摘要：很多人觉得心脏骤停离自己很远，但数据显示，我国每年心源性猝死发病人数超 54万[1]，平均每分钟就有1人因心脏疾病离世，且这其中有很多是年轻人……
很多人觉得心脏骤停离自己很远，但数据显示，我国每年心源性猝死发病人数超 54万[1]，平均每分钟就有1人因心脏疾病离世，且这其中有很多是年轻人……
“发生突然，留给抢救的时间很短”这是很多人对心脏骤停的印象！
心脏骤停是否毫无规律可言？其实并非如此！心脏骤停也有高发的“魔鬼时间”和“高危地点”，尤其是有一类人是心脏骤停的极高风险人群，需要重点关注和保护自己的心脏！
在9月29日“世界心脏日”即将到来之际，《凤凰大健康》特别邀请北京安贞医院心律失常中心龙德勇主任、北京安贞医院营养科副主任医师陈桐，以及北京大学人民医院营养科副主任医师王勃诗，给大家带来预防心脏骤停的“四步秘籍+三调方法”！
防心脏骤停，要掌握“四个W秘籍”
心脏骤停来临前，并非悄无声息，它其实是长期积累和特定触发因素导致的，有些前兆信号其实可以帮我们提前预知和识别风险！北京安贞医院心律失常中心的龙德勇主任就给大家带来了预防心脏骤停的“四个W秘籍”。
1.第一个“W”（Where）：心脏骤停发生的危险地点
你知道吗？运动场所其实是心脏骤停的高发地！很多人的猝死，都是发生在剧烈运动中或运动后一小时内。
运动时，如何保护好心脏健康、预防猝死呢？
有一个技巧就是心率的“5678”口诀！它强调的是运动时心率的要求——运动时的心率不是越高越好，超过警戒红线，心脏就可能“罢工”。
经常运动的人一定要学会计算自己的心率：
首先，我们要计算自己的最大心率：普通成年人最大心率（次/分）=220-年龄（岁）。比如40岁的人，最大心率=220-40=180次 / 分，这是绝对不能超过的死亡线。
之后，我们再把运动分为三个阶段，根据“5678”的口诀，计算出运动三个阶段该有的安全心率：
✔️“56”指的是热身阶段的心率要求：热身时心率要保持在最大心率的50%-60%，比如40岁的人，热身心率=180×（50%-60%）=90-108 次 / 分，适合快走、拉伸，让心脏 慢慢醒；
✔️“78”指的是运动阶段的心率要求：运动时心率要保持在最大心率的70%-80%，不建议超过80%。还以40岁的人为例，心率=180×（70%-80%）=126-144 次 / 分，适合跑步、打球，这个强度能健身又不伤心脏；如果想挑战高强度，心率超 80%后，持续时间别超过10分钟，尤其患有高血压、糖尿病的人；
✔️“56”同时还指放松阶段的心率要求：运动后放松阶段的心率要保持在最大心率的50%-60%。运动后别马上停，慢走5-15分钟，比如40岁的人，运动后要让心率慢慢降到108 次 / 分以下，避免心脏突然失压。
2.第二个“W”（When）：心脏骤停发生的危险时间
你知道心脏骤停有高危的时间吗？其实，所有的高危时间，都离不开“变化”二字，不管是温度变了，作息变了，还是季节变了，只要有变化，心脏就可能因为来不及适应这个变化，导致心脏骤停。
有三个“变化”的危险时刻，需要注意：
✔️一天内：凌晨 0-6 点，低温叠加激素波动
凌晨是一天中温度最低的时段，血管会收缩。同时身体分泌肾上腺素等激素，让心率、血压升高，双重刺激下，心脏负荷骤增。有高血压的人，凌晨血压容易晨峰，更要警惕。
✔️一周内：周一早上，从休息到工作的切换期
