撰文 / 川夜心（华东师范大学心理健康教育与咨询中心）运营 / 夏嘉楠有没有这样一门学科，你十分讨厌、避之不及，但为了绩点而不得不屈服的？物理、化学、生物？还是高数和线代？我来说，这门学科是英语的口语。我害怕在英语课上发言。我讨厌它。我知道在英语课上发言就能加平时分，但我没有办法举手。我害怕说英语时会语无伦次；我害怕说英语时会暴露我几乎没有英语口语经验的事实；我害怕说英语时会忘词、尴尬冷场；我害怕说英语时别人会嘲笑我的口音…….害怕→逃避→对自己失望→自卑→害怕。这一死循环使我对英语口语的恐惧不断提高。我常会告诉自己：不能再这样了！下节英语课上我一定要发言！但就像“我明天开始一定每天坚持锻炼/不吃垃圾食品/不打游戏/不拖延”一样，这话说出来我自己都不信。Question0:我为什么害怕在英语课上发言呢？解：因为英语口语在我的舒适区之外。“走出”舒适区在英语课上发言意味着我要承受压力，故此我害怕它。舒适区（Comfort Zone）是我们熟悉、游刃有余、安逸舒适的地带。【注1】英语口语超出了我的舒适区。【注2】舒适区是一种心理状态。当处于这种心理状态时，人们对事物感到熟悉和放松；自信能够控制他们的环境；承受低程度的压力和焦虑；保持稳定的行为模式。(Alasdair A. K. White,2009)根据上述舒适区的定义可知：英语课上不举手发言（舒适区里）是熟悉的、安逸的、可控的、稳定的，而英语课上举手发音（舒适区外）是陌生的、有压力的、不可控的、难以预知的。故此，在英语课上举手发言对我来说是一个挑战。但是，我们为什么要为难自己“走出”舒适区呢？为什么不选择舒舒服服地待在舒适区中呢？我为什么一定要在英语课上举手发言？混个2.0不好吗？Question 1：我们为什么要/想“走出”舒适区解: 因为我们舒适区内的行为（如不在英语课上发言）和理想自我、社会期待（如在英语课上发言）相矛盾。当舒适圈和理想自我、社会期待存在落差时，我们便存在“走出”舒适圈的动机。当不存在落差时，行为便趋向于稳定。举例来说：我去丽娃浴室洗澡从来都是在固定的隔间洗，那一个隔间是我的舒适区。因为我觉得那个隔间洗澡体验还不错（舒适区与理想自我不存在落差），也没有人要求我一定要到别的隔间洗澡（舒适区与社会期待不存在落差），所以我便不想去别的隔间洗澡（不想走出舒适区），于是就一直在那个隔间洗澡了（行为趋向稳定）。现在我们知道了，我想“走出”舒适区是因为：理想中的我绝对不能连英语课上发个言都怂得不行！其次，我身处的环境也鼓励积极发言。故此我存在走出舒适区的动机（希望能在英语课上举手发言）。在讨论了“走出”舒适区的动机之后，接下来让我们讨论一下我怎么才能成功地在英语课上发言呢，即“走出”舒适区的具体过程是什么？先让我们简化一下上图：将“理想自我”和“社会期待”两个圆暂且忽略，只聚焦于“我的舒适圈”和“英语课举手发言”。并且再让我们将这剩下的二者普遍化。“英语课上举手发言”普遍化为“目标”，“我的舒适区”普遍化为“舒适区”。那么，显然易见的是，你也肯定懂了的 ：要想实现目标，我们需要扩大我们的舒适区，将目标囊括进来。你有没有注意到呢：在上一句话中我用的是“扩大”我们的舒适区这个词？然而在这句话之前我都用的是打了双引号的“走出”来表达这个意思。舒适区不是一间牢笼，我们走出舒适区不是为了留在舒适区外的新世界就再也不回到舒适区中了。相反，舒适区更像是我们的家。这个家支撑着我们在外打拼。我们离家打拼并不妨碍我们回家吃喝洗衣服。而我们离家打拼的目标正是为了赚钱将小房子（舒适区）改造升级为别墅/城堡/庄园（扩大舒适区）。好的，说了这么多，让我们先小小地总结一下：舒适区是我们熟悉、游刃有余、安逸舒适的地带。为了缩小我们的舒适区和理想自我、社会期待存在的落差，我们需要扩大的舒适区。那么，下一个问题 易知/显然易见的是/我懂了所以你肯定懂了的 便是：扩大舒适区是一个什么样的过程呢？即我们是如何扩大舒适区的？Question 2：我们是如何扩大（“走出”）舒适区的呢？解：要讨论扩大舒适区那我们就不得不将视角聚焦于舒适区外那存在压力的世界。Yerkes and Dodson（1907）以老鼠为实验对象证明了：行为会随着压力的增长而改善。但当压力超过一定程度时，行为会随着压力的增长而恶化。McCelland, Carnall等人的研究也佐证了这一观点。该观点被称为耶克斯-多德森定律。该定律随后被Alasdair White（2008）应用于“舒适区”的领域中。他将舒适区外压力改善行为的区域定义为“最适区”而将压力损害行为的区域定义为“危险区”。他认为：当人处于最适区暴露于适度的压力时，人们会提高能力，渐渐地适应这一程度的压力，表现出更高水平的行为。换句话说，当人处于最适区一段足够长的时间后，人们会扩大原有的舒适区。“我们需要良性的不舒适。” Daniel H. Pink，“Drive: The Surprising Truth About What Motivates Us”的作者认为：“过于舒适或过于不适都没有效益。就像宜居带（goldilocks）一样，不能太冷也不能太热”的确如此。我如果只是用英语和同学一对一交流，则并没有那么不适。虽然用英语和同学一对一交流时我也会担心表达不顺畅、口音等问题，但所承受的压力远没有在课堂上没对全班同学和老师那么大。