摘要：盐和味精经常被“钉在健康的耻辱柱上”，可很多人不知道，真正该警惕的那个“隐形杀手”，并不咸、不鲜，甚至吃进嘴里很“温柔”。它不在炒菜时放，而是藏在你每天喝的、嚼的、抹的、蘸的、拌的每一口里。说的就是添加糖。

盐和味精经常被“钉在健康的耻辱柱上”，可很多人不知道，真正该警惕的那个“隐形杀手”，并不咸、不鲜，甚至吃进嘴里很“温柔”。它不在炒菜时放，而是藏在你每天喝的、嚼的、抹的、蘸的、拌的每一口里。说的就是添加糖。

这不是“少吃点甜食”那么简单，它不是一勺糖的问题，而是成吨“糖精致陷阱”的问题。我们吃进去的糖，远远超出了身体的承受能力，而这正是高血压、糖尿病、脂肪肝、痛风等慢性病挥之不去的根本原因之一。

很多人以为控制糖就是不喝可乐、不吃蛋糕，但我们在临床上看到的，是每天三顿饭都“躲不过糖”。早餐一碗粥配咸菜，糖来了；午餐一份红烧肉，糖又来了；晚上喝个酸奶、嚼片口香糖，糖还在。

你没看错，糖无处不在。

世界卫生组织建议每日添加糖摄入不超过25克（约6茶匙），可中国居民营养与健康状况调查显示，城市居民平均每天高达34克，还不算隐藏糖。这不是“嘴馋”的错，而是整个食品环境在“喂你吃糖”。

我们要拆解的不只是“糖”的表象，而是它在身体里悄悄做的那些事。糖，最会“伪装”，它不叫糖。

你看到配料表里写着“葡萄糖浆”“高果糖玉米糖浆”“果葡糖浆”“麦芽糖醇”，是不是觉得和糖没关系？这些统统都是“糖”的马甲。

它们不像白砂糖那么直白，却更容易被身体迅速吸收，引起血糖飙升，胰岛素像消防员一样紧急出动，一次两次你没感觉，日积月累，胰岛素抵抗就像地基塌方，糖尿病一触即发。

很多人一查出糖尿病，第一反应是“我平时不吃甜食啊”，但你有没有想过，那些“微甜”的豆浆、咸口的酱料、入口绵密的面点，早就默默把糖送进了你的血液。血糖不高，不代表胰岛功能没在透支。

研究显示，长期高糖饮食会促使胰岛β细胞过度工作，导致细胞凋亡，进而发展为2型糖尿病。这不是恐吓，是你每天一瓶“无糖”奶茶、两口某品牌“低脂”酸奶，在做的事。

“甜”不只是糖的错，血压也跟着上来了

你以为糖只影响血糖？其实血压也逃不过它的掌控。2014年《美国心脏病学会杂志》刊登的研究指出，高糖摄入与高血压的关联，甚至比高盐还明显。

糖进入体内后，不只是升高血糖那么简单。它会促使交感神经兴奋，导致心率加快、血管收缩。长期下来，血管像被不停收紧的绳子，弹性越来越差，高血压就这样慢慢养成了。

再加上糖诱导的胰岛素过多，会促进肾脏重吸收钠离子，你吃得没比别人咸，血压却比别人高，很多人就是这么“甜”着“咸”出了问题。

我有个患者，45岁，平时饮食清淡，连泡面都戒了，血压却始终控制不住。细聊下来才发现，他每天两瓶乳饮料、三包饼干，晚上还来一杯“健康”果汁。盐戒了，糖却没断。

脂肪肝？不是油吃多了，是糖吃多了

我们常说脂肪肝是“吃油”吃出来的，其实更大的元凶，是糖，尤其是果糖。

和葡萄糖不同，果糖在人体内几乎全部由肝脏代谢，它不像葡萄糖那样可以进入各组织供能，而是直接在肝里变成脂肪。肝脏就像一个仓库，被塞满了糖转化来的脂肪，慢慢发炎、肿胀、硬化。

《中华肝脏病杂志》2022年的临床研究指出，果糖摄入量与非酒精性脂肪性肝病（NAFLD）呈明显正相关关系。哪怕体重正常，只要糖吃多了，脂肪肝还是找上门。

你以为喝一瓶果汁是在“补维C”，其实是在给肝脏加负。真正的维生素C，不靠果糖供给。

糖，还会偷偷“偷走”你的肌肉

不止糖尿病、高血压、脂肪肝，糖还在悄悄干一件事——让你变虚、变软、变没劲。糖化终产物（AGEs）是糖和蛋白质结合后的“坏产物”，它们像锈迹一样沉积在肌肉、血管、皮肤里。长期高糖摄入，会加速AGEs生成，损伤肌肉结构，肌肉耐力下降，代谢率降低。

你以为自己“岁数大了走不动”，其实是糖让你的肌肉“提早退休”了。尤其老年人，摄入高糖饮食，肌少症风险翻倍。

吃糖多的人，骨头也更容易“漏钙”。因为高糖饮食会影响钙的吸收和骨代谢，长期下来，骨质疏松不是吓唬。

有时候，糖不是让你“胖”，而是让你“病得慢、老得快”。哪些“健康食物”，其实糖超标？别再只盯着甜点了，真正让你“糖超标”的，是那些看上去“健康”的伪装。

——早餐麦片：一碗下肚，糖比两块蛋糕还多。
——酸奶：打着“益生菌”旗号，背后是每百克10-15克的添加糖。
——沙拉汁：你以为是减脂伴侣，其实是糖的液体炸弹。
——无糖饮料：标榜“无糖”，但很多用了人工甜味剂，虽然不升血糖，却会扰乱肠道菌群，影响胰岛素分泌节律。

还有那些“儿童专用”“健康代餐”“能量棒”，配料表里前三位是糖的，健康只是营销词，糖才是真主角。

医生的建议，不是“不吃糖”，而是“掌握主动权”。不吃糖不现实，也没必要。真正的问题是，我们常常不知道自己吃了多少糖。建议你从这四个点做起：

1. 看配料表，糖在前三的，慎买。越靠前说明含量越高，特别警惕“果葡糖浆”“麦芽糖”等“甜蜜马甲”。

2. 控制液体糖，别喝甜饮料。液体糖吸收最快，对胰岛冲击最大，哪怕是果汁、蜂蜜水也一样。

3. 选择原味、无添加食品。比如原味酸奶、原味坚果、原味麦片，自己加点水果调味，比买“调制食品”靠谱得多。

4. 别用甜味剂当“后门”。它们虽然不升血糖，却可能影响食欲，让你吃得更多。

改变没那么难，关键是你有没有意识到，糖，不止是“多此一口”，而是“步步紧逼”。我们不是要让生活变成“苦行僧”，而是让身体有喘息的机会，有能力对抗慢病的袭击。

声明：本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

参考文献：
［1］李宁，张志强.果糖摄入与非酒精性脂肪性肝病的关系研究进展[J].中华肝脏病杂志,2022,30(6):429-432.
［2］王娟，陈建国.添加糖摄入与高血压的流行病学研究[J].中华预防医学杂志,2019,53(3):237-240.
［3］刘晓芳，赵丽娟.高糖饮食与2型糖尿病发病机制的研究进展[J].中华糖尿病杂志,2020,12(4):256-259.

来源：任医生谈健康