周末熬夜、吃得多，周一突然早起、赶通勤、压力骤增，作息和情绪的“急转弯”，会让心脏从放松模式直接跳转到高强度模式，容易诱发心律失常。
✔️一年内：换季时（以春秋为主），温差超10℃
春天从暖到冷、秋天从冷到暖，当温差超过10℃时，血管会忽缩忽扩，像被反复拉伸的橡皮筋，容易破裂或诱发血栓，尤其老年人对温度更敏感。
建议大家在各种“变化”前，提前为心脏做好准备：凌晨醒来后躺3分钟再坐起来，坐3分钟再下床；周一提前10分钟出门，避免赶时间产生焦虑；换季的时候可以穿多层衣服，方便加减，适应变化的温度。
3.第三个“W”（Warning）：心脏骤停的预警信号—高血压
高血压是心脏骤停的一个极为重要的预警信号，这是因为高血压会让坏胆固醇更容易沉积在血管壁，形成斑块，导致急性心脏骤停的发生。不仅如此，高血压更会让心脏负荷过重，长期高血压会引发心肌缺血和心室颤动，久而久之也会增加猝死的风险。
对于高血压的人来说，需记住ABCDE 法则：
✔️A（Aspirin+ACEI/ARB）：遵医嘱服用阿司匹林（预防血栓），以及 ACEI/ARB 类药物（如依那普利、缬沙坦），在控制血压的同时保护心脏；
✔️B（Blood-Pressure+Beta-Blocker）：将血压控制在 140/90mmHg 以下（糖尿病患者需控制在130/80mmHg），必要时加用β 受体阻断剂，减缓心率、减轻心脏负荷；
✔️C（Cigarette+Cholesterol）：严格戒烟（吸烟会加速血管硬化），同时降血脂（LDL-C 控制在2.6mmol/L 以下，高危人群1.8mmol/L）；
✔️D（Diabetes+Diet）：控制糖尿病（空腹血糖维持在4.4-7.0mmol/L），饮食做到少盐（每天＜5 克）、少糖、少油；
✔️E（Exercise+Education）：每周进行150 分钟中等强度运动（如快走、游泳），定期看医生随访，切勿自己停药。
4.第四个“W”（What）：护心行动 —— 吃对 3 种食物
第四个救命“W”，其实就是靠日常生活中的饮食方案！来自北京大学人民医院和北京安贞医院的营养专家王勃诗、陈桐就在节目中为大家推荐了3个护心的食材：
牛至：被称为“天然抗生素”的护心香料
意大利人常吃的牛至，富含两大护心成分：
✔️多酚类：能降胆固醇、甘油三酯，减少血管壁沉积，还能抑制血小板聚集，预防血栓；
✔️黄酮类：抗氧化能力强，减少血管氧化损伤，且以挥发油形式存在，闻着香的牛至，黄酮含量更高。
更重要的是，牛至能替代盐调味，减少高盐饮食对血压的影响。
牛至茶
【用料】新鲜牛至叶适量，蜂蜜
【做法】
1、新鲜牛至叶洗净，稍微揉搓以释放活性成分；
2、用沸水冲泡，焖 5-10 分钟；
3、可加少许蜂蜜调味（糖尿病患者不加），每天喝 1 杯，既能护心又能抗菌。
芜菁：被称为血管的“清道夫”
乍一看像萝卜，实则是药食同源的护心菜——芜菁，它有三大特点：
✔️高钾低钠：每100克芜菁含300毫克钾。钾能平衡体内钠含量，帮助降血压、消水肿；
✔️芜菁多糖：能降低血糖、血脂，清除血管垃圾，还能增强免疫力；
✔️皂苷 + 黄酮：可维持血管保持弹性，减少动脉粥样硬化风险。
芜菁粥
【用料】芜菁1个，大米适量
【做法】芜菁去皮切小块，和大米一起煮成粥，加少许盐调味，早餐吃一碗，既能稳血压又能护血管。
葫芦巴：能降糖降脂的“种子选手”
