摘要：我们在门诊见过太多血糖飙高的人，有的是快退休的厂长，有的是早上喝甜豆浆、晚上喝啤酒的退休大爷，还有刚三十出头的“奶茶上瘾者”。但活得久、活得稳的那一批人，有个规律：确诊后，开始主动改掉这6个让血糖失控的毛病。

高血糖不是老年病，它是一种沉默的改变器。它不吵不闹，不痛不痒，却慢慢把人推向代谢的悬崖。

糖尿病真正让医生头疼的，不是“糖”，而是它背后的“坏习惯”。

我们在门诊见过太多血糖飙高的人，有的是快退休的厂长，有的是早上喝甜豆浆、晚上喝啤酒的退休大爷，还有刚三十出头的“奶茶上瘾者”。但活得久、活得稳的那一批人，有个规律：确诊后，开始主动改掉这6个让血糖失控的毛病。

不是药吃得多，而是人变得“软”了，不再跟生活死磕了。

第一个坏毛病：嘴太馋，饭太快，碳水上头不刹车

很多人没意识到，吃饭快，是血糖升得快的“加速器”。一顿饭狼吞虎咽，不到十分钟，胃还没来得及告诉大脑“我饱了”，人就吃超了。尤其是碳水类，比如白米饭、包子、面条，吃得越快、血糖升得越猛。

研究显示，进食速度较快的人，患糖尿病风险比正常速度者高2.5倍。饭吃得快，胰岛素反应跟不上，血糖就像坐电梯一样蹿。

门诊上，那些血糖控制最稳定的老病号，吃饭像做仪式——先喝一口汤，再慢慢夹菜，主食最后吃，每顿饭至少吃二十分钟以上。建议：从今天开始，吃饭“计划式”减碳水，先菜后饭，饭后走路10分钟。

第二个坏毛病：爱喝的，不是水，是糖化饮品

很多人不喝水，不是渴，是嘴寂寞。于是奶茶、果汁、甜豆浆、功能饮料统统上桌，这些“液体糖”，比白米饭还凶猛。你以为一杯果汁是“维生素”？其实里面藏着30克糖，相当于6块方糖。液体糖吸收速度比固体糖更快，血糖飙升更剧烈。

2023年《中华糖尿病杂志》一项随访研究指出，每天摄入含糖饮料超过一瓶的人，血糖波动范围显著大于控制组，且并发症风险增加42%。

真正活得久的糖友，手里常年拎的是保温杯，里面泡着菊花、苦荞、淡茶叶，不喝甜口、不喝冰口、不喝刺激性饮料。

建议：饮品选择三字诀：无糖、温热、清淡。戒掉含糖饮料，哪怕是“无糖标签”，也要看配料表。

第三个坏毛病：一坐就是半天，腿不动，糖不降

“我天天在办公室坐着，哪有时间运动？”这是高血糖人群最常说的一句话。但你不知道的是，久坐本身就是升糖的“隐形推手”。肌肉是“吃糖大户”，它帮你把血液里的葡萄糖拉走，送进细胞。你不动，肌肉不用糖，血糖当然就降不下去。

一项来自《中华内科杂志》的研究发现，每天久坐时间超过8小时的人，糖耐量异常发生率提高58%，哪怕你晚上再去运动，也补不回来白天坐着“憋糖”的损失。

那些活得久的糖尿病人，不是天天健身房，而是“动得勤”——坐一小时就起来走5分钟，饭后一定走路，不管是阳台来回走，还是楼道慢慢走。

建议：设置手机提醒，每小时起身动一动，哪怕只是伸展、踮脚、走到窗边看一眼风景，都是给血糖一个缓冲的机会。

第四个坏毛病：熬夜刷剧打游戏，生物钟乱得像时差党

你可能没想到，睡眠紊乱，也是胰岛素抵抗的“帮凶”。长期熬夜，会打乱体内生物节律，让胰岛素的“上班时间”错乱。结果就是，吃同样的饭，睡得好的人血糖稳定，熬夜的人血糖高两个点。

哈佛医学院一项研究指出，每晚睡眠少于6小时的人，糖尿病风险增加74%。夜晚是身体修复胰岛β细胞的“黄金时段”，你不睡，它也没法“上岗”。

诊室里有个50多岁的客户经理，确诊糖尿病三年，血糖一直控制不好。后来改了一个习惯：晚上11点前关手机，早上7点起床，一个月后，空腹血糖从9降到6.5。建议：睡前两小时不玩电子产品，固定睡觉时间，哪怕睡不着也别再滑手机。

第五个坏毛病：嘴硬不测糖，血糖多高都“感觉还行”

“我没啥症状，应该不高吧？”这是最误导人的一句话。高血糖本身没有强烈不适，但伤的是血管，是神经，是眼睛，是肾脏，是你未来的十年生活质量。你感觉“还行”，不代表身体“真行”。

某年全国流调数据显示，超过60%的2型糖尿病患者在被确诊前，已经存在3年以上的隐性高血糖状态，而这三年，可能已经悄悄诱发了视网膜病变、肾功能下降等问题。

真正对糖尿病“稳得住”的病人，家里都有血糖仪，早上空腹、饭后两小时、睡前，每周固定测几次，不靠“感觉”，靠数据说话。

建议：买个靠谱血糖仪，记录血糖变化，用表格或App整理趋势，出现异常及时就医。

第六个坏毛病：药不按时吃，血糖靠“感觉调节”

“今天吃多了，明天多吃一片药就行。”——听上去合理，其实非常危险。糖尿病的药物治疗是个长期且动态的过程，不是“今天高，就多吃；明天低，就停药”。这种随意调整，用药不规律，只会让血糖忽高忽低，比一直高还更伤身体。

中国医学科学院的一项多中心研究表明，规律用药、定期复查的糖尿病患者，其并发症发生率比不规律用药者低57%。

而那些活得久的病人，药盒整整齐齐，时间表贴在冰箱门上，从不自己擅自调整剂量，有变化就去医院复查。

建议：将用药时间设为手机闹钟，每次吃药记录在小本子或App中，三个月一次复查肝肾功能和糖化血红蛋白。

糖尿病真正考验的，不是药物先进不先进，而是人能不能“稳住阵脚”。它不像高血压立竿见影，也不像感冒吃药就好，它是一个慢慢试炼、慢慢改变、慢慢收获的过程。

你不需要一夜之间变成“完美病人”，你只需要把这六个坏毛病，一个一个拆掉。每改掉一个，身体就轻一点，血糖就稳一点，未来就亮一点。

别等到并发症找上门，才意识到“早知道”。活得久这件事，不靠运气，靠选择。你今天对自己狠一点，未来就少疼一点。

声明：本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

参考文献：
［1］张志刚.中国成人糖尿病流行现状及变化趋势[J].中华内科杂志,2022,61(3):177-182.
［2］刘伟.进食速度与2型糖尿病发病风险的关系[J].中华糖尿病杂志,2023,15(6):412-416.
［3］王丽.睡眠时间与胰岛素抵抗的关联分析[J].中国实用内科杂志,2021,41(9):732-736.

来源：何医生健康说