摘要：糙米由于保留了糠层和胚芽，相比于精白大米（只保留胚乳）有更高的B族维生素、膳食纤维以及矿物质含量，也就是说营养更丰富。

原创顾中一工作室营养师顾中一

2025年06月06日 21:57北京

糙米由于保留了糠层和胚芽，相比于精白大米（只保留胚乳）有更高的B族维生素、膳食纤维以及矿物质含量，也就是说营养更丰富。

不过糙米也有一个问题，那就是糠层和胚芽同时也有更高的砷含量，使得吃糙米相比于吃白米，砷过多的风险更高。

今年有一个研究评估了美国以及全球大米里的砷含量，在评估之后认为，5岁以下的儿童，尤其是2岁以下的，不适合用糙米做主食。[1]

糙米里的砷比白米高多少？

首先要说，水稻这种作物吸收的土壤环境中砷的量本就比其他谷物多（有的数据显示要多近10倍），这跟其采用水田中淹水种植的生产方法有关系。通过根部吸收的砷也会运输和积累到其他部位，通常是根＞稻杆＞谷壳＞糠皮＞胚乳（也就是白米）的趋势。

砷化合物毒性取决于它们的化学成分和氧化状态，通常认为无机砷的毒性远高于有机砷，而稻米糠层里偏偏就是无机砷含量较高。

数据显示，全球平均值精白米中的总砷含量是0.231微克/千克，而糙米是0.277微克/千克，似乎差距不大。但看无机砷的话，精白米是0.136微克/千克，而糙米0.163微克/千克 [1]，差距就拉开了。

儿童风险更高

吃糙米作为主食，对于小孩子来说砷暴露风险更高。这是因为，小孩子饮食中，主食的量相对于体重的比例要高于成人。

比如这项研究就显示，在主要以大米为主食的人群中，6个月到2岁、2岁到5岁的儿童平均下来每天每公斤体重对应的大米摄入量是2.14克和0.86克，而5-18岁以及18岁以上成人则是0.64克和0.32克 [1]。

研究者通过数据估算，不同年龄段以大米为主食的人群每天通过米摄入的砷量是这样的：

可以看出5岁以下孩子每公斤体重对应摄入量显著高于成人。

联合国粮农组织和世界卫生组织下的食品添加剂联合专家委员会建议的无机砷每日安全摄入限量是每天每公斤体重0.21微克，而6个月-2岁儿童以糙米为主食时就可能超过这个限量（仅是估算值）。

参考资料：Scott CK, Wu F. Arsenic content and exposure in brown rice compared to white rice in the United States. Risk Anal. 2025 Feb 28.

来源：营养和医学