摘要：“我吃得不多，怎么还是代谢出问题了？”“明明体重正常，精子活力怎么会下降？” 想必不少男性朋友都有过类似的困惑。而近日，一项发表在顶级期刊《Cell Metabolism》上的临床研究，终于揭开了背后的 “隐形杀手”——超加工食品（UPF） 。更让人震惊的是，
“我吃得不多，怎么还是代谢出问题了？”“明明体重正常，精子活力怎么会下降？” 想必不少男性朋友都有过类似的困惑。而近日，一项发表在顶级期刊《Cell Metabolism》上的临床研究，终于揭开了背后的 “隐形杀手”——超加工食品（UPF） 。更让人震惊的是，它对健康的伤害，竟然和吃多少没有关系！
期刊发声：超加工食品，男性健康的 “隐形刺客”
2025 年 8 月 28 日，来自哥本哈根大学的研究团队，在国际期刊《Cell Metabolism》（《细胞・代谢》）上发表了一篇题为 “Effect of ultra-processed food consumption on male reproductive and metabolic health”（超加工食品摄入对男性生殖和代谢健康的影响）的研究论文。这项研究一经发布，就引发了健康领域的广泛关注，因为它用严谨的临床数据，打破了人们对 “吃得多才会胖、才会生病” 的固有认知。
以往提到代谢异常、生殖健康问题，大家首先想到的是 “总热量超标”“吃太多”。但这次哥本哈根大学的研究，却用 “严格控制热量” 的实验设计，给出了颠覆性的结论：即便摄入的总热量相同，只要吃的是超加工食品，男性的代谢健康和生殖健康就会受到直接损害。
研究团队招募了一批健康男性志愿者，将他们随机分为两组。在实验期间，两组志愿者摄入的总热量、宏量营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物）比例完全一致，唯一的区别在于 —— 一组吃的是超加工食品（比如方便面、速冻披萨、薯片、含糖饮料等），另一组吃的是未加工或轻度加工食品（比如新鲜蔬菜、水果、瘦肉、全谷物等）。
经过一段时间的观察，研究结果让人触目惊心：
代谢层面：吃超加工食品的一组志愿者，体重和体脂率明显上升，血脂指标也出现异常（比如甘油三酯升高、高密度脂蛋白降低），这些都是糖尿病、心血管疾病的重要预警信号。
生殖层面：更严重的是，这组志愿者的精子活力显著下降。要知道，精子活力是衡量男性生育能力的关键指标，活力下降意味着受孕难度增加，甚至可能导致不育。
更关键的是，整个实验过程中，两组志愿者的热量摄入完全相同，这就排除了 “吃得多导致健康问题” 的干扰因素。也就是说，超加工食品本身，就是损害男性健康的 “罪魁祸首”，和吃多少没有关系。
到底什么是超加工食品？很多人天天在吃却不知道
可能有朋友会问：“我平时也没吃多少‘垃圾食品’，怎么会接触到超加工食品呢？” 其实，超加工食品在我们的生活中远比想象中普遍，很多你以为 “方便、好吃” 的食物，都属于这个范畴。
根据世界卫生组织（WHO）的定义，超加工食品是指在已经加工过的基础上，再进行深度加工的食品。这类食品的特点是：
高糖、高盐、高脂肪：为了追求口感，超加工食品往往会添加大量的糖、盐和不健康的脂肪（比如反式脂肪、饱和脂肪）。
含有大量食品添加剂：比如防腐剂、甜味剂、色素、香精、增稠剂等，目的是延长保质期、改善外观和口感。
