摘要：9月1日，北京市青少年心理健康教育专家在“开学第一课”节目中进行演讲。她在演讲中给出了一个快速缓解焦虑的小技巧。

“学生要有一技之长！”、“争取考进全校前10”.

现在超60%的学生和家长曾因成绩感到焦虑。

9月1日，北京市青少年心理健康教育专家在“开学第一课”节目中进行演讲。她在演讲中给出了一个快速缓解焦虑的小技巧。

不仅能有效缓解青少年的焦虑，还能帮人跳出 “越努力越焦虑” 的怪圈？

很多家长和学生都在犯的认知错，那就是把 “第一” 和 “自身价值” 死死绑在一起。

果海霞在演讲里提到很多人默认 “只有当第一，才能被看见、被肯定”，就像把 “优秀” 装进了 “排名” 的小盒子里，容不下其他可能性。

而中国青少年研究中心的报告早已印证这一点，现在的中学，高校超60%的学生曾因成绩焦虑，而北师大 2024 年发布的《青少年心理健康发展蓝皮书》更补充了一个扎心细节。

在焦虑的青少年中有48.2%的人会因为 “达不到别人期待的优秀” 否定自己，比如 “明明很努力学英语，还是没考过班长，我是不是真的没天赋”。

这种认知误区的可怕之处在于，会让人把一次失败放大成 “整个人的失败”，比如数学没考第一，就觉得 “自己的逻辑能力差”。

运动会没拿到名次就认为 “我什么都做不好”。

可为什么大家明明知道 “争第一” 很累，还是忍不住往这条路上挤？

与其说是孩子的期待，多不如是大人的潜移默化。很多人从小到大听多了 “要当第一名” 的期待，压根不知道除了 “排名”，还有什么方式能证明自己 “很了不起”。

想要孩子减负就要跳出这个误区，要明白优秀从来不是 “千人一面” 的，就像果海霞说的 “森林里既有参天大树，也有苔藓与蘑菇”，每个个体的价值，本就该在不同的赛道上体现。

现实中这样的例子比比皆是，比如上海某初中的小宇曾因数学成绩总在中游一直失眠，直到他参加省级编程竞赛拿了二等奖。

站在领奖台上时他突然发现，自己写代码时能连续 3 小时不分心、能快速找到bug的优势，是数学试卷上永远考不出来的。

00 后女孩小夏不爱刷题却痴迷传统刺绣，课余跟着非遗传承人学习，后来开了网店做定制刺绣，虽然每月收入不如白领，但顾客收到刺绣时说 “这上面的花好像会开”，让她比考高分更有成就感。

教育部2025年发布的《素质教育推进报告》里也明确提出，要建立 “多元评价体系”，鼓励青少年发展兴趣特长，因为 “一个人的价值，从不是由单一排名定义的”。

可就算想通了 “不当第一也能了不起”，很多人还是会在遇到挫折时 “打回原形”。

比如明明知道自己擅长画画却因为一次月考没考好，又开始陷入 “我连书都读不好，画得再好有什么用” 的自我怀疑。

其实我们要学会 “接纳自己”！ 这也是果海霞提出的缓解焦虑的核心步骤， “简单小技巧” 的基础。

很多人对 “接纳自己” 有误解觉得是 “躺平”“放弃努力”，但心理学上的 “接纳自己”是心理学家卡尔・罗杰斯提出的 “无条件自我接纳”。

不因为一次失败就否定全部，承认自己有缺点，但也清楚自己的优点，不拿 “完美标准” 逼自己。

果海霞在演讲中分享的 “双手练习”，就是把抽象的 “接纳” 变成了能上手的小技巧，先伸出左手，回想一件让自己沮丧的事，把对自己的不满 “放” 上去。

比如 “老师提问时我大脑空白，全班都在看我，我真笨”；再伸出右手梳理这件事里 “做得还好” 的部分，比如 “虽然没答上来，但我没逃跑，还等着老师允许坐下”“我知道‘今天不会，不代表明天也不会’”。

最后双手合十，在心里告诉自己 “这就是完整的我！有紧张、有不足，但也有勇气、有清醒的认知，我接纳这样的自己”。

北京某中学已经把这个练习融入了心理课，课后调查显示，82% 的学生表示 “做完后觉得胸口不闷了，没那么焦虑了”。

心理专家还建议搭配一个 “小补充”“情绪命名法”：当焦虑来临时，试着大声说出 “我现在感到的是‘被提问时的紧张焦虑’，这很正常很多同学都会有”。

给情绪 “起名字”，能减少对焦虑的恐惧，就像把 “模糊的害怕” 变成了 “能说清楚的情绪”，心里的负担会轻很多。

可能有人会说 “我找不到自己的热爱怎么办”？其实不用急热爱从来不是 “一下子找到的”，而是从 “小尝试” 开始的。

周末试试画画、做手工、跑步，哪怕只是养一盆花、写一篇日记，慢慢找，总会遇到一件让你 “愿意花时间去做，做完还想再做” 的事。

新学期的焦虑，从来不是 “不够努力” 的错，而是我们把 “优秀” 的定义缩得太窄。

果海霞的小技巧告诉我们不用非要争第一，接纳不完美的自己，找到能让自己开心的热爱，焦虑自然会慢慢退去。

成长本就是和过去的自己比，不是和全世界争。愿每个少年都能在自己的节奏里，活出独一无二的 “了不起”。

编辑：木

来源：靳律法谈