摘要：天刚亮，67岁的许大妈照常走进厨房，麻利地舀了两勺“玉米糁”下锅。作为土生土长的北方人，一碗热腾腾的玉米糊糊，是她几十年的老习惯。今年体检后，她的空腹血糖升高到了7.9mmol/L，家人都觉得是平日爱吃点心的缘故。
天刚亮，67岁的许大妈照常走进厨房，麻利地舀了两勺“玉米糁”下锅。作为土生土长的北方人，一碗热腾腾的玉米糊糊，是她几十年的老习惯。今年体检后，她的空腹血糖升高到了7.9mmol/L，家人都觉得是平日爱吃点心的缘故。
可是，许大妈百思不得其解：自己很少沾糖，怎么血糖还飙了上去？
直到上周女儿陪她去医院，医生问道：“早餐都吃什么？”许大妈如实相告后，医生皱着眉摇了摇头：“不是你以为的蛋糕、糖果在‘藏糖’，玉米糁、馒头、甚至某些粗粮，其实升糖比白米饭还快。您一直在‘无意识中’踩雷！”
听到这里，许大妈才恍然大悟。这到底是怎么回事？我们普遍以为白米饭是“升糖大魔王”，可其实有种主食的“升糖指数”竟然能高达100-110，几乎是白米饭的3倍！尤其糖尿病人，长期吃下来，血糖如同坐上“过山车”，后果不容小觑。
升糖最快的主食究竟是哪种？为什么比白米饭还“狠”？糖友和家人又该如何选择主食，才能科学稳定血糖？第3点选择，很多人恰恰一直忽略！
白米饭真的已经是“最可怕”的吗？近年《柳叶刀·糖尿病与内分泌学》以及中国营养学会联合多所权威机构的研究显示，某些主食的升糖速度远超白米饭，玉米糁、糯米、糕点类更显著。GI（升糖指数）被广泛用作衡量主食升糖快慢的一个重要参数。
像白米饭的GI大约是73-89，而糯米、玉米糁、白馒头的GI可达到90-110，部分精制玉米糁制品甚至能超过110，几乎是白米饭的三倍！
为什么这些主食升糖这样快？首先，它们大多是高度精制，天然膳食纤维被“牺牲”掉，碳水易被消化酶迅速分解，极快地释放葡萄糖，让血糖短时间内冲高。其次，长时间煮烂、精加工也会极大提升主食的“升糖性”。
许多老年人喜欢把米、面、玉米糁熬得滑腻无渣，殊不知，这恰恰让身体“少了缓冲”，等于直接“灌糖”一样。北京协和医院2022年最新临床统计发现，空腹血糖≥7.0 mmol/L的糖尿病人，每天3次以上食用高GI主食，HbA1c（糖化血红蛋白）超标风险高达83%。
那长期坚持吃这些“升糖神速”的主食，会有哪些健康变化呢？不少糖友觉得：“只要不碰糖果饮料，就不会出事。”但现实却很残酷。多项流行病学数据显示，高GI主食摄入每增加50克/天，2型糖尿病发病风险可上升24%。有些人刚吃完感觉头脑发热、心跳加快——这就是急剧血糖波动的表现。
一段时间后，血糖起伏频繁，容易导致胰岛素抵抗加剧、胰岛β细胞“失控”；血管内皮反应迟钝，形成动脉粥样硬化的“温床”。2021年中国疾病预防控制中心追踪数据显示，长期以玉米糁、馒头等高GI主食为主的中老年人，冠心病、脑梗概率提升31.6%，而且“波动型高血糖”还大幅增加视网膜、肾脏损伤风险。
更关键的是，肝脏脂肪堆积、空腹胰岛素水平异常升高，发展成“糖尿病慢性并发症”的速度也会大幅加快！
难道糖友只能滴米不沾，主食都要戒吗？其实，医生建议的“降糖五步”，只要选对方式，血糖一样能稳定：
第一，选择低GI主食，如糙米、全麦面、燕麦、荞麦、紫薯等。它们被肠道吸收慢，释放葡萄糖平稳，血糖不会大起大落。《中国食物成分表（第六版）》显示，燕麦GI为45，糙米53，全麦面包55，远低于白米饭和玉米糁。
第二，搭配丰富的膳食纤维蔬菜，比如芹菜、菠菜、胡萝卜，能延缓主食的消化速度，降低“餐后血糖峰”。
第三，尝试混合杂粮而非单一主食。例如，1/3的五谷杂粮（糙米、燕麦、红豆、黑米等）与2/3的低GI谷物混合煮粥，既美味又健康。许多糖友只吃某一种“粗粮”，忽略了多样搭配才最关键。
第四，调整烹饪方式。主食蒸煮时间不宜过长，避免“粘烂”到糊状；饭要“粒粒分明”，不宜做成高温“糊糊”。
第五，主食总量要有度。无论低GI还是高GI，都不宜大量进食。成年人每顿建议主食摄入保持在40-60克碳水化合物左右，分餐制、细嚼慢咽，让血糖更平稳。
【免责声明】本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。
参考资料:
《柳叶刀·糖尿病与内分泌学》中国流行病学调查
北京协和医院慢性病管理实践指南
中国营养学会膳食指南（2022年修订版）
美国ADA糖尿病饮食指导2023 9. 陈伟等：《中国人主食升糖特性与膳食干预建议》
来源：楠医师说健康一点号
