摘要：这些看似哗众取宠的观点，来自于对美国互联网医疗健康信息服务平台(WebMD)发布的一篇文章对各年龄段营养需求的总结性建议。
30岁的饮食影响寿命长短？
40岁的饮食影响身体衰老速度？
50岁的饮食重点在改善消化和吸收？
……
这些看似哗众取宠的观点，来自于对美国互联网医疗健康信息服务平台(WebMD)发布的一篇文章对各年龄段营养需求的总结性建议。
文章指出提到，成年人随着年龄增长，大约每10年所需强调的“最佳食物”都不同👇
不同年龄阶段最佳食物
30岁-39岁：绿叶菜、富含脂肪的鱼类
40岁-49岁：发酵食品、颜色鲜亮的蔬果、全谷物
50岁-59岁：高纤蔬菜和谷物、植物蛋白、富含胆碱的食物
60岁及以上：优质脂肪、莓果
实际上分析每个年龄段最佳食物，就能发现身体的变化因为年龄而不同，所谓“最佳食物”其实是根据该阶段身体对某些营养的不同需求，以及这个阶段容易得的疾病而提出的，而不是说其他营养对这个年龄段不重要。
看下来，还是有一定参考性。
*文末有总结
不同年龄段的人群因为生活习惯、喜好、体力活动量以及患有某些疾病的风险等因素不同，所以饮食上可以根据群体实际情况进行调整。
30岁-39岁
去年发表在权威医学期刊《柳叶刀》上的一个关于中国人生活方式的研究指出，30几岁，每天吃新鲜蔬菜，新鲜水果，每周吃红肉1-6天，每周吃豆类≥4天，吃鱼≥1天每个星期，结合控制烟酒，体重和运动，可以将预期寿命延长8-9年。
5个低风险生活方式
不吸烟/因疾病以外的原因戒烟。
不过度饮酒：不经常饮酒/每天轻度至中度饮酒（男性每天
积极锻炼身体。
养成健康的饮食习惯：每天吃新鲜蔬菜，每天吃新鲜水果，每周吃红肉1-6天，每周吃豆类≥4天，吃鱼≥1天每个星期（满足至少4项）。
保持体重指数（BMI）在 18.5 至 27.9/m2之间，且无腹部肥胖（男性腰围
在延续20几岁的健康饮食的基础上，30几岁的你应该注意这两类饮食：
✔绿叶菜（如上海青/小白菜）
绿叶菜是众所周知的健康食物，它们通常富含维他命C、维他命K、叶酸、硒、β胡萝卜素（身体会转化为维生素A）、抗氧化剂等。
根据《2010-2012年中国成年居民蔬菜和水果摄入状况》，我国18岁以上城市居民蔬菜摄入达到膳食推荐量的不到25%，农村居民不到20%。WebMD也在建议中表示，此年龄段的推荐强化的食物为青菜，主要基于许多成年人的蔬菜摄入量不够的原因。
大量研究表明，蔬菜对预防、改善心血管疾病和糖尿病有积极作用，并且，蔬菜摄入多，更不容易胖。
当然，“多吃蔬菜”一直以来都是健康饮食的铁律，所以无论是否处于这个年龄段，无论是青菜还是其他蔬菜，都建议足量摄入。
✔富含脂肪的鱼类
多脂鱼也称为油性鱼，主要是指鱼类肌肉组织中脂肪含量多的鱼，如大马哈鱼、金枪鱼、三文鱼（鲑鱼）、鳗鱼、沙丁鱼等。
多脂鱼是三种最重要的多不饱和脂肪酸omega-3中的两种（EPA和DHA）的最佳来源。Omega-3脂肪酸是身体不能自己合成的一类脂肪酸，所以需要通过膳食或者补剂进行额外补充。
有研究表明，Omega-3对降血脂有积极作用。以往我们对高血脂症的认知或许还停留在“老年人群多发”上。
然而根据《中国居民营养与慢性疾病报告2020年》，我国18岁及以上居民高脂血症总体患病率高达 35.6%。高血脂已不再是专属于老年人的高发疾病了。
同时WebMD建议30岁年龄段补充多脂鱼，是认为Omega-3对该年龄段女性或哺乳期女性尤为重要。
40岁-49岁
这个年龄段，肥胖和一些慢性病已经悄然来临，在饮食方面，可以注意以下三个方面：
✔发酵食品
这里的发酵食品，指的是含有益生菌和天然益生元的食物。
联合国粮农组织（FAO）和世界卫生组织（WHO）对益生菌的定义是——“当摄入足够的量时，会给宿主带来健康益处的活的微生物”。
多年来，益生菌的益处已被多项研究和临床应用证实。例如，《国际食品科学与营养杂志》发表的一项研究认为，益生菌有助于减轻体重和体脂指数。所以针对40岁人群常见的“中年发福”问题，适当补充益生菌对预防肥胖和促进减肥有益。
在一项对1624名参与者进行的实验中发现，对于患有高胆固醇血症和45岁或以上的参与者，服用益生菌超过四周后，降低HDL胆固醇水平效果最明显。