对我来说，英语课上不发言是舒适区内的过于舒适；英语课上和同学一对一交流是最适区内的良性不适；而英语课上举手发言则是危险区中的过于不适。要想扩大舒适区，我们需要承受（适度的）不适。那么这不适究竟源于哪里？我害怕在英语课上举手发言归根结底是因为我害怕什么？究竟是什么阻碍了我扩大舒适区呢？Question 3：扩大舒适区时，我们会遇到哪些障碍？解：在《进化：如何成功突破舒适区》一书中，Andy Molinsky（2017）认为人们走出舒适区时常面临五大核心障碍。让我们用“英语课上举手发言”这一情景来理解它们：1)真实性挑战：我怂惯了，主动举手发言完全不是我2)魅力挑战：我说英语时口音可能会很怪，别人会认为我是个蠢货；我说英语时会语无伦次，别人会认为我是个蠢货；我说英语时会忘词、尴尬冷场，别人会认为我是个蠢货3)能力挑战： 我说英语时我几乎没有英语口语经验的事实就暴露了4)愤怒挑战：大家也都很少发言，我不应该首当其冲做出改变，谁爱发言谁发言5)道德挑战：（假设我从小被父母教导英语课上举手发言是不道德的）我不应该在英语课上举手发言，这是不道德的！当然，Andy Molinsky仅仅是归纳了五种突出的障碍，扩大舒适区时遇到的障碍是更为复杂的。Question 4：那么我们如何克服这些障碍？解：在《进化：如何成功突破舒适区》一书中，Andy Molinsky（2017）认为人们走出舒适区时可以采取以下举措。让我们依然用“英语课上举手发言”这一情景来理解它们：1)明确目标 坚定信念：如深刻认识到英语课上举手发言是必要且有益的因为它能锻炼我的能力，提高我的绩点2)找到适合自己的方式减少压力：如在英语课上坐在最后一排避免同学的视线（行为）；如发言时拿稿子（道具）；如固定发言的模式（语言）……3)当逃避时自知：如认识到“今天因为别人把我想说的先说掉了所以我就不发言了”可能只是自我安慰4)难度正好的练习 ：如尝试在室友面前英语演讲5)模拟场景下的练习：如尝试在教室里英语演讲6)建立强迫机制来减少逃避：如课前告诉老师我今天一定会发言不然请将我的平时分全部扣光7)尝试 尝试 尝试 尝试 尝试 尝试 尝试 尝试 尝试 尝试 尝试 尝试 尝试 尝试 尝试马克思主义哲学告诉我们：实践是认识的目的！实践是检验认识真理性的唯一标准！因此，仅仅有认识是不够的！仅仅是明白扩大舒适区的理论知识是不够的！！仅仅是看/划过/快速浏览这篇推送是不够的！！！如果够了的话我也不用英语课期中退课后报名英语口语辅导班了“回首前尘，尽是可耻的过往”。参考文献：Bardwick, J. Danger in the Comfort Zone: From Boardroom to Mailroom – How to Break the Entitlement Habit that’s Killing American Business, 1991, American Management Association. 2Carnall, C. Managing Change in Organizations, 1995, Prentice HallMcClelland, D.C. et al. (1953) – The achievement motive, 1953, Princeton: Van Nostrand.Tugend, Alina (11 February 2011). "Tiptoeing Out of One's Comfort Zone (and of Course, Back In)". Retrieved 11 December 2014.White, Alasdair (1 December 2009). From Comfort Zone to Performance Management: Understanding Development and Performance. White & MacLean Publishing. ISBN 978-2-930583-01-3.Yerkes, R., and Dodson, J. ‘The Dancing Mouse, A Study in Animal Behavior’, 1907, Journal of Comparative Neurology & Psychology, Number 18, pp. 459-482.Yerkes, R., and Dodson, J. (1908). "The relation of strength of stimulus to rapidity of habit-formation". Journal of Comparative Neurology and Psychology. 18 (5): 459–482.摘要：撰文 / 川夜心（华东师范大学心理健康教育与咨询中心）运营 / 夏嘉楠有没有这样一门学科，你十分讨厌、避之不及，但为了绩点而不得不屈服的？物理、化学、生物？还是高数和线代？我来说，这门学科是英语的口语。我害怕在英语课上发言。我讨厌它。我知道在英语课上发言就能加
来源：甜甜课堂
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