摘要：一到秋冬，寒风渐起，气温骤降，街头巷尾的叔叔阿姨们又开始讨论“血压”这个老话题。小区广场上，常听到有人抱怨：“最近一测，收缩压又飙到160了。”邻居老李也说：“天一冷，我这血压就跟热水壶一样，咕噜咕噜往上冒。”这不是个别现象，而是中老年人在秋冬季节常见的健康问

一到秋冬，寒风渐起，气温骤降，街头巷尾的叔叔阿姨们又开始讨论“血压”这个老话题。小区广场上，常听到有人抱怨：“最近一测，收缩压又飙到160了。”邻居老李也说：“天一冷，我这血压就跟热水壶一样，咕噜咕噜往上冒。”这不是个别现象，而是中老年人在秋冬季节常见的健康问题。

为何血压在秋冬季节容易升高？就像水在温度变化下会膨胀或收缩，我们的血管也对气温十分敏感。一冷，血管收缩，血流受阻，心脏就得更用力地把血液输送出去，血压自然就上来了。

如果收缩压长期超过150毫米汞柱，心脑血管疾病的风险也会随之增加。根据《中国高血压指南（2020年修订版）》的数据，

全国高血压患者已超过2.45亿，每年因高血压引发的脑卒中、心梗等疾病导致大量死亡。控制血压，不只是一项任务，更是一种生活方式的自我管理。那早上到底该“做什么、不做什么”？这是控制血压的关键时间点。

一、早晨起床前：缓慢坐起，别猛起猛蹿

早晨醒来时，很多人习惯“闹钟一响，立刻起床”。但这对高血压人群而言，就像突然踩油门的车，容易“打滑”甚至“熄火”。心血管医生建议起床前先在床上躺2分钟，坐起1分钟，再下地活动。

这样能给血压和心率一个缓冲时间。为什么不能猛起？因为早上交感神经兴奋，血压本就偏高，突然起床会刺激心脏加速跳动，容易引发头晕甚至晕厥。

尤其是老年人，起床动作太快，可能造成短暂性脑供血不足。血压就像水龙头的水流，急开会乱喷，慢开才稳当。

二、早起四件事，帮你稳住“高压锅”

1. 喝一杯温水：经过一夜睡眠，身体缺水，血液浓稠，喝200ml温水能降低血液黏稠度，减轻心脏负担。

2. 排空膀胱：憋尿会引起交感神经兴奋，使血压上升。早晨不如厕，就像水坝不放水，压力只会越来越大。

3. 深呼吸5分钟：缓慢深呼吸有助于放松神经系统，降低交感兴奋，是天然的“降压药”。

4. 轻柔拉伸：适度的晨练能激活血液循环，但动作要缓，避免剧烈运动。

三、别做这四件事，血压才不会“炸锅”

1. 不空腹喝咖啡或浓茶：这些饮品刺激性强，空腹摄入容易使血压骤升。

2. 不洗冷水脸或冷水澡：冷刺激会导致血管瞬间收缩，血压飙升，尤其是在寒冷的清晨。

3. 不一醒就情绪激动：很多人早上看新闻或手机消息，一看到不顺心的事，血压立刻升高。情绪波动，是影响血压的隐形杀手。

4. 不立即外出晨练：气温低时外出，冷风刺激面部和呼吸道，容易诱发心绞痛、心梗等问题。晨练时间建议在太阳升起1小时后再进行。

四、秋冬如何饮食，才不让血压“上头”？

很多人一到秋冬就“贴秋膘”，吃得比平时多，尤其是高盐、高脂、高糖食物。这些食物是血压升高的“幕后黑手”。

来自《健康时报》的数据显示，我国居民每日摄盐量仍远超世卫建议的5克标准，平均为10.5克。钠摄入过多，会导致水钠潴留，使血压升高。

建议控制盐量，用醋、柠檬汁、香料代替部分调味品。同时增加富含钾的食物，如香蕉、土豆、西红柿，有助于钠钾平衡，降低血压。

秋冬季节阳光较少，维生素D缺乏也会间接影响血压调控。适度晒太阳、补充维生素D，有助于血管健康。

五、作息规律，是降压的“隐形法宝”

很多人忽视了睡眠与血压的关系。长期熬夜或睡眠质量差，会导致体内激素水平紊乱，血压控制难度增加。一项研究指出，每晚睡眠时间低于6小时者，高血压风险增加18%。

建议晚上10点前入睡，保持7-8小时优质睡眠。睡前避免使用手机或电脑，可以听轻音乐或泡脚，帮助放松。就像手机需要充电，人体也需要通过优质睡眠修复血管“电路”。

六、监测血压，不靠感觉靠数据

很多人总以为“我感觉挺好，应该没问题”，但高血压常常是“无声杀手”，不痛不痒，却悄悄损伤器官。建议每天早晚各测一次血压，记录在册，便于医生判断治疗效果。家用电子血压计已普及，操作便捷，只需3分钟。血压监测不是打卡，而是与身体对话的方式。

七、情绪调节，是“软性药方”

日常生活中，家庭琐事、子女问题、邻里纠纷常让人烦躁。而情绪波动会激活交感神经，使血压快速升高。

学会情绪管理，比吃药更重要。可以尝试写日记、练太极、听音乐等方式排解情绪。情绪好，血压自然稳；情绪乱，血压也跟着跳舞。

八、定期复查，别等“出事”才看病

很多人有“怕看病”的心理，觉得只要不疼不晕就不去医院。可是高血压的并发症往往来得突然，让人措手不及。建议每三个月去医院做一次血压评估和心电图检查，

尤其是已有高血压史者，需关注心、脑、肾等靶器官的健康情况。就像车辆要定期保养，身体也需要体检来防患未然。

九、家庭支持，是降压的“催化剂”

一个人和高血压作战可能会感到孤独和无力，但家庭的支持能大大提高治疗依从性。家人可以一起制定健康饮食计划、共同晨练、提醒吃药，形成“健康同盟军”。高血压不是一个人的战役，而是一整个家庭的生活方式重建。

十、持之以恒，才是控制血压的关键

秋冬季节是血压最容易“出轨”的时候，但也是调整生活方式的黄金期。短期内看到变化或许不明显，但坚持3个月、6个月、1年，你会发现身体的变化悄然而至。

就像河水改道需要时间，血压稳定也需日积月累。请你记住：每天的选择，都是在为未来的健康加分或减分。

参考文献：

1. 《中国高血压指南（2020年修订版）》，中国高血压联盟，2020年。

2. 《健康时报》编辑部.“高血压患者秋冬注意事项”，2022年10月刊。

3. 中国营养学会.《中国居民膳食指南（2022年版）》，人民卫生出版社，2022年。

本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

来源：张医生健康讲坛