针对这个年龄段，益生菌还有一个明显的益处就是对肠易激综合征（IBS）的改善。
GlobalData流行病学家对于七个国家（美国、法国、德国、意大利、西班牙、英国和日本）的病例进行研究，发现肠易激综合征的发病人群大多是40-49岁的成年人。
尽管肠易激综合征的病因尚不完全清楚，但通过补充益生菌，可帮助肠道恢复一些缺失的微生物功能，从而帮助控制肠易激综合征症状。
富含益生菌的食物包括酸奶、泡菜和酸菜，同时可以补充一些富含益生元的食物，比如洋葱、大蒜、韭菜、芦笋、朝鲜蓟、豆类和全麦食品等，作为胃肠道微生物的代谢燃料。
✔颜色鲜亮的蔬果
人体内进行的氧化反应会产生活性氧和自由基，对细胞膜DNA等带来损伤。随着年岁增长，人体自身可以消除活性氧和自由基的酶（超氧化物歧化酶SOD）活性会降低。
可以理解为衰老的过程中，人体生理功能逐渐下降，发病率和死亡率不断增加。而颜色鲜亮的蔬果含有的天然抗氧化剂，能够帮助清除自由基，提升防御氧化的能力。
值得一提的是，WebMD对于颜色鲜亮的蔬果进行了附加说明——橙紫红黄绿蓝等不同颜色的蔬果，能给身体全方位的营养，为晚年的身体健康打下基础。
其实这一说明的根本在于，食用的蔬果颜色越多，代表种类越多，而其中所以含有的营养成分种类就越多。
比如红色蔬果含有胡萝卜素，能降低癌症和心血管疾病风险，对眼睛也有好处；深绿色蔬菜中的叶酸有助于降低心脏病风险，孕期服用，能帮助预防孩子出生缺陷。
WebMD的建议也与《中国居民膳食指南2022》吻合——建议每周至少摄入10种不同的蔬果。食物种类全、品样多，是平衡膳食的基础。
✔全谷物
全谷物指完整、碾碎、破碎或压片的谷物，未经过深加工，其基本组成包括淀粉质胚乳、胚芽与皮层，各组成部分的相对比例与完整颖果一样。
常见的全谷物有燕麦、糙米、小米、玉米、荞麦、藜麦、高粱米等。全谷物作为升糖指数低的食物，消化时间长，能控制血糖，帮助延长饱腹时间，有助于减肥。
天然的全谷物是膳食纤维的来源之一。
2015年，英国营养科学咨询委员会（SACN）的一项荟萃分析研究指出：每天每增加7克的膳食纤维摄入量：
心血管疾病的相对风险下降9%；
脑中风相对风险下降7%；
结直肠癌相对风险下降8%；
糖尿病相对风险下降6%。
不仅如此，2019年《柳叶刀》上发表的一项大型研究结果还表明：
和低膳食纤维摄入的人相比，膳食纤维摄入量高的人癌症、冠心病、中风、二型糖尿病发生率显著降低，全因死亡率、冠心病死亡率均发生下降，当膳食纤维摄入量在每天25-29克之间时，健康获益最大，符合大多数国家建议成人每日膳食纤维摄入量在25-35克。
按照《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》的建议：我国成年人膳食纤维摄入量为25~30g/天。然而，我国居民现阶段人均每日膳食纤维摄入量仅达到13克。
当然，全谷物作为健康食品，不仅推荐40-49岁年龄段人群实用，也建议其他年龄段人群加入到自己的健康食谱中。
50岁-59岁
进入50+，消化功能减弱，吸收变差，糖尿病高血脂高血压和记忆里衰退等已经越来越普遍，在饮食方面，可能需要进行如下调整：
✔高纤蔬菜和谷物
富含膳食纤维的蔬菜可以增加肠道蠕动，帮助缓解随着年龄增长而变得更加常见的便秘症状。
这一年龄段常见的疾病都有可能加重便秘情况。
影响正常排便的肌肉或神经疾病（中风、帕金森或脊髓损伤）。
影响急速或新陈代谢的疾病，例如糖尿病。
其他可能导致便秘的疾病，包括肿瘤或其他阻塞、盆底肌并和肠易激综合征等胃肠道疾病。
纤维是维持健康消化系统的重要因素，除了帮助改善消化问题，使排便规律以外，还对高胆固醇和高血糖的改善有积极作用。
摄入高纤蔬菜和谷物需要慢慢加入饮食中，以防止一次性过多而导致的胃疼，并且配合多饮水，有助于排便更加通畅。
✔植物蛋白
对于包括老年人在内的其他健康人群来说，较高的蛋白质摄入量是有益的，有助于防止肌肉损失，免疫系统也需要蛋白质来制造抗体抵抗感染。
然而对于50岁以上人群来说，患有高胆固醇和心脏病的几率变高，所以从植物而不是动物中获取更多蛋白质，可以降低饮食中饱和脂肪的含量。
