摘要：哪怕知道 “大概率不会发生”，但还是控制不住地焦虑，甚至因此失眠、心慌。

心理直通车

“今天工作出错了，年底我会不会被领导末位淘汰？”

“孩子今天自己出门玩，会不会出现意外？”

“公司效益不好，万一裁员我失业了怎么办？”

你会被类似的念头缠绕吗？

哪怕知道 “大概率不会发生”，但还是控制不住地焦虑，甚至因此失眠、心慌。

先别怪自己总是胡思乱想，从心理学视角看，你或许正在经历广泛性焦虑障碍（GAD） 的困扰。

今天我们来好好聊聊，这种藏在 “日常担忧” 里的心理状态，到底是什么样的？

一、什么是广泛性焦虑障碍

在心理学上，广泛性焦虑障碍（GAD）是指对多种生活事件持续 6 个月以上的过度、难以控制的担忧。

怎么判断自己的 “担心” 是否过度呢？

1. 担忧的 “广度”：什么都怕

普通焦虑，一般只针对具体事情，比如 “考试前的担心”“面试前怕发挥不好”，事情结束后，焦虑也就消失了。

但 GAD 的担忧是 “无差别” 的 —— 工作、家庭、健康、金钱，甚至连 “明天会不会下雨”“出门会不会堵车” 这种小事，都能成为焦虑的导火索。

2. 担忧的 “强度”：控制不住自己的思绪

正常的担忧是，自己的理性能够说服自己的，比如 “虽然怕堵车，但提前出门就好”。

但 GAD 的担忧是 “失控的”—— 你心里知道 “担心没用”，却还是忍不住反复想，甚至越克制越焦虑。

3. 不只是心理难受，身体也会有“预警”

GAD 不只是 “心理上的焦虑”，还会引发明显的身体反应，比如：

情绪上：易怒、烦躁，一点小事就想发脾气；

生理上：失眠（入睡难、容易醒）、心慌、胸闷、头痛，甚至出现手抖、出汗、肌肉紧张（比如不自觉地攥紧拳头、肩膀僵硬）；

认知上：注意力不集中，记忆力下降，总觉得 “脑子很乱”。

如果你同时符合 “担忧持续 6 个月以上”“难以控制”“伴随身体反应” 这几个特点，建议及时寻求专业心理咨询师或医生的帮助 —— 这不是 “脆弱”，而是对自己负责的表现。

二、为什么会出现GAD？

1. 大脑里的 “焦虑开关” 过于敏感

从神经心理学角度看，GAD 患者的大脑，负责处理 “危险信号” 的杏仁核比较活跃。

对一般人来说，可能只是一点小事，但GAD就会立刻触发 “警报”，让人产生强烈的焦虑感。

2. 习惯 “灾难化思维”

GAD 患者往往有一套固定的 “负面思维模式”，最典型的就是 “灾难化思维”—— 把小概率的负面事件，放大成 “一定会发生的灾难”。如何克服灾难化思维，请看这篇文章:

心理学有个词叫：灾难化思维（你之所以焦虑，很可能并不是现在的处境有多糟糕，而是因为你的灾难化思维）

3. 长期的压力或 “不安的过往”

很多 GAD 患者在成长过程中，经历过没有安全感的环境。

他们童年时可能父母经常吵架、家庭经济不稳定，或者曾经历过突发的创伤事件（如亲人离世、事故）。

这些经历会让人形成 “外界是危险的，我无法控制” 的认知，长大后遇到一些变动，就会本能地 “过度担忧”，试图通过 “提前想最坏的结果” 来应对 “失控感”和自我保护。

三、如何应对焦虑？

1.用 “现实检验” 打破 “灾难化思维”

GAD 的核心是 “把小概率事件当成必然”，所以我们可以用 “现实检验” 来反驳这种不合理的想法。你可以把这 3 个问题写在纸上，然后自己逐个回答出来：

•过去发生过类似这样的事吗？（如果是概率很低的事情，就没有必要担心）；

•即使发生了，最坏的结果是什么？

•如果真的发生了最坏的结果，我能怎么应对？

通过这 3 个问题，你会发现：很多 “担忧” ，其实根本没你想的那么可怕。

3. 用 “身体放松” 缓解焦虑

当 GAD 引发心慌、肌肉紧张时，单纯 “说服自己别焦虑” 是没用的，这时可以通过 “身体放松” 来给大脑 “降温”。推荐一个简单的 “478 呼吸法”：

用鼻子慢慢吸气 4 秒，感受空气进入胸腔；

屏住呼吸 7 秒，让身体充分吸收氧气；

用嘴巴慢慢呼气 8 秒，感受身体的紧张感随着呼气排出。

重复 3-5 次，你会发现：身体放松了，焦虑的念头也会跟着消失了。这是因为身体的放松信号会传递给大脑，告诉它 “你是安全的”。

四、写在最后

很多人被 GAD 困扰时，可能不敢说出口，觉得自己的担忧很荒谬，怕别人觉得自己没事找事，只能一个人默默承受。

但其实，GAD 就像 “心理上的过敏反应”，它也不可怕 —— 只要你愿意正视它，寻求帮助，就一定能慢慢好起来。

免责声明：本文观点仅代表作者本人，供参考、交流，不构成任何建议。

来源：爆头阁vqb