摘要：近几年，凌晨一点还在刷手机的人越来越多，朋友圈里凌晨还在更新动态的大有人在。数据悄悄地揭示，这一代的中老年朋友，“晚睡晚起”的趋势越来越明显。

近几年，凌晨一点还在刷手机的人越来越多，朋友圈里凌晨还在更新动态的大有人在。数据悄悄地揭示，这一代的中老年朋友，“晚睡晚起”的趋势越来越明显。

有人说，十点不睡就算熬夜，可你发现没有，有些人十点一躺下，反而难以入睡，越想睡越清醒。其实，睡觉也不是“一刀切”，十点睡觉的说法，真的适合所有人吗？

今天就聊聊，过了五十岁，关于睡觉这件事，有哪些值得我们认真对待的细节和误区。

每次门诊，总有人问，医生，听说十点睡觉最好，结果我一到十点就焦虑。其实，“按点睡觉”并不是万能钥匙，很多健康传言都喜欢用“黄金时间”来吓唬人。

可睡眠这回事，和年龄、作息、生活习惯息息相关，不能生搬硬套。

我们这一代人，身体的需求和年轻时已经截然不同。“好睡眠”的标准，远比“几点上床”复杂得多。

不少人习惯把“早睡早起”当成健康的标配。可现实中，“十点钟准时睡觉”，对很多过了五十岁的人来说，反而是负担。

有人退休后觉得时间自由，晚上习惯看电视、下棋、和老友聊天，十点一到就熄灯，反倒辗转反侧。其实，对于中老年人来说，固定的睡眠时间，比按时上床更重要。

“规律作息”才是关键，不必苛求每晚十点准时入睡。

过去有媒体报道，一些高龄老人生活极有规律，凌晨十一点入睡，早上七点自然醒，依然精神矍铄。可见，健康的睡眠，“贵在持之以恒”，而不是死磕某个时间点。

人到中年，身体的生物钟会发生微妙变化，强行改变只会让自己更焦虑。

不少朋友睡前爱琢磨事，家长里短、儿女操心、明天的菜价都能绕个半夜。其实，“脑袋停不下来”，是影响睡眠质量的大敌。科学研究发现，焦虑情绪会加重入睡困难。

建议睡前一小时给自己“降温”，可以听点舒缓的音乐，泡泡脚，让身体慢慢进入放松状态。

有时候，“睡前小仪式”比强迫自己十点上床更管用。比如，有人喜欢在睡前写写日记，把心事写下来，脑子里的杂念自然而然少了很多。

心理学上讲，只要给大脑一个停下来的信号，睡眠就容易多了。

你可能发现，“白天窝在沙发上”，晚上反而越睡越浅。其实，适当的日间活动，能帮我们晚上更容易入睡。哪怕是遛弯、做做家务，活动量稍微大一点，身体自然更愿意休息。

反之，“整天无所事事”，大脑却异常兴奋，晚上反倒睡不着。

社会学研究也发现，退休后的人群，如果能保持一定的社会活动参与，比如参加社区活动、兴趣班，睡眠质量普遍高于宅家的人。“有事做，有人聊”，情绪稳定，晚上自然更容易入睡。

很多人忽略了卧室的环境对睡眠的影响。其实，“光线柔和、安静无噪音”的卧室，能让人更快进入梦乡。家里如果有路灯直射，建议拉上窗帘，保持房间微暗。

床垫和枕头也别凑合，选择适合自己软硬的款式，“一觉到天亮”并非遥不可及。

说起来，温度也是个小门道。夏天别贪凉，冬天别捂太热，室温保持在适中，身体最容易放松。曾有一项调查显示，睡眠环境舒适度高的人，入睡时间平均缩短了十分钟。

“小细节”，有时候比大变化更有效。

不少人晚上睡不好，白天就补觉。午睡固然好，但“睡得太久”反而让人晚上更难入睡。理想的午睡时间，在二十到三十分钟左右。超过四十分钟，就容易进入深睡眠，醒来反而头昏脑胀。

现实中，许多中老年朋友把午睡当成“补觉”的法宝。其实，午睡是锦上添花，不能替代夜间的深度睡眠。“白天小憩，晚上安睡”，才是科学的作息节奏。

午睡时间过长，晚上翻来覆去，第二天精神依然不济。

你肯定有过这样的经历，晚上吃得太多，躺下就觉得肚子胀，怎么都难以入睡。其实，“晚餐适量”，才是保证好睡眠的关键。建议晚上七点前吃饭，避免高油脂、高糖分的食物。

吃太饱，不仅胃难受，还会影响身体其他系统的“休息”。

一位知名健康栏目曾经报道，过了五十岁的人群里，“晚餐吃得清淡”的人，睡眠质量普遍高于“夜宵党”。所以，晚餐不妨多吃点蔬菜、粗粮，少吃油腻食物。“胃轻松了，心情也会更好”。

手机、平板、电视，成了很多人睡前的“标配”。可你知道吗，“电子屏幕的蓝光”会抑制褪黑素的分泌，让人越看越清醒。尤其是刷新闻、看短视频，信息量太大，大脑兴奋得难以“刹车”。

建议晚上九点后，逐渐减少电子产品的使用。可以换成阅读纸质书籍，或是和家人聊聊天。

“屏幕少一点，困意多一点”，让身体和大脑都慢慢进入休息状态。

有些人一觉睡不好，就急着想着“补救办法”。其实，大多数睡眠问题，都和生活习惯有关。“药物不是万能钥匙”，调整作息、改善情绪、优化环境，往往比吃药更管用。

千万不要轻信“神药”、“保健品”的广告，科学的作息才是真正的长久之计。

如果实在长期睡眠不佳，建议咨询专业医生，“安全第一”，切勿自行乱用药物。

过了五十岁，身体的自我调节能力还在，只要用对方法，大多数人都能逐步改善睡眠质量。

其实，睡眠没有唯一标准，“适合自己的才是最好的”。

过了五十岁，别再被“十点睡觉”的标签束缚，找到属于自己的睡眠节奏，才是真正的健康之道。

每天给自己一点柔软的夜晚，留点空间给身体和心灵，让好睡眠成为生活的底色。

生活中的琐碎和压力，总会有办法消解。只要我们用心呵护每一个夜晚，“健康的明天”，一定会悄悄到来。睡觉这件事，不必太苛求，也别太放纵，找到平衡点，让身体和心情一起安静下来。

参考文献：

［1］周玉华.老年人睡眠障碍的流行病学及干预进展[J].中华老年医学杂志,2023,42(3):245-250.

［2］陈静,李明.中老年人健康睡眠管理与行为指导[J].中国实用内科杂志,2022,42(12):1089-1092.

［3］刘晓红.睡眠与慢性病关系的研究进展[J].中国健康教育,2021,37(5):462-465.

来源：健康科普驿站