷肉果菜，食养尽之”的说法，强调食物结构的平衡。但现代人将“控糖”简化为“忌糖”，反而走向了另一个极端。

糖不是敌人，问题在于“怎么吃、吃多少、吃什么样的糖”。精制糖（如果葡糖浆）升糖快、负担高，而天然糖（如全水果）在膳食纤维的包裹下，释放速度慢，对胰岛负担小。但很多人为了“控糖”，连水果也不敢碰，却把“无糖饮料”当水喝，这种行为就是“舍本逐末”。

生活中真实的例子比比皆是2021年央视《健康之路》栏目中曾报道，一位北京30岁的男性白领，日常严格控制米饭摄入，却每天三杯奶茶加蛋糕，结果在体检中发现空腹血糖高达7.3mmol/L，已进入糖尿病前期。

他很疑惑：“我都不吃主食了，怎么还血糖高？”问题就在于他忽略了“隐形糖源”。不是你不吃糖，血糖就不高；而是你吃的糖，躲在了“不是糖”的外衣里。

我们应该怎么吃？不是戒掉一切含糖食物，而是学会识别、搭配和控制。· 搭配蛋白质和脂肪，可以有效降低餐后血糖波动。· 用原型食物替代加工食品，比如吃蒸红薯而不是红薯干。· 合理分配碳水摄入时间，早餐摄入适量碳水，有助于维持全天能量水平，而不是一味空腹喝代餐。

面对“升糖大户”，我们该如何转变思维？首先要破除“米饭=高血糖”的刻板印象。

真正危险的不是米饭，而是你误以为安全的“健康替代”。要提升对食物的识别能力。不是所有“粗粮”都健康，不是所有“无糖”都低糖，不是所有“水果干”都比水果好。

食物的真实面目，藏在配料表里，也藏在血糖仪的读数里。别让错误的控糖方式，成为你健康的绊脚石。我们都不想被血糖“绑架”，但更不能被错误认知牵着走。

与其一味戒掉米饭，不如真正理解糖的逻辑。健康不是极端的克制，而是聪明的选择。

你可以吃米饭，但别放纵面包；你可以吃水果，但别沉迷果干；你可以喝饮料，但不要假装“无糖”就无害。血糖管理的关键，不在于忌口，而在于“识货”。

声明：本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

参考文献：

[1]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M].人民卫生出版社,2022.

[2]刘志红.升糖指数与升糖负荷在糖尿病膳食中的应用[J].中华糖尿病杂志,2020,12(3):185-188.

[3]国家疾病预防控制局.中国居民糖尿病流行病学数据公开简报（2022）[R].

来源：任医生谈健康