这些坚果降血脂很有效，但很多人没吃对！

摘要：坚果富含膳食纤维，能促进肠道蠕动、预防便秘，还可增强饱腹感、延缓胃排空，结合胆汁酸以降低胆固醇、稳定血糖。

体检单上的“血脂异常”

是不是让你犯愁？

别担心

其实，身边的坚果就是

调节血脂的好帮手

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这些坚果能有效调节血脂

一项研究通过分析76项随机对照试验，评估6种坚果对总胆固醇、低密度脂蛋白（LDL-c）、甘油三酯（TG）和高密度脂蛋白（HDL-c）的影响后并对其排名：

1.降低总胆固醇效果较好的3种坚果：开心果、杏仁、核桃。

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2.降低低密度脂蛋白（坏胆固醇）较好的3种坚果：腰果、核桃、杏仁。

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3.降低甘油三酯效果较好的2种坚果：榛子、核桃。

4.提高“高密度脂蛋白”（好胆固醇）较好的坚果：花生。

坚果的几大好处

1稳定血糖

坚果富含膳食纤维，能促进肠道蠕动、预防便秘，还可增强饱腹感、延缓胃排空，结合胆汁酸以降低胆固醇、稳定血糖。

2019年《循环研究》杂志的研究显示，多吃坚果与2型糖尿病患者心血管疾病及全因死亡风险下降相关，且在诊断后食用坚果也有益健康。

2预防癌症

研究发现，Ⅲ期结肠癌患者每周至少吃2次、每次约28克坚果，6.5年随访期内无病生存率提高42%，总体生存率提高57%。此外，女性常吃巴西坚果、腰果、碧根果等树坚果，患胰腺癌风险更低。

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3预防肥胖

有研究证明，每天吃一把坚果可以防止中年发福。每天食用约28克坚果，可以降低肥胖风险。研究还发现，在限制卡路里的饮食中，添加坚果与体重增加无关，并且有助于减轻体重。

4有益心脏

一项针对8.6万名女性的调查显示，每天吃20克坚果者，患心脏病的几率比每周吃少于5克的人低35%。核桃、葵花籽、美洲山核桃等坚果富含抗氧化物质，可保护细胞。

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坚果虽好但需适量，《中国居民膳食指南》推荐每周摄入50~70克，约每天10克即可。

这4种坚果扔掉也别吃

1发霉的坚果

坚果储存条件不好容易霉变，产生1类致癌物——黄曲霉毒素。如果过多食用发霉坚果，可能损伤肝脏，引起癌症。因此，如发现坚果表面有丝状、绒毛状物质，或较为明显的霉斑，则不应再食用。

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2有哈喇味的坚果

储存不当或长时间存放，会使坚果中的不饱和脂肪酸发生酸败。吃坚果时，如果发现有“哈喇味”“苦味”要立即吐出来，并尽快漱口。

3炒焦糊了的坚果

坚果中含有大量脂肪、蛋白质、碳水化合物，当坚果被炒焦时，这些原本对身体有益的营养素则开始转化为致癌物。

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4味道太重的坚果

如焦糖核桃、盐焗腰果、奶味花生等这类特殊口味的调制坚果，如果味道太重，说明过量加入糖、盐、油、香精等调料以及一些食品添加剂，长期食用可能会有三高、肥胖等风险。

而且，过重的味道会掩盖霉变、焦煳的味道，所以口味越重的坚果，其隐藏变质的可能性就越大。

选对种类、控制分量

避开变质和重口味的“雷区”

让这份“健康助力”稳稳发挥作用

为身体增添活力

参考文献：

[1]中国居民营养与慢性病状况报告(2020年). 中华医学信息导报, 2020, 35(24):15-15. DOI: 10.3760/cma.j.issn.1000-8039.2020.24.125.

[2]Can different types of tree nuts and peanuts induce varied effects on specific blood lipid parameters? A systematic review and network meta-analysis 2023-12-28, doi: 10.1080/10408398.2023.2296559

[3]2019-03-26健康时报《糖友吃坚果别超20克》（崔茗萱）

[4]Gang Liu, et al., Nut Consumption in Relation to Cardiovascular Disease Incidence and Mortality among Patients with Diabetes Mellitus.Circulation Research. 2019.

[5]Fadelu, T., et al., Nut Consumption and Survival in Patients With Stage III Colon Cancer: Results From CALGB 89803 (Alliance). J Clin Oncol, 2018: p. JCO2017755413.

[6]2018-02-27健康时报《防癌：坚果可以吃一点》

[7]2018-11-05每日邮报《每天一把坚果减少中年发福》[8]Jackson CL, Hu FB. Long-term associations of nut consumption with body weight and obesity. Am J Clin Nutr. 2014;100 Suppl 1(1):408S-11S. doi:10.3945/ajcn.113.071332.

[9]Eat nuts day cut heart cancer risk Just handful reduce chance dying early fifth http://www.dailymail.co.uk/health/article-4000028/Eat-nuts-day-cut-heart-cancer-risk-Just-handful-reduce-chance-dying-early-fifth.html

[10]Albert Salas‐Huetos Emma R. James.et al.Sperm DNA methylation changes after short‐term nut supplementation in healthy men consuming a Western‐style diet.https://doi.org/10.1111/andr.12911

[11]2015-05-07健康时报《不吃炒焦了的坚果》

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