摘要：晚上睡觉时，翻来覆去睡不着，白天头昏脑胀、注意力不集中，久坐一整天，腰酸背痛还容易焦虑。很多人觉得这是“太累了”，但可能只是缺乏一点抗阻运动。
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晚上睡觉时，翻来覆去睡不着，白天头昏脑胀、注意力不集中，久坐一整天，腰酸背痛还容易焦虑。很多人觉得这是“太累了”，但可能只是缺乏一点抗阻运动。
一提到“抗阻训练”，不少人立马脑子里浮现出健身房里那些哐哐作响的哑铃和杠铃。在家徒手练，也能达到提升身体代谢、改善睡眠质量，在一定程度上延缓肿瘤进展的效果。
它和跑步、快走这种“有氧运动”不同。抗阻训练，就是让肌肉“对抗阻力”的运动。不管是举哑铃、做俯卧撑，还是深蹲、拉弹力带，都属于抗阻训练。
抗阻运动的核心在于“刺激肌肉用力”，从而让肌肉组织在一定负荷下逐渐变得更强壮。
《全民科学健身指南》提出，成年人每周应进行2次及以上抗阻训练，可以有效降低多种慢性病的发病风险。
它不仅塑形，更改善身体内部的“生态环境”。很多人以为，抗阻训练只是为了让肌肉更发达、线条更好看。它发挥作用的地方，远不止外观。
研究显示，进行规律的抗阻训练可以提升胰岛素敏感性、改善血糖代谢、延缓肌少症的出现。肌肉越多，基础代谢率越高，身体对能量的调控能力也越强。
而这些变化，直接关系到睡眠、体重控制、内分泌调节乃至免疫系统的稳定。晚上翻来覆去睡不着，不一定是神经衰弱，有时候，真的是肌肉太弱了。
睡得更好，不是靠睡前冲杯牛奶，而是靠白天练点肌肉。晚上经常睡不踏实、浅眠多梦，白天没精神，那可能需要重新认识一下肌肉和睡眠的关系。
《中国居民健康素养监测报告（2023）》指出，规律运动人群的睡眠障碍发生率明显低于不运动人群。
抗阻训练能促进多巴胺、5-羟色胺等神经递质的释放，对调节睡眠-觉醒节律有直接帮助。抗阻训练后，身体需要时间修复肌肉纤维，这种修复通常发生在深度睡眠阶段。
“抗癌”？这不是噱头，而是有科学依据的调节作用。抗阻运动和抗癌的关系，并不是所谓的“运动能杀死癌细胞”这么简单粗暴。
《中国抗癌协会肿瘤康复专业委员会专家共识》指出，适度抗阻训练对肿瘤患者术后康复、改善化疗副作用、提升免疫功能都有正面作用。
在乳腺癌、结直肠癌、前列腺癌等人群中，规律开展抗阻运动，有助于减轻疲劳、改善情绪、增强生活质量。
肌肉组织能分泌一种叫“肌肉因子（Myokines）”的物质，它在调节免疫功能、抑制炎症反应中扮演重要角色。
部分研究认为，这些因子可能间接参与肿瘤微环境的调控，对某些癌症的进展产生积极影响。它不是治疗手段，但可以成为辅助康复、提升身体抵抗力的一种方式。
不去健身房，不代表做不了抗阻训练。只要掌握方法，一平方的客厅地板就能搞定你的全身抗阻计划。
徒手深蹲。站直，两脚与肩同宽，慢慢下蹲至大腿与地面平行，再起身。注意膝盖不要超过脚尖，保持背部挺直。这个动作锻炼大腿、臀部，是基础中的基础。
靠墙静蹲。背靠墙壁，下蹲呈坐姿，保持膝盖和大腿成90度角，坚持30秒到1分钟。这个动作不仅锻炼下肢力量，还能提高耐力和核心稳定性。
俯卧撑。哪怕一次只能做两个，也值得开始。一周坚持3次，每次做3组，慢慢增加数量。它不仅锻炼手臂力量，还能提升胸部、核心肌群的张力。
平板支撑。趴在地上，用前臂和脚尖支撑身体，保持身体成一条直线。这个动作对腹肌和背部肌群是极大的挑战，也是核心力量提升的经典动作。
弹力带划船，在家准备一根弹力带，固定在门把手上，双手拉紧后做类似划船动作。这个动作对手臂、背部都有帮助，是上肢抗阻训练的利器。
每周安排2-3次抗阻训练，每次30分钟左右，结合轻度有氧，就可以明显感受到身体的变化。关键是坚持，而不是强度。
抗阻运动不分年龄，但姿势必须到位。不少人担心年纪大了做不了，其实抗阻训练比你想象得更温和。
只要选择合适的动作、控制好强度，60岁以上人群同样可以通过抗阻训练提升肌肉质量、预防跌倒和骨质疏松。
但有一点必须强调，姿势永远比数量重要。动作不标准，练得再多也可能导致受伤。可以先从低强度、慢节奏开始，逐渐适应，再逐步增加难度。
每个人都能练，每天都能练，只要你开始了。抗阻运动不是年轻人的专属，不是健身教练的专利。它是每个人都需要的一种“身体管理方式”。
正在为失眠苦恼、总是提不起精神、体检报告一堆红字，不妨试试在生活中加入一点点“阻力”，也许你真正缺的不是补品，而是一组俯卧撑。
参考文献：
［1］国家卫生健康委员会. 全民科学健身指南[R]. 2021.
［2］中国抗癌协会肿瘤康复专业委员会. 肿瘤康复专家共识（2023版）[J]. 中国肿瘤临床, 2023, 50(8): 421-429.
［3］中国疾病预防控制中心. 中国居民健康素养监测报告（2023年）[R]. 2024.
来源：医点就通一点号
