摘要：10 月 10 日世界精神卫生日，今年的主题是 “人人享有心理健康服务”。心理健康离我们不远，就像身体会不适，心理也会有小困扰。“人人享有服务”，就是让无论什么身份、身处何地的人，有心理需求时都能找到专业帮助。

10 月 10 日世界精神卫生日，今年的主题是 “人人享有心理健康服务”。心理健康离我们不远，就像身体会不适，心理也会有小困扰。“人人享有服务”，就是让无论什么身份、身处何地的人，有心理需求时都能找到专业帮助。

话题：人人享有心理健康服务

世界精神卫生日

人人享有心理健康服务

3 个 “心理常识”

破除求助顾虑

区分 “情绪波动” 与 “心理疾病”

偶尔的焦虑、低落是正常情绪（如考试前紧张、失恋后难过），若持续超过 2 周，且影响睡眠、饮食、工作，就需警惕 —— 这不是 “矫情”，而是身体发出的 “心理预警信号”，此时寻求服务是及时止损。

记住 “求助≠软弱” 的 3 个类比

就像感冒了要吃药、骨折了要就医，心理困扰时找专业人士，本质是对自己负责；如同健身需要教练指导，心理调节也需要专业方法，求助是高效解决问题的方式。

实用自测工具

用 “PHQ-9 抑郁筛查量表”“GAD-7 焦虑筛查量表”（网上可免费找到），5 分钟就能初步判断心理状态，避免因 “不懂判断” 错过干预时机。

3 类场景

简单找对心理健康服务

不用纠结 “去哪找”，按自身情况对号入座，3 类场景对应清晰渠道：

01 紧急情况（如自杀念头、情绪崩溃）

直接打 全国统一心理援助热线 12356（7×24 小时免费，全程保密），说清当下状态即可，接线员均为专业精神科医生、心理治疗师；

这是 2025 年全国卫生健康系统重点推广的服务，已实现全国范围接通，无需再记多地不同号码。

02 日常小困扰（如压力大、亲子矛盾）

居民 / 老人：去社区居委会，说要 “心理疏导”，1-2 天能约到免费咨询师；

职场人：问公司 HR 有没有 EAP 服务，有就按流程约，多数能免费咨询 3-6 次；

学生 / 家长：中小学生找班主任帮约学校心理老师，大学生直接登学校心理中心官网预约，都是免费的。

03 长期严重困扰

（如失眠 1 个月以上、没兴趣做事）

优先去综合医院心理科或当地精神卫生中心，带身份证、医保卡，跟医生说清症状，医保能报部分费用；

简单总结：紧急打 12356，日常找社区 / 单位 / 学校，严重去医院，不用想太多，先行动就对了。

自我保健

5 个 “日常小方法” 随时用

心理健康服务的核心是 “预防大于治疗”，这 5 个无需成本的方法，每天花 10 分钟就能做：

1 “情绪打卡” 记录法

用手机备忘录或笔记本，每天写 3 点：“今天开心的事”“有点困扰的事”“明天想做的小事”，帮你及时察觉情绪变化，避免负面情绪堆积。

2 “3 分钟呼吸放松法”

压力大、焦虑时立刻用 —— 坐在椅子上，双手放在膝盖，用鼻子缓慢吸气 4 秒，屏息 2 秒，再用嘴巴缓慢呼气 6 秒，重复 3 次，能快速平复紧张。

3 “5-4-3-2-1” 感官锚定法

感到情绪失控时（如心慌、烦躁），说出 “5 个看到的物体、4 种听到的声音、3 种触摸到的感觉、2 种闻到的气味、1 种尝到的味道”，帮你从负面情绪中拉回当下。

4 “运动 + 睡眠” 基础组合

每天 30 分钟快走、慢跑或跳绳（促进大脑分泌 “快乐激素” 内啡肽），晚上 11 点前睡（睡眠不足会直接加重焦虑、抑郁情绪），这是心理稳定的 “基石”。

5 “边界感” 保护法

对消耗自己的人或事说 “不”（如无意义的加班、过度讨好他人），每周留 1 天 “自我独处时间”（做喜欢的事，如看书、追剧），避免心理能量过度透支。

特殊关怀

4 类 “重点人群” 实用支持方案

针对更容易面临心理困境的群体，这些具体方案能帮他们获取服务：

1 青少年（学生）：

学校：直接找 “专职心理老师”（多数中小学、大学都有），可预约 1 对 1 辅导；

家长：若孩子不愿沟通，可通过 “学校心理老师” 联系专业儿童心理咨询师，避免强迫孩子 “必须说”。

2 老年人：

子女可帮父母预约 “社区银发心理课堂”（多有怀旧、手工等活动，缓解孤独）；

若父母有失眠、记忆力下降伴情绪低落，及时带至医院 “老年精神科”，排除心理问题与生理疾病的关联。

3 留守儿童：

家长可通过 “公益组织”（如 “中国乡村发展基金会”）申请 “心理陪伴志愿者”，定期与孩子视频沟通；

学校可组织 “同伴互助小组”，让孩子在集体中获得情感支持。

4 残障人士：

当地残联多有 “残障人士心理支持项目”，可通过残联官网或电话申请免费心理咨询；

线上可关注 “中国残疾人联合会” 公众号，获取专属心理服务资源。

社会参与

3 个 “微小行动” 助力他人

1 “倾听 3 步法” 帮他人减压

当身边人倾诉时，不说 “别难过”“这点事不算啥”，而是：①点头回应 “我在听”；②重复他的感受 “听起来你确实挺委屈的”；③问 “需要我帮你找些方法吗”，避免否定对方情绪。

2 “科普转发” 避坑指南

看到心理健康相关内容，先看是否有 “国家卫健委”“中国心理学会” 等权威机构背书，再转发（如 “心理问题不是矫情”“正确求助方式” 等），避免传播 “心理问题靠忍”“算命能解决心理问题” 等错误信息。

3 “主动关心” 小细节

发现同事、朋友突然 “不爱说话、经常请假”，可私下说 “最近看你有点累，要是需要找人聊聊，我随时在”，不用强迫对方回应，让他知道 “有支持” 就好。

免 责 声 明

本文旨在健康科普，帮助大家了解疾病以及用药，科普内容不能代替医生诊治意见，仅供参考，如有相关健康问题，请及时咨询医生。

大 医 生 介 绍

庄 子 森

福建医科大学附属第一医院，心理科科主任，心理治疗师，省医院协会精神卫生管理分会委员，省医史学会第五、六届委员，省心理学会委员，省医学科普讲师团讲师，长期从事心理卫生临床工作。曾作为抗疫一线队员前往湖北宜昌、厦门、泉州等地多次执行前线心理救援任务，在心理危机干预方面经验丰富。从医20多年来累计完成个案治疗将近5万多例，内容涉及临床心理学、精神病学和心身医学等领域。擅长：抑郁症、焦虑障碍、应激障碍、睡眠障碍、青少年情绪问题及青少年学习困难的诊疗，注重药物治疗与心理治疗的联合治疗。

大 医 生 介 绍

王 欣

福建医科大学附属第一医院 心理科心理治疗师，国家三级心理咨询师，心理学硕士。

来源：爆头阁vqb