摘要：近年来,马拉松赛事盛行,跑步作为一项门槛较低、益处良多的运动,深受人们的喜爱。随着跑步人群范围的扩大,“跑步膝”这一运动损伤也变得越来越常见。许多跑者在享受跑步带来的快乐时,会因膝盖疼痛不得不中断训练,甚至长期饱受膝盖不适的困扰。“跑步膝”不仅会影响运动表现,

近年来,马拉松赛事盛行,跑步作为一项门槛较低、益处良多的运动,深受人们的喜爱。随着跑步人群范围的扩大,“跑步膝”这一运动损伤也变得越来越常见。许多跑者在享受跑步带来的快乐时,会因膝盖疼痛不得不中断训练,甚至长期饱受膝盖不适的困扰。“跑步膝”不仅会影响运动表现,严重时还会影响日常生活。

“跑步膝”并非单一疾病,而是一个统称,泛指由跑步或其他的重复屈伸运动引起的多种膝部疼痛问题。常表现为膝盖周围钝痛,尤其在上、下楼梯,下蹲,久坐后起身或长时间跑步时加重。

急性疼痛期(通常为损伤后48~72小时)应遵循POLICE原则。

若疼痛剧烈或关节明显肿胀，建议及时就医，通过查体、影像学检查等手段明确诊断，排除严重损伤，如半月板撕裂等，避免延误治疗。

“POLICE”原则

P：是保护（Protection）。使用护膝或肌贴临时稳定关节，避免进行加重损伤的动作，如深蹲、跳跃等。

OL：是最佳负荷（Optimum Loading）。在疼痛允许的范围内，尽早开始轻柔活动，如直腿抬高等。

I：是冰敷（Ice）。每次冰敷15～20分钟，每日2～3次，可有效控制肿胀和疼痛，注意避免皮肤直接接触冰袋。

C：是加压（Compression）。使用弹性绷带或护具适度加压，既能减轻肿胀，又不会影响血液循环。

E：是抬高（Elevation）。休息时将患肢抬高至超过心脏水平位置，促进静脉回流。

当急性疼痛期炎症得到控制后(通常3~7天),康复重点需要转向增强肌肉力量、提升柔韧性和强化下肢神经肌肉控制。这是一个循序渐进的过程,需根据个人耐受度调整运动强度。

练习股四头肌及髋关节周围肌肉

靠墙静蹲:背部贴墙,双脚与肩同宽, 缓慢下蹲至大腿与地面平行(膝关节屈曲约90°),保持动作｡注意膝盖不超过脚尖,且对准第二脚趾方向｡从每次先保持15秒,逐渐延长至1分钟以上,每日进行3~5组｡

直腿抬高:仰卧位,健侧屈膝,患侧直腿抬高至45°,保持5秒后缓慢放下｡可在踝部加沙袋渐进负荷｡

侧卧髋外展:侧卧位,保持骨盆中立,上方腿外展30°并稍后伸,控制腿缓慢下落,强 化臀中肌。每组15次,每日2~3组。

充分放松牵拉紧张的肌群

泡沫轴放松:侧卧位,将泡沫轴置于大腿外侧下方,从髋部缓慢滚动至膝盖上方,在痛点停留10~15秒直至疼痛减轻｡每日1~2次, 避免过度疼痛｡按同样的方法放松大腿前侧及后侧｡

牵拉练习:靠墙站立位,弓步,牵拉小腿肌肉,通过后侧支撑腿的伸直及屈膝进行小腿三头肌及比目鱼肌的牵拉。每个拉伸动作保持20~30秒, 重复2~3次。

强化下肢神经肌肉控制

单腿平衡训练:单腿站立保持30秒。增加难度可调整为闭眼单腿站立或在软垫上进行,从而提高膝关节动态稳定性。

如果康复训练进展顺利,日常生活无痛且单腿半蹲可坚持1分钟以上时,可考虑逐步进行跑步训练。康复是一个长期的过程,建议遵循“10%原则”——每周跑量增加不超过前一周的10%。同时每次跑步后观察3个关键指标:

①跑后即刻疼痛不超过3分(最疼为10分);

②次日晨起无加重;

③不影响正常步态。

若任一指标不达标,应退回上一阶段。同时,继续坚持力量训练和拉伸, 至少持续至完全恢复后3个月。

足三里穴

位置：小腿外侧，外膝眼下3寸（四横指），胫骨前嵴外一横指处。

功效：补益气血、强健筋骨，缓解膝关节疲劳和慢性疼痛。

按摩方法：拇指用力按压并顺时针揉动，每次3分钟。

阳陵泉穴

位置:小腿外侧,腓骨小头前下方凹陷处｡

功效:疏肝利胆､舒筋活络,改善膝关节外侧疼痛和僵硬｡

按摩方法:拇指垂直按压至有酸胀感,每次2~3分钟。

血海穴

位置:大腿内侧,髌骨内上缘上2寸(约三横指),股内侧肌隆起处｡

功效:活血化瘀,缓解膝关节内侧疼痛和肿胀｡

按摩方法:手掌根部打圈按揉,每次3分钟。

梁丘穴

位置:屈膝,大腿前外侧,髌骨外上缘上2寸 (约三横指)｡

功效:缓解急性膝关节疼痛｡

按摩方法:拇指用力按压,并朝膝盖方向推揉,每次2~3分钟。

委中穴

位置:腘窝横纹中点, 股二头肌肌腱与半腱肌肌腱之间｡

功效:通络止痛,缓解膝后侧疼痛和肌肉紧张｡

按摩方法:需他人辅助,拇指用力按压并轻揉,力度适中,每次2分钟。

膝阳关穴

位置:膝外侧,阳陵泉穴上3寸(约四横指),股骨外上髁外上方凹陷处｡

功效:缓解膝关节外侧疼痛和活动受限｡

按摩方法:拇指用力按压至有酸胀感,配合屈伸膝盖,每次2分钟。

需要注意的是,按揉时以出现酸胀感为度,切忌暴力按压;若膝关节若处于急性红肿热痛阶段,应先冷敷消肿,48小时后再改为热敷,并轻柔按摩;同时, 配合股四头肌拉伸(靠墙静蹲)和泡沫轴放松大腿外侧髂胫束,减少跑量、换穿缓冲性能好的跑鞋并纠正内旋过度等跑姿错误;若疼痛持续2周以上或明显加重, 应及时就医排查韧带损伤或半月板撕裂等问题。

来源：中医健康养生杂志