摘要：你有没有过这样的经历：即将上台演讲、表演或者发言，心脏却像敲鼓一样，砰砰直跳，手脚冰凉，大脑一片空白，之前准备得滚瓜烂熟的内容也开始模糊不清。这种紧张感，就像一个不速之客，总是在关键时刻跑出来捣乱，让我们在台上的表现大打折扣。其实，只要在上台前 30 分钟做对
你有没有过这样的经历：即将上台演讲、表演或者发言，心脏却像敲鼓一样，砰砰直跳，手脚冰凉，大脑一片空白，之前准备得滚瓜烂熟的内容也开始模糊不清。这种紧张感，就像一个不速之客，总是在关键时刻跑出来捣乱，让我们在台上的表现大打折扣。其实，只要在上台前 30 分钟做对这 4 件事，紧张感立刻就能减半，助你自信地走向舞台。
** 在上台前 30 分钟，找一个安静的角落，进行深度呼吸练习。** 慢慢地吸气，让空气充满腹部，感受腹部像气球一样膨胀起来，然后缓缓地呼气，想象所有的紧张和压力都随着呼出的气体排出体外。每次呼吸保持 5 - 8 秒，重复做 10 - 15 次。这种深度呼吸能够调节我们的自主神经系统，降低心率和血压，从而缓解紧张情绪。
比如，小李是一名职场新人，第一次要在公司全体员工面前汇报项目进展。上台前，他紧张得手脚发抖，连话都说不利索。后来，他听从同事的建议，在上台前 30 分钟，在会议室的角落里做了几分钟的深度呼吸。随着一呼一吸，他明显感觉自己的心跳逐渐平稳，紧张感也减轻了许多。最终，那次汇报他完成得非常出色，赢得了领导和同事的一致好评。
** 在剩下的 20 分钟里，要给自己积极的心理暗示。** 你可以在心里默默地告诉自己：“我准备得很充分，我一定可以讲得很好”“我有独特的观点，大家一定会感兴趣”“我很自信，我能掌控全场” 等等。不断重复这些积极的话语，让它们深入到潜意识中，取代那些负面的、焦虑的想法。
有一位参加演讲比赛的选手小王，初赛时因为紧张，发挥失常。在复赛上台前，他就不断对自己进行积极的自我暗示，想象自己在台上自信演讲、赢得掌声的画面。神奇的是，当他真正站在舞台上时，那种紧张感少了很多，演讲过程十分流畅，最终成功晋级决赛。积极的自我暗示就像给心灵注入了一股强大的力量，能让我们在关键时刻发挥出应有的水平。
** 距离上台还有 10 分钟时，别再一直坐着或站着发呆了，起来活动一下身体吧。** 简单地伸伸懒腰，转动一下脖子，活动活动手腕和脚踝，或者做几个深蹲，让身体的各个部位都得到放松。这些身体活动能够促进血液循环，释放身体内积聚的压力荷尔蒙，让我们的身体和大脑都处于更加轻松的状态。
小张是一位舞蹈演员，每次演出前她都会感到非常紧张。后来，她发现上台前适当活动身体对缓解紧张很有帮助。在候场的最后 10 分钟，她会在后台的角落做一些简单的舞蹈热身动作，不仅活动了身体，还找回了舞蹈的感觉，上台后的紧张感自然就减轻了。
** 最后 5 分钟，快速回顾一下上台要讲的关键内容或者表演的重要环节。** 不是逐字逐句地背诵，而是在脑海中梳理出清晰的框架和重点，这样能让你在台上更加自信从容，即使突然忘词或者出现小失误，也能迅速调整，按照框架继续下去。
比如，教师小赵每次上课前都会利用最后几分钟回顾一下本节课的重点知识和教学流程。有一次，上课过程中多媒体设备突然出现故障，无法展示提前准备好的课件，但因为他对内容非常熟悉，通过回顾关键内容，顺利地完成了整堂课的教学任务，学生们的学习效果也没有受到影响。
上台前的 30 分钟，是决定我们能否克服紧张、出色发挥的关键时间。通过深度呼吸放松身心、进行积极的自我暗示、活动身体释放压力以及回顾关键内容，我们能够有效地减半紧张感，以更加自信、从容的姿态走上舞台，展现出最好的自己。下次再有上台的机会，不妨试试这 4 个方法，相信你会有不一样的体验。
写在最后的话：舞台上的每一次绽放都始于克服内心的忐忑，这 4 个即时见效的小技巧，希望能成为你自信登台的 “秘密武器”。愿你每次站在聚光灯下，都能从容不迫，闪闪发光！
本期互动话题：你曾用什么独特的方法战胜上台前的紧张？是自创的小仪式，还是意外发现的解压妙招？快来评论区分享，让我们一起解锁更多缓解紧张的宝藏经验！
我是王堃阳老师，实战派演讲教练，杭州口才前线《神奇魔法口才》创始人，专注演讲口才培训24年线下真正户外脱稿即兴自信绽放实战训练，10000+场演讲口才培训实战经验，帮助40万+学员自信绽放.学员遍布全国各地，海外10几个国家，有企业家、事业单位负责人、上市公司高管、银行行长、职场精英、大学生、研究生、博士生各类人群，一对一演讲辅导上万例，通过实战帮助学员提升了自信，学会了演讲，让学员实现了自我的突破和跃迁。
擅长帮学员解决以下问题：
缺乏自信怯场 | 害怕当众讲话 | 上台发言紧张 | 心理素质较差 | 害怕与人冲突 | 内向不善表达 | 说话缺乏逻辑 | 聊天无话可说 | 不善即兴发言 | 上台讲话拘束 | 演讲缺乏气场 | 说话易得罪人 | 嘴笨总是吃亏 | 不敢出镜直播
来源：演讲与口才培训