摘要：这话呢，不是完全错，但真要说它是“铁律”，那就有点冤枉咱们这些一觉睡到半夜醒的老人家了。尤其是过了60岁，身体这台“老机器”不比年轻时候，睡觉这事，得讲究方式，也得讲人情。

“十点半准时睡觉”，这句话近几年在朋友圈、电视节目、短视频里，被说得像个圣旨一样，仿佛晚一分钟就会折寿。

这话呢，不是完全错，但真要说它是“铁律”，那就有点冤枉咱们这些一觉睡到半夜醒的老人家了。尤其是过了60岁，身体这台“老机器”不比年轻时候，睡觉这事，得讲究方式，也得讲人情。

说白了，人老了，睡觉这件小事，不小。你仔细琢磨，白天走得慢了，吃得少了，脑子反而活络了，心事多了，半夜三更眼睛瞪得像铜铃，还以为自己失眠了，其实这是正常的“老年睡眠型”。

咱得先理解，老年人不可能像年轻时候那样，一觉十小时，鼾声如雷。世界卫生组织的睡眠健康报告早就说了，60岁以上的老年人，平均睡眠时间比中青年人短，而且夜间醒来次数增多，属于自然老化现象。

但问题是，现在很多人一听到“睡不好”，就急得像丢了魂，赶紧去药店买安眠药。吃着吃着，白天开始头晕脑胀，走路都飘，结果摔一跤，骨折半年。这不是治睡眠，是把自己往坑里推。

60岁以后，睡觉这事儿，讲究的不是几点睡，而是怎么睡得舒服又安全。有时候，不是你十点半不睡，而是你身体根本没准备好睡。就像饭没熟，你非得端上桌，吃了也没滋味。

咱们得明白一个事，睡眠不只是闭上眼睛那么简单。白天你走得太少，晒太阳也少，吃饭吃得清淡得像白开水，脑子却老转着圈想事儿，这样的状态下，怎么可能晚上躺下就睡？

我有个老病号，70岁了，退休后整天窝在家里，吃饭对付，晚饭还很早，晚上七点刚过就困了，九点就躺平，结果凌晨三点准时醒，怎么都睡不着。

后来我给他调了作息，晚饭稍微推迟一点，白天出门走走，晚上看点轻松的书，十点半前后自然就困了，还能一觉到五点半，精神头比以前好太多。

所以说，睡眠是生活方式的结果，不是靠手机上的“早睡提醒”能解决的。尤其是老年人，睡觉前的那两个小时，特别重要。

如果你晚饭吃得太早，睡前又没加点东西，半夜血糖一低，身体自然就醒了。这个时候，别嫌弃那碗小米粥或者一片全麦面包，它们比你那瓶助眠口服液靠谱多了。

还有一个老被忽视的点，就是卧室的温度和光线。老年人怕冷怕热，对温度的敏感度比年轻人高多了。

中国老年医学学会的一份研究就指出，卧室温度控制在18℃到22℃之间，湿度保持在40%到60%，对提高老年人睡眠质量有明显帮助。

再说光线，很多人睡觉非得把灯关得漆黑一团，其实对一些老人来说，这反而容易引发焦虑。适当用个小夜灯，给身体一个“安心”的信号，反而更容易入眠。

不少人会问我，医生啊，我是不是得买个褪黑素吃吃？这褪黑素到底靠不靠谱？

我告诉你，《中华老年医学杂志》上就有明确指出，褪黑素短期服用对改善入睡困难有一定帮助，但不能长期依赖，特别是自己随便买的剂量，可能会扰乱自身激素节律。

褪黑素不是万能药，它只是你身体“困意”的一部分。真正的睡眠，得靠你白天的节律、晚上的放松，还有心情的舒畅。

说到心情，这才是真正影响老年人睡眠的“大魔王”。你想想，退休以后，生活节奏慢下来了，原本上班没空多想的事，现在全在脑子里翻江倒海。

孩子的事，老伴的身体，自己的小病小痛，哪一件不是睡前在脑子里放电影？但你越想越清醒，最后越睡不着。

这时候，不如试着给自己定个“睡前仪式”——泡脚、听听轻音乐、写几句日记，哪怕是简单的一句：“今天吃了碗热汤面，挺香。”这点琐碎事，也能把你从烦扰中拉回来，让身体知道：哦，要休息了。

还有人问，医生啊，我晚上总是醒来一次两次，算不算失眠？我说，60岁以上的人，夜间觉醒是正常的生理现象，只要你能再自然睡回去，不影响白天精神，那就不叫失眠。

你要真纠结这个“小插曲”，反而会让大脑更加兴奋，形成恶性循环。北京大学精神卫生研究所的研究就指出，焦虑对老年人睡眠障碍的影响远远大于生理因素。有时候不是身体不想睡，而是心没放下。

说到底，老年人的睡眠，得讲究一个“顺其自然”的节奏，不是追求完美，而是讲究平衡。就像炒菜，不是所有菜都要猛火快炒，有的得文火慢炖，才出味儿。

睡觉也是，不是越早越好，更不是越长越健康，而是要刚刚好。你早睡但翻来覆去，到头来比晚点睡但香甜的人还累。

我有一位八十出头的病人，身体硬朗，眼睛耳朵都好。他每天晚上十一点多才睡，早上六点准时起床，雷打不动。你要说他睡得少？人家白天不打盹，走路带风，饭量也好。

他跟我说：“我这觉，不是靠时间堆出来的，是靠心安。”这话，我听了很多年，也一直记着。真正的好觉，是被生活“养”出来的，不是靠手机提醒、药物催眠或强迫自己早睡能换来的。

所以啊，过了60岁，睡觉这事儿，别太执着“十点半”，更别动不动就觉得自己“失眠了”。你要真能做到这四点：白天动一动，晚上放松点，临睡前吃得稳，心里头别太满，哪怕你十一点才睡，也可能睡得比十点上床的年轻人更踏实。

睡眠不是拿来“管”的，是拿来“顺”的。顺着身体的节奏，顺着自己的情绪，顺着生活的步子，不用强求，也不用焦虑。人老了，最大的修行，是睡个安稳觉。

参考文献：

［1］张伟,刘晓红.老年人睡眠障碍的成因与干预对策研究[J].中国老年学杂志,2024,44(03):612-616.
［2］王立群,陈玉兰.褪黑素治疗老年人失眠的临床效果分析[J].中华老年医学杂志,2023,42(10):1085-1090.
［3］李宏志,赵佳音.睡眠环境对老年人睡眠质量影响的研究进展[J].中国康复医学杂志,2025,35(04):415-419.

来源：闪耀医声