葫芦巴的籽，更是一个有三大功能的护心“好手”：
✔️降血糖：延缓碳水化合物吸收，避免血糖骤升骤降（血糖波动过大也会伤心脏）；
✔️调血脂：减少 “坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇），增加 “好胆固醇”（高密度脂蛋白胆固醇），保护血管内皮；
✔️护血压：含有的活性成分能放松血管，辅助平稳血压。
葫芦巴籽也可作为一种调料，大家可以试着把它加入我国的传统调料十三香中：把葫芦巴籽烤香后磨粉，和十三香（含紫叩、砂仁、八角等）混合，炒菜、炖肉时加 2-3 克，既能替代部分盐，又能增加鲜味，还能护心。
管好心脏“电信号”，“三调”方法让心跳稳下来
很多人心脏骤停的根源，是心脏电信号紊乱 —— 就像电路接触不良，灯泡会闪，心脏电信号乱了，就会心律失常、甚至停跳。
所以心脏电信号稳定了，心脏就更不容易停跳。龙德勇主任也为大家推荐了“三调”法，帮大家稳定心脏的电信号：
1.调息：4-7-8 呼吸法，给电信号降速
当我们紧张、焦虑时，交感神经会兴奋，让心率加快、血压升高，心脏电信号容易 “乱码”。通过呼吸训练，能激活副交感神经，让心脏冷静下来。
478呼吸法：
1、坐姿放松，舌尖轻抵上颚（别用力）；
2、用鼻子缓慢吸气4秒，感受腹部鼓起；
3、屏住呼吸7秒，让氧气在体内充分循环；
4、用嘴缓慢呼气8秒，像吹蜡烛一样，感受腹部收缩；
5、重复3-5组，每天练2次（早上起床后、晚上睡前）。
2.调时：建立心脏生物钟，别让熬夜打乱电信号
你知道吗？心脏有自己的“昼夜节律”：白天由交感神经主导，心率较快，以满足身体活动需求；晚上由副交感神经主导，心率较慢，让心脏得以休息。熬夜、作息不规律，会让这两种神经“相互干扰”，电信号自然会紊乱。
想要给心脏建立一个健康的生物钟，需要做到以下三步：
✔️固定作息：每天在同一时间睡觉、同一时间起床，周末与工作日的作息差距别超过1小时；
✔️保证时长：成年人需保证每天7-9小时睡眠，65 岁以上老人需保证每天7-8小时睡眠；
✔️睡前“戒断”：睡前1小时别用手机、电脑（蓝光会抑制褪黑素），可以听轻音乐、泡脚，帮身体进入休息模式。
3.调食：补对 3 种电解质，别让心脏突然断电
电解质就像心脏电信号的“电线”，一旦缺乏钠、钾、钙、镁等电解质，电信号就无法正常传递，甚至可能直接“断电”。
这也是为什么很多人运动后容易出现心脏骤停——可能与电解质失调有很大关系。因此，日常生活中，尤其是运动、大量出汗后，大家要学会补充电解质！
补钾：稳血压、防心律失常
钾能平衡体内钠，帮助血管放松，还能维持心肌正常收缩（缺钾会导致心率加快、室颤，甚至心脏骤停）。
推荐摄入量：普通人每天 2000mg。推荐食物：香蕉、哈密瓜、柑橘、菠菜、甜菜、南瓜、杏仁、黑豆、燕麦。
补镁：护血管、稳心率
镁能抑制肾上腺素释放，降低心率和血压，还能调节心脏电活动（缺镁会导致心动过速、早搏，增加猝死风险）。
推荐摄入量：成年人每天330mg，65 岁以上老人320mg。推荐食物：菠菜、羽衣甘蓝、杏仁、腰果、黑豆、三文鱼、全麦面包。
补钙：强心肌、防传导阻滞
钙不仅能壮骨，还能维持心肌收缩（低钙会让心肌收缩无力，高钙会让心肌过度兴奋，两者都可能导致电信号紊乱）。
推荐摄入量：成年人每天800-1000mg。推荐食物：豆腐、豆浆、三文鱼、虾皮、海带、鸡蛋、榛子。
来源：凤凰大健康
