摘要：暑假余额告急，新学期的钟声即将敲响。最近身边不乏这样的声音“孩子还天天熬夜打游戏，作业没写完也不着急，这可怎么收心？”“每天和被窝难舍难分”“看手机到凌晨，睁眼又到午饭点”……这些被称为“假期后遗症”的现象，本质上是长期松弛状态下，身体与心理对规律节奏的暂时性

暑假余额告急，新学期的钟声即将敲响。最近身边不乏这样的声音“孩子还天天熬夜打游戏，作业没写完也不着急，这可怎么收心？”“每天和被窝难舍难分”“看手机到凌晨，睁眼又到午饭点”……这些被称为“假期后遗症”的现象，本质上是长期松弛状态下，身体与心理对规律节奏的暂时性抗拒。本期《心安心语》特别邀请市心理咨询师协会理事、市职工心理服务专家人才库成员、鲁北技师学院专职心理老师李文瑄来到演播室，给大家带来心理学中的三大调节法则，帮助孩子平稳过渡，以最佳状态迎接新学期。

李文瑄，市心理咨询师协会理事、市职工心理服务专家人才库成员、鲁北技师学院专职心理老师。

一、身体唤醒术，给身心按下“重启键”

假期里，昼夜颠倒、饮食放纵、缺乏运动的模式会让身体进入“低能耗状态”，表现为精神萎靡、注意力涣散。想要打破这种状态，需从运动、饮食和作息三方面同步发力，唤醒沉睡的身体机能。

1.晨间5分钟“微运动”：激活大脑专注力

对于“假期综合征”严重的孩子，不必追求高强度运动，每天晨间5分钟的“微运动”即可见效：跳绳、开合跳、拉伸或简单的广播体操，都能有效唤醒身体，让孩子的大脑和身体都活跃起来。这样的微运动不仅简单易行，还能帮助孩子从假期的懒散状态中快速恢复，为新学期的紧张学习做好准备。

2. 饮食调节：用“健脑套餐”驱散“脑雾”

假期里的高油、高糖、高盐饮食，这种不健康的饮食习惯会加剧脑雾现象，导致思维迟钝、注意力不集中等问题。想要快速恢复清晰思维，不妨试试“开学早餐三件套”：鸡蛋+燕麦+蓝莓。

鸡蛋：富含胆碱，有助于提升大脑的记忆力和认知功能；

燕麦：含有丰富的膳食纤维，能够稳定血糖水平，提供持久的能量；

蓝莓：含有丰富的花青素，这种强大的抗氧化剂可以有效保护大脑细胞，提升认知能力。

通过这样的饮食搭配，能够有效改善脑雾症状，恢复清晰的思维状态。

3. 家长引导：循序渐进调整作息

强行让孩子“立刻早睡早起”往往会引发反抗，聪明的做法是“循序渐进”：引导孩子开学一到两周前开始早睡早起，规律作息，按照开学后的节奏调整生物钟，以适应开学后的作息变化；以每天为单位，逐步引导孩子减少电子产品的使用，增加书籍阅读等。

二、打造心理缓冲带，有效缓解心理压力

假期到开学的过渡，本质上是自由状态向规律状态的切换，孩子出现紧张、焦虑等情绪是正常的心理反应，此时，打造“心理缓冲带”，帮助孩子接纳情绪、调整心态，是关键一步。

1. 营造整洁学习环境

同学们可以尝试给书桌进行一次彻底的“变身”，打造一个“新学期能量墙”。可以在书桌上张贴自己的奖状或者本学期的目标，这些不仅能增强自信心，还能激发学习动力。

2.出现消极情绪，及时自我调节

当孩子说“不想开学”时，家长不必急于否定，而是引导其用科学方法调节情绪：

转移注意法：列出开学前的“待办小事”，如买新文具、整理书包、预习第一课，让孩子在完成任务的成就感中淡化焦虑；或通过音乐、运动、绘画等方式来进行情绪的调整和心理的重建。

理智调节法：进行辩证思维，多侧面、多角度去思考问题，当发现事情的积极意义时，消极情绪就可以转化为积极情绪。

积极暗示法：鼓励孩子回忆过去的成功经验，比如以前顺利返校的成功经历，或用正向语言自我激励，如“开学后终于可以和同学们一起踢球了！”。

3. 家长协助，共同营造支持性环境

开学前孩子出现适度焦虑、紧张属正常，面对孩子的抵触情绪，家长可以通过与孩子深入沟通交流，了解其内心需求与困扰，给予情感支持和实际帮助，比如帮孩子整理学习空间、制定合理学习计划，在孩子调节情绪时予以鼓励陪伴，积极参与为孩子营造温馨且具支持性的家庭环境，助力孩子应对开学心理挑战。

三、专注力阶梯训练，给身心足够的缓冲

1. 从“微目标”到“心流体验”

适应期（1-3天）：设定“微目标”，如“整理书包”“预习一小节课程内容”，完成后可以奖励自己追看一集喜欢的动漫；

提升期（4-7天）：增加任务复杂度，如“完成两页习题”“参加一项公益实践活动”，奖励可以是喝一杯心仪的奶茶、吃一个冰淇淋；

稳定期（第2周）：进入系统性学习，如“每天阅读30分钟课外书”“制定周学习计划”，奖励可以是在周末去公园玩耍半天，放松身心。

2. 番茄时钟法

对于注意力容易分散的孩子，“番茄时钟法”是简单高效的工具：设定25分钟专注时间，前25分钟全身心专注于活动或学习，期间关闭所有消息通知，避免外界干扰，确保心无旁骛地完成任务。接下来的5分钟则进行正念休息。这样25分钟工作+5分钟休息的组合为一个完整的循环。完成一个循环后，继续进行下一个30分钟的循环，在此过程中，孩子们的专注力能够得到显著提升。

3.家长督促

家长在专注力训练中扮演至关重要的角色，负责提供物质支持和情感鼓励与监督。具体包括：与孩子共同制定具体计划，明确目标和任务；定期检查进度，给予积极反馈；当孩子遇挫时，耐心倾听、鼓励坚持并帮助解决问题；家长还需以身作则，树立专注力习惯榜样。通过这些督促，孩子能建立稳定专注力，为未来学习和生活打下坚实基础。

从假期到开学，本质上是一场身心节奏的重新校准，家长不必追求立竿见影，给孩子1-2周的缓冲期，用科学的方法引导，用耐心的陪伴支持，孩子自然会完成从“松弛”到“专注”的蜕变。新学期，愿每个孩子都能告别“假期后遗症”，带着清晰的头脑、饱满的热情，迎接属于自己的成长与蜕变！

播出时间：每周五17:45—18:30

播出频道：FM95.7滨州广播电视台综合广播

24小时免费咨询电话：2220107、400-0543-525

编辑：何颂一

审核：高 嵩

来源：掌握滨州一点号