营养密度低：在深度加工的过程中，食物本身的维生素、矿物质、膳食纤维等营养素大量流失，剩下的大多是 “空热量”（只有热量，没有营养）。
具体来说，这些常见的食物都属于超加工食品：
零食类：薯片、饼干、辣条、糖果、巧克力（尤其是代可可脂巧克力）；
快餐类：方便面、速冻汉堡、速冻披萨、炸鸡、薯条；
饮料类：含糖饮料（可乐、果汁饮料、奶茶等，注意不是 100% 纯果汁）、能量饮料；
其他：罐头食品（除了水果罐头、蔬菜罐头，肉类罐头也多为超加工）、即食麦片（含糖量高的那种）、腌制食品（比如咸菜、腊肉，含盐量超标）。
很多人每天的饮食结构里，都少不了这些食物：早上喝一杯含糖豆浆配个速冻包子，中午吃一份外卖炸鸡饭，下午饿了吃包薯片，晚上偶尔煮个方便面 —— 不知不觉中，就摄入了大量超加工食品，健康也在悄悄被 “侵蚀”。
不想被超加工食品 “盯上”？这 3 个建议请收好
既然超加工食品对男性健康的危害这么大，而且和吃多少无关，那我们该如何远离它，保护自己的代谢和生殖健康呢？其实并不难，记住这 3 个实用建议就行：
1. 学会看配料表，拒绝 “科技与狠活”
买包装食品时，花 1 分钟看一下配料表和营养成分表，这是避开超加工食品的 “关键一步”。
看配料表：配料表越短，通常食物越健康。如果配料表中出现大量你不认识的化学名称（比如苯甲酸钠、山梨酸钾、阿斯巴甜、日落黄等），或者糖、盐、油的位置排在前几位，那大概率是超加工食品，尽量别买。
看营养成分表：关注 “钠含量”“糖含量” 和 “脂肪含量”。根据《中国居民膳食指南》的建议，成人每天食盐摄入量不超过 5 克（约 2000 毫克钠），添加糖摄入量不超过 50 克，最好控制在 25 克以下。如果一款食品每 100 克的钠含量超过 600 毫克、糖含量超过 15 克，就属于高盐、高糖食品，要少吃。
2. 尽量自己做饭，减少外卖和快餐
外卖和快餐为了追求效率和口感，往往会使用大量的油、盐、糖和食品添加剂，很多都属于超加工食品的 “重灾区”。与其依赖外卖，不如每周抽出一点时间自己做饭 —— 用新鲜的蔬菜、水果、瘦肉、全谷物作为食材，简单烹饪（蒸、煮、烤、少油快炒），既能保证营养，又能避开超加工食品的危害。
如果实在没时间做饭，点外卖时也尽量选择 “轻食”“家常菜” 类的商家，避开炸鸡、汉堡、麻辣烫（汤底多为浓汤宝调制）等重口味餐品，并且备注 “少盐、少糖、少油”。
3. 用 “天然零食” 替代超加工零食
很多人吃零食是为了解馋、缓解饥饿，但零食也是超加工食品的 “重灾区”。其实，我们可以用天然食物替代超加工零食：
饿了的时候，吃一个苹果、一根香蕉，或者一把原味坚果（比如核桃、杏仁，每天不超过 20 克）；
想喝饮料的时候，用白开水、淡茶水、100% 纯果汁（适量，每天不超过 200 毫升）替代含糖饮料和奶茶；
嘴馋的时候，用无糖酸奶、煮玉米、蒸红薯替代薯片、饼干、辣条。
别等健康亮红灯才重视！
这次哥本哈根大学的研究，用 “实锤” 告诉我们：超加工食品对男性健康的危害，远比想象中更严重，而且和吃多少没有关系 —— 哪怕只吃一点，也可能损害代谢和生殖健康。
健康从来不是 “小事”，代谢异常、生育力下降，这些问题一旦出现，不仅会影响生活质量，还可能给家庭带来困扰。与其等健康亮了红灯再后悔，不如从现在开始，远离超加工食品，养成健康的饮食习惯。
最后，也欢迎大家在评论区分享：你平时最爱吃的食物里，有没有超加工食品？你打算怎么调整自己的饮食呢？
来源：SCI医学科研一点号