优质的植物蛋白来源有藜麦、豆类、豆腐、坚果、奇亚籽、荞麦、燕麦、糙米、西蓝花、芦笋等。
此外，仍然应该多吃一些多脂的鱼类，因为富含多元不饱和脂肪（omega-3），对老年人控制血压血脂有益。
✔富含胆碱的食物（如鸡蛋）
胆碱是许多新陈代谢步骤所需甲基的来源。身体需要胆碱来合成对细胞膜至关重要的两种主要磷脂。
此外，人体还需要胆碱来产生乙酰胆碱，乙酰胆碱是记忆、情绪、肌肉控制和其他大脑和神经系统功能的重要神经递质。
不同年龄段对胆碱的需求量不同。有研究指出，绝经后女性饮食缺乏胆碱时，73%的女性会出现肝脏或肌肉损伤，然而一旦她们开始摄入足量的胆碱时，这些症状就会减轻或消失。
富含胆碱的食物有：
鸡蛋（蛋黄）、豆类、十字花科蔬菜（西蓝花、羽衣甘蓝）、金枪鱼、三文鱼🍣、牛奶和奶制品。
如一个鸡蛋大约含有113毫克胆碱，可满足每日需求的20%-25%左右，是胆碱的优质来源，但最好不要超过一天一个，避免摄入过高的胆固醇。
值得一提的是，老年人选择的奶制品最好是低脂的，在补充蛋白质钙和胆碱等营养的同时，控制饱和脂肪的摄入。
60岁及以上
针对60岁及以上的老年人所给出的食物建议，主要还是考虑到常见的“老年问题”，如认知障碍、心血管疾病等。
✔橄榄油
美国农业部（USDA）曾发布一项关于食用特级初榨橄榄油，对超重和肥胖老年人的心脏代谢及免疫学影响的研究。结果发现橄榄油组的参与者血压降低。
这提示了优质脂肪的选择对健康的重要意义。
橄榄油含有73%的单元不饱和脂肪，是所有植物油中含量最高的，其饱和脂肪含量为14%，所以它的确是一种健康的食用油。尤其特级初榨橄榄油（冷压初榨橄榄油），香味浓郁、口味好，抗氧化物和单元不饱和脂肪也保存较为完整。但是，特级初榨橄榄油（Extra-virgin olive oil）是冷榨（即不超过27°C）非精炼制成的。它的烟点（即油加热后开始产生烟的最低温度）为191°C，遇高温后容易氧化，如果用来高温爆炒反而不利于健康。
普通橄榄油（精炼橄榄油、纯橄榄油）也就是非冷榨橄榄油，烟点高（230°C），比特级初榨橄榄油更适合高温烹饪，但其抗氧化物的损失较大，风味也缺乏独特性。
事实上，除了橄榄油，我们还有很多经济实惠的健康植物油可供选择，比如菜籽油、大豆油、葵花籽油、玉米油，它们同样含有较高的单不饱和脂肪，而且烟点较高，适合我们中国人的做菜习惯。
✔莓果
蓝莓、草莓、树莓等色彩绚丽的莓类食物富含类黄酮，具有抗氧化的作用，不仅可以保护细胞免受自由基损伤，还能降低疾病风险。
在常见水果中，蓝莓、黑莓和覆盆子具有最高的抗氧化活性。
一项系统性评价回顾了11项关于蓝莓对认知能力影响的研究，认为蓝莓可以帮助改善儿童和老年人的记忆力和某些认知过程。
不仅如此，莓类水果还富含膳食纤维。
前文中也有提到，高纤维的食物能够帮助我们维持肠道健康、减少便秘，还有助于降低多种疾病风险，如心血管疾病，脑中风，结直肠癌，糖尿病等。
总结一下，
1. 根本上，WebMD的这个“每十年不同的最佳食物”建议，离不开一个核心的观点——所有的“最佳食物”都属于健康的饮食模式所推荐的食物。不仅对该年龄段，实际上对其他年龄段来说也有好处。
2. 与其说每个年龄段最应该吃什么，不如说尽早遵循健康饮食模式，平衡膳食，然后再根据自己的身体情况进行相关营养元素的增减补充。
3.如果饮食习惯本就不健康，那么仅靠这些最佳食物来维持健康也于事无补。
4. 健康饮食建议参考《中国居民膳食指南2022》的平衡膳食八准则：
准则一 食物多样，合理搭配
准则二 吃动平衡，健康体重
准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
准则四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
准则五 少盐少油，控糖限酒
准则六 规律进餐，足量饮水
准则七 会烹会选，会看标签
准则八 公筷份餐，杜绝浪费
5.饮食不能替代医学手段治疗疾病，如果疾病出现请尽快就医。
参考资料 (向上滑动阅览)
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来源：夏天的陈小舒
