摘要：可从营养角度看，优质主食比如全谷物、杂豆、薯类，就像身体的电源稳压器，这是因为它们富含碳水和膳食纤维，血糖生成指数(GI)相对低，可以给大脑和肌肉长时间稳定供能，饭后血糖也不易“坐过山车”[1，2]。
这两年减脂圈刮起“少主食、多蛋白”风：米饭靠边站，鸡胸和蛋白粉成了主角。很多人把它当成更“干净”、更快瘦的吃法。
但我想先按个暂停键：流行不等于真的好，饮食摄入比例失衡常会带来看不见的“账单”。至于具体藏着哪些坑，我们来一一说清。
一、少吃主食，血糖更不稳定
▲图：摄图网
这几年为了好身材和减肥，不少人把米饭、馒头“降级”，觉得主食越少就越瘦。
可从营养角度看， 优质主食比如全谷物、杂豆、薯类，就像身体的电源稳压器，这是因为它们富含碳水和膳食纤维，血糖生成指数(GI)相对低，可以给大脑和肌肉长时间稳定供能，饭后血糖也不易“坐过山车”[1，2]。
中国营养学会和欧洲食品安全局分别建议每日总能量50～65%、45%～60%来自碳水，更贴合长期代谢需要[1]。
当主食被一刀砍掉，大家反而会想吃更多油脂和大块肉，这就容易导致总热量不降反升，至于蛋白质，部分还会被拿去当“柴火”烧补充所需热量，修复与免疫反而更易出问题。
再说主食里的纤维，它除了包裹着葡萄糖减缓