摘要：你是不是也经历过这样的晚上：明明困得睁不开眼，瞄一眼时间才睡了6小时，就强行赖床凑够8小时；反过来，睡了9小时醒来却头昏脑胀，反而怀疑是不是自己哪里出问题了。朋友圈里，智能手表一边提醒你“昨晚只睡了7小时”，一边打个大红叉，仿佛你正在透支生命。

我们从没像今天这样焦虑过“睡觉这件事”。

你是不是也经历过这样的晚上：明明困得睁不开眼，瞄一眼时间才睡了6小时，就强行赖床凑够8小时；反过来，睡了9小时醒来却头昏脑胀，反而怀疑是不是自己哪里出问题了。朋友圈里，智能手表一边提醒你“昨晚只睡了7小时”，一边打个大红叉，仿佛你正在透支生命。

“每天必须睡够8小时”，这句话听上去像真理，但真相比你想的要复杂得多。这不是反常识，而是医学早就更新的常识。

睡眠时间，并没有一个“金科玉律”的标准答案。不同人，不同年龄，不同体质，身体对睡眠的“渴望值”千差万别。

如果你还在被“8小时神话”绑架，反而容易让你陷入不必要的自责、焦虑，甚至做出错误的补救动作，比如过度赖床、频繁午睡、错乱生物钟……这些，才是真正让你睡得越来越差的元凶。

你真正需要的，是“适合你”的睡眠时长，而不是对“标准答案”的执念。

研究显示，成年人平均的最佳睡眠范围是6.5到8小时之间，但这只是指导范围，不是打卡目标。2023年《中华临床医师杂志》的一项大样本研究发现：睡眠时长与死亡风险之间呈“U形曲线”——睡得太少和睡得太多，风险都高，最理想的睡眠时长在7小时左右浮动。但请注意，是“浮动”。

别以为这只是统计学游戏，临床上，它每天都在上演。

老王今年59岁，每天凌晨4点半自然醒，6小时准点从不赖床，精神头比年轻人还足。他每年体检指标都漂亮得不像话。结果被家人逼着“再睡两个小时”，搞得昼夜颠倒，反而开始头晕乏力、血压升高。

有些身体，天生就设定了“6小时模式”，你非要捏成“8小时模版”，只会越捏越走样。

那我们该怎么判断，自己的“最佳睡眠时长”到底是多少？不是靠数小时，而是看你醒来的状态。

起床后是否清醒、精神是否集中、白天是否嗜睡、晚上是否容易入睡、夜间是否频繁醒来，这些身体给出的信号，远比钟点数更可信。真正的好睡眠，是“睡得好”而不是“睡得久”。

睡得久≠休息好。深睡眠（也叫慢波睡眠）才是恢复体力、修复免疫、巩固记忆的关键阶段。不少年轻人睡10小时，深睡眠只占不到10%，醒来还是累得像狗；而有人只睡6.5小时，深睡眠占比超过25%，醒来神清气爽。

别再盯着“8小时”，请你盯住“深睡眠”。怎么提升深睡眠？不是靠睡前刷短视频“催眠”，而是靠规律作息、固定起床时间、白天适当日照、睡前减少电子屏幕刺激。这些习惯，都是深睡眠的“助推器”。

说到习惯，很多人还有个误区：“周末补觉”能还睡眠债。听话，医生劝你别干这事。

睡眠债不是信用卡，不能靠周末“多睡几小时”来补救。2021年《中华神经科杂志》有研究指出，连续两天每晚多睡2小时，并不能完全逆转前几天缺觉造成的认知损伤。补觉唯一的“好处”是短暂缓解疲劳，但生物钟一旦被打乱，免疫系统、内分泌、情绪调节都会跟着乱。

错误的补觉方式，其实是拿睡眠去“借高利贷”。

尤其是年轻人，周一到五睡5小时，周末狂睡12小时，昼夜节律被彻底打乱，焦虑、抑郁、反应迟钝、体重增加……一系列问题接踵而来。你以为自己是在“报复性睡觉”，其实身体早就“报复性失控”了。

说实话，真正能毁掉一个人睡眠质量的，不是“睡得少”，而是“睡得乱”。

生物钟，是人体最顽强也最脆弱的节奏系统，它像一台精准的钟表，固定时间该升温、该分泌褪黑素、该降压、该修复；你一睡乱，它就乱套。

想睡得好，先别乱。

固定起床时间永远比固定睡觉时间更重要。

这是医生们在临床上反复强调的一点。哪怕前一晚晚睡了，也别赖床补觉——宁可白天打个盹，清晨也要按点起。这不是狠心，而是保护你的生物钟按节奏运作。

有些人说自己是“夜猫子体质”，晚上两点不睡不困。大多数“晚睡型人群”，都是人为训练出来的。长期晚睡会让褪黑素分泌延迟，内分泌紊乱，情绪系统一塌糊涂。一开始你以为自己“晚睡自由”，到后面就是“早醒焦虑”。

还有人担心，自己每晚醒来两三次，是不是睡眠障碍。

别急着给自己贴标签。

夜醒本身不一定是问题，关键看你能不能再睡回去。

正常成人每晚会经历3到5次浅醒，尤其在快速眼动期，梦境最频繁的阶段。有的人醒来上个厕所、翻个身就继续睡，有的人一醒就开始焦虑、胡思乱想，结果彻夜难眠。

这时候，不是“睡眠时间不够”，而是“睡眠焦虑”把你困住了。

医生建议：夜醒超过20分钟别强睡，起床去做些安静的事，再重新入睡。越是强迫自己“必须睡够8小时”，越容易陷入“越睡越焦虑”的死循环。

还有一个现实问题值得讲讲：年龄越大，睡得越少，正常吗？

正常，而且是自然规律。

40岁后，深睡眠比例逐年下降，到了60岁，很多人只需要5到6小时就足够。2022年《中国老年学杂志》就有研究指出，老年人平均睡眠时间为6.2小时，但主观睡眠满意度并未受到影响。

不要帮你爸妈“强行补觉”，他们睡得少，不代表睡得差。真正需要警惕的，是“睡不着”而不是“睡得少”。

如果你发现自己长期入睡困难、夜间频繁醒来、早醒无法再睡、白天持续疲惫，那就别硬扛，早点到睡眠医学门诊做个评估。失眠症不是“想太多”，而是一种需要干预的疾病。别再被“8小时”那根标尺，拿来衡量每一个不一样的人。每个人的身体都在告诉你它的需求，只是你没有认真听。

如果你醒来后精神状态良好、白天不嗜睡、晚上容易入眠，哪怕睡6小时，也是合格的睡眠；就算你每天睡满9小时，醒来还是疲惫，那可能是睡眠结构出了问题，而不是时间不够。

别再执念“睡够8小时”，你真正该追求的是“睡得刚刚好”。

声明：本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

参考文献：
［1］李娜.成人最佳睡眠时长与全因死亡风险关系的研究[J].中华临床医师杂志,2023,17(9):47-52.
［2］张晓红.睡眠时长与认知功能的相关性分析[J].中华神经科杂志,2021,54(3):210-214.
［3］王丽华.老年人睡眠质量与睡眠结构变化的研究[J].中国老年学杂志,2022,42(6):1225-1229.

来源：任医生谈健康