摘要：很多人以为血糖波动是药效不够，其实高血糖患者的“第一道防线”，就在那顿早饭上。尤其入秋以后，气温下降、代谢变慢、食欲变强，吃错一口，整天都在为这顿错付出代价。今天我想跟你认真聊聊：早饭有“4样东西”，高血糖人群最好别碰。

天一凉，血糖就“皮”。天气一转凉，门诊里的高血糖患者就开始扎堆儿。

不是头晕乏力，就是手脚发麻，很多人一进门就说：“医生，我感觉最近血糖飘得厉害，怎么都压不住。”我常常第一句话不是问药，而是问：“早饭吃了什么？”

很多人以为血糖波动是药效不够，其实高血糖患者的“第一道防线”，就在那顿早饭上。尤其入秋以后，气温下降、代谢变慢、食欲变强，吃错一口，整天都在为这顿错付出代价。今天我想跟你认真聊聊：早饭有“4样东西”，高血糖人群最好别碰。

不说虚的，我们从机制、症状、临床观察、研究数据、患者反馈，一层层说透它。

先说个最常见的“早餐陷阱”：热乎乎的一碗白粥，配上点咸菜、一个馒头，看着清淡养胃，结果血糖瞬间飙得像坐电梯。你以为它“温和”，它却是最不该出现在糖友早餐里的“隐形杀手”之一。

白粥、馒头、油条、果酱面包，这些高升糖指数（GI）食物，入秋后更不适合吃。因为冷空气刺激交感神经兴奋，胰岛素敏感性本就下降，再加上夜间空腹后血糖调控能力脆弱，一顿高GI早餐下来，血糖会在短时间内急剧上升，诱发高血糖高渗综合征、心脑血管意外的风险也随之升高。

研究显示，早餐摄入高GI食物的人群，餐后2小时血糖峰值比低GI食物高出将近40%。《中华糖尿病杂志》2022年发表的一项观察性研究指出，糖尿病患者若早餐摄入高GI主食，全天血糖波动范围显著扩大，HbA1c控制更困难。

“不碰”第1样：白粥、馒头、油条这类精制碳水。这些东西虽然吃着软糯暖胃，但升糖速度快、饱腹时间短、胰岛素负担重。我有个老病号老王，坚持吃白粥早饭十年，后来查出糖化血红蛋白飙到9.2%。调整早餐结构后，3个月降到7.1%。

那有人说，我不吃主食了，我喝点牛奶、吃几个水果得了。这就踩到“第二个雷”。

“不碰”第2样：空腹吃大量水果或甜牛奶。尤其是香蕉、葡萄、火龙果，甜度高、果糖含量大。果糖在肝脏代谢，不依赖胰岛素，但会悄悄提高胰岛素抵抗。入秋后水果糖度更高，早上空腹吃下去，不仅影响空腹血糖，还会加重肝脏负担。

更麻烦的是很多人拿乳酸饮料、甜豆奶当早餐，“营养丰富、开胃好喝”，殊不知一瓶下肚，血糖像坐滑梯一样冲上天。临床上碰到一个50岁的女性糖友，起床喝两盒甜牛奶、三个小香蕉，结果饭前血糖16，怎么也压不下来。

建议：水果放在两餐之间吃，每次控制在一个拳头大小，选苹果、柚子、樱桃这类低GI水果。牛奶必须无糖且搭配蛋白质摄入，比如煮鸡蛋或豆腐。

再来说第三种早餐“地雷”：看起来“健康”的全麦面包、代餐粉、杂粮饼。

“不碰”第3样：所谓“伪健康”的加工代餐食品。全麦面包只要放了蜂蜜、加了糖浆，就不再是低GI食物。

很多代餐粉、杂粮饼虽然打着“控糖”“高纤维”的旗号，实际上成分表一看，添加剂、糊精、果糖、植脂末一应俱全。这些东西一旦进入身体，会迅速被吸收转化为葡萄糖，不仅升糖快，还容易扰乱胃肠功能。

糊精是一种经过加工的淀粉衍生物，虽名义上是“膳食纤维”，但升糖作用不输白糖。很多患者以为自己吃得“很讲究”，结果血糖照样居高不下，问题就出在这些“看似健康实则陷阱”的早餐上。

建议很简单：尽量选择原型食物，自己煮杂粮粥、蒸玉米、煮鸡蛋，比买所谓“代餐”靠谱得多。别图省事，血糖不会陪你“走捷径”。

第四种最容易被忽视的，是“空口吃药+不吃早餐”的组合。

“不碰”第4样：空腹吃药却不吃早餐，或者只喝水不进食。很多人早上赶时间，吞了药就出门，或者干脆不吃早饭，想着“少吃点血糖低”。结果大错特错。

有些降糖药（如磺脲类、胰岛素、GLP-1受体激动剂）在空腹状态下容易诱发低血糖。轻则头晕手抖，重则意识模糊，甚至出现低血糖昏迷。入秋后气温低、血管收缩，低血糖带来的心血管不适会更严重。

我有一个60岁的患者，早上光喝水吃药，结果公交上晕倒送到急诊。检查发现血糖掉到2.4。后来我给她做了早餐结构调整，血糖稳定了，精神也好多了。

建议：不论是否服药，早餐一定要吃，而且要吃得“稳”：蛋白质、优质脂肪、低GI碳水三者搭配。比如：一个水煮蛋+半碗糙米粥+少量坚果，或者豆腐青菜汤+一块全麦馒头。这才是帮你把血糖“锁稳”的关键。

我们总说，高血糖是个“慢性麻烦”，但它真正吓人的地方，不是数值高，而是波动大。入秋后，人的代谢节律变了，胰岛细胞的应对能力变慢，血糖更容易在早上被“推上山顶”。你早餐吃什么，决定了一天的血糖走向。

有研究指出，控制好早餐后的血糖波动，比全天平均血糖控制对胰岛功能保护更重要。《中国实用内科杂志》2023年刊登的一项多中心队列研究发现，每天早餐摄入高蛋白+低GI组合的糖友，糖化血红蛋白平均降低0.8%，低血糖发生率下降30%以上。

如果你是个高血糖患者，或者家里有亲人正在跟血糖作战，拜托你记住：别再拿“早上没胃口”“来不及做饭”当借口。早餐，是你给身体的第一个承诺。这个承诺值不值得，血糖最诚实。

写到这儿，我脑海里总浮现那些坐在门诊对面、眼神疲惫又抱歉的叔叔阿姨们。他们不是故意不配合，也不是不想控制血糖，只是很多年，把“吃什么”当成了习惯，而不是治疗的一部分。

但从今天起，我们可以一起做个小改变。不碰这4样早餐“雷区”，给自己一个稳稳的早晨，也给血管、神经、胰岛一次喘息的机会。

不是所有的糖尿病都能治好，但所有的血糖波动，几乎都能通过生活方式调节。关键是，你肯不肯开始。

声明：本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

参考文献：

［1］李晓宁.早餐食物结构对糖尿病患者血糖控制的影响[J].中华糖尿病杂志,2022,14(3):205-210.

［2］王明辉.高GI食物对糖化血红蛋白的影响机制研究[J].中国实用内科杂志,2023,43(9):781-785.

［3］刘志红.糖尿病患者餐后血糖波动与并发症关联分析[J].临床内科杂志,2021,38(7):512-516.

来源：岳医生健康路