摘要：阿尔茨海默病（Alzheimer’s disease, AD）是一种以进行性认知功能损害为特征的神经退行性疾病，其病理基础包括淀粉样蛋白沉积和神经纤维缠结。目前全球尚无根治性药物，而饮食干预与生活方式改善被认为是最具可行性、最符合公众健康策略的预防途径之一。中

阿尔茨海默病（Alzheimer’s disease, AD）是一种以进行性认知功能损害为特征的神经退行性疾病，其病理基础包括淀粉样蛋白沉积和神经纤维缠结。目前全球尚无根治性药物，而饮食干预与生活方式改善被认为是最具可行性、最符合公众健康策略的预防途径之一。中国65岁以上人群中，AD发病率已达4%～6%，而脑卒中、心血管疾病亦居高不下——因此，“从吃开始守护大脑”，正成为预防老年疾病的新趋势。

近年来，地中海饮食与其改良版——MIND饮食（地中海-DASH干预延缓神经退行性饮食），被证实能显著降低30–50%的痴呆和脑卒中风险。这种饮食模式强调天然、低脂、抗氧化与抗炎特征，与中式膳食理念可有机结合。以下是结合我国饮食习惯的具体建议

主食选择：
每天至少三份全谷物，如糙米、燕麦、玉米、小米、荞麦、红薯等。减少精制米面摄入，可稳定血糖、改善血脂，对大脑代谢更友好。

蔬菜水果：
每日保证一至两份深绿色蔬菜（菠菜、芥蓝、油麦菜）与彩色蔬菜（胡萝卜、甜椒、番茄），尽量清蒸、凉拌或少油快炒。
每日一份水果，推荐蓝莓、草莓、桑葚、苹果或橙子，富含抗氧化物和多酚，有助减少神经炎症。

坚果与豆类：
坚果（核桃、杏仁、花生）是脑细胞的“优质燃料”，每天一小把即可。
每周三到四次豆制品（北豆腐、无糖豆浆），补充植物蛋白与异黄酮，保护脑血管健康。

优质蛋白：
以鱼禽为主、少红肉。每周至少两次深海鱼（鲈鱼、三文鱼、带鱼），富含Omega-3脂肪酸，有助维持神经元膜稳定。

油脂与饮品：
多选植物油，如橄榄油、菜籽油、豆油。
若有饮茶或少量红酒习惯者，可保留；无者不必强求。茶多酚与多酚类物质均具抗氧化作用。

尽量避免：
红肉（牛羊猪）、奶酪、糕点甜食、油炸食品和猪油，这些食物富含饱和脂肪和反式脂肪，会促进炎症反应与血管硬化。

小结：
饮食的改变是预防阿尔茨海默病与脑中风最温和却最有效的“药”。全谷物、蔬菜、坚果、鱼与橄榄油，是脑的黄金组合。配合规律运动、良好睡眠和积极社交，可让大脑更年轻，让记忆更长久。

“你吃什么，就决定你未来的记忆。”从今天的每一餐开始，给大脑最温柔的保护。

来源：爆头阁vqb