摘要：现在很多人一看到血糖稍微高点，就立刻吓得不敢吃米饭、不碰水果、鸡蛋都要少吃两口，有的甚至把一桌饭吃成了清汤寡水，还沾沾自喜地觉得自己“控制住了”。但说到底，这种做法并不完全科学，甚至可能适得其反。

现在很多人一看到血糖稍微高点，就立刻吓得不敢吃米饭、不碰水果、鸡蛋都要少吃两口，有的甚至把一桌饭吃成了清汤寡水，还沾沾自喜地觉得自己“控制住了”。但说到底，这种做法并不完全科学，甚至可能适得其反。

医生也多次提醒，如果空腹血糖还没有超过某个“关键值”，其实大多数食物是可以吃的，没必要搞得像苦行僧一样，自己吓自己反而更不利于血糖稳定。

先说一个大家都关心的问题：到底空腹血糖多少算正常？

根据《2020版中国2型糖尿病防治指南》，成年人空腹血糖在3.9～6.1 mmol/L之间属于正常范围。

6.1～7.0 mmol/L是被称作“糖调节异常”或者“糖耐量减退”的阶段，到了7.0 mmol/L及以上，才会考虑诊断为糖尿病。

换句话说，只要空腹血糖没超过7.0，就不能算糖尿病。

这个界限非常重要，尤其对中老年人来说，很多人只是做了一次体检，发现空腹血糖6.3，就开始“吓”自己，以为得了糖尿病，从此开始低糖饮食、戒碳水、各种降糖茶一股脑喝上了，结果体重掉了、营养没了、心情也差了，但血糖却并没有因为节食变得更好。

这种情况医生见得非常多。

其实这个阶段最重要的，是保持营养均衡、控制体重、规律作息，而不是一刀切地忌口。

不少研究都发现，那些在“糖前期”阶段就开始过度饮食控制的人，反而比适度均衡饮食的人，更容易在几年后发展成糖尿病。

因为长期饮食单一，蛋白质摄入不够、蔬菜太少、营养不均衡，会导致基础代谢下降、胰岛素敏感性降低，本来可以靠生活方式逆转的，反而越走越偏。

这不是空穴来风，是有数据支撑的。

中国一项长期追踪的营养健康研究发现，那些在糖调节异常阶段饮食结构过度偏向“低糖高脂”模式的人，5年内发展为糖尿病的风险提高了约38%。

所以，控制血糖不是控制嘴，而是控制总摄入和饮食质量。

有些人说自己都不吃饭了，为什么血糖还是高？

其实答案很简单，光不吃主食是不够的。

如果吃饭的时候一大盘瘦肉、几口蔬菜，外加一杯果汁，虽然碳水低，但总热量不低，而且果汁升糖快，肉吃太多脂肪也高，长期这样反而会影响胰岛功能，血糖也就更难控制。

在这种情况下，医生其实更建议的是三点：

第一，控制总量，不是控制种类；第二，多样化摄入，而不是只吃某几样所谓“低糖”食物；第三，关注餐后血糖波动，而不是只盯着空腹血糖一个数。

很多人空腹血糖很正常，但一吃饭餐后血糖飙升，这种叫“隐性高血糖”或“餐后高血糖”，才是最容易被忽视的隐患。

研究显示，很多糖尿病并发症的早期，其实就是从餐后高血糖开始的，而不是空腹血糖。

所以平时吃饭时该怎么安排呢？

医生的建议是：主食不要完全不吃，建议选择升糖指数低的，比如糙米、小米、荞麦、玉米等。

水果也不是完全不能碰，关键是量和时间控制，比如早上10点或下午3点吃，选低糖水果如苹果、圣女果、柚子，避免一口气吃一大盘。

蛋白质要摄入足够，比如鸡蛋、豆制品、鱼类都很好，能帮助身体维持胰岛素敏感性，还能延缓碳水吸收，减少血糖波动。

其实也有不少人根本就没糖尿病，只是查了一次空腹血糖，刚好6.2或者6.3，就一口咬定自己“有糖”，结果朋友圈也不敢参加，朋友聚会一口蛋糕都不沾，连面条都不碰。

这种压力反而让人心理焦虑，长期下去会对生活质量造成明显影响。

而情绪、压力，其实也会对血糖产生干扰。

交感神经兴奋时，身体会分泌应激激素如肾上腺素、皮质醇，这些都会升高血糖水平。

所以有时候不是吃得不对，而是想太多了。

在临床上确实也有不少医生强调，如果空腹血糖控制在6.1以下，餐后血糖2小时不超过7.8，糖化血红蛋白低于5.9，这样的情况可以完全按照“正常人”去安排日常饮食，不必特别限制。

特别是在身体没有合并其他基础病的前提下，偶尔吃一次米饭、尝一块甜点，是没什么大问题的，关键在于频率和总量的控制。

当然，这里说的“可以不忌口”并不是“放开吃”，也不是鼓励暴饮暴食，更不是说糖尿病患者就可以随便吃，而是强调一个度的问题。

不少中老年人把“忌口”理解得太绝对了，看到米饭就害怕，连粥都不喝了，结果晚上饿得睡不着，白天低血糖、手抖头晕，还以为是高血糖发作了。

这种过度焦虑在现实中非常普遍。

在实际操作中，医生更推荐的是“平衡饮食结构”，也就是每一餐保持三类食物的搭配：

1/2蔬菜、1/4蛋白、1/4主食，同时控制烹饪方式，尽量少油少盐，避免重口味。

配合每天30分钟的适量运动，比如饭后散步、慢走、做广播操，其实就能很好地保持血糖平稳。

而不是靠盲目节食或疯狂吃降糖食品，这些做法不但没必要，还可能带来其他健康问题。

还有一点不得不提，那就是“误解健康食品”。

很多人听说杂粮好，就天天只吃杂粮粥，结果却不控制量，一碗比一碗大。

还有人觉得无糖食品不升糖，于是放开吃糖醇、无糖饼干、无糖豆浆，结果吃多了反而胀气、腹泻、胃胀，还容易让胰岛素分泌节奏混乱。

这些“伪健康”的认知，其实在普通人中很常见。

总而言之，空腹血糖没超过7.0，餐后血糖不超过7.8，糖化血红蛋白在5.9以内的人，真的不需要太纠结于饮食限制。

适度、平衡、规律才是控制血糖的关键。

那些一天到晚瞎担心、乱吃药、不敢吃饭的人，最后往往不是败在血糖，而是败在心态上。

毕竟，身体是自己的，长期被恐惧绑架，质量再好的生活也活不出味道。

[1]张敏娜,杨恺欣,陈希,等.膳食纤维对妊娠糖尿病病人血糖控制的Meta分析[J].循证护理,2025.

来源：老徐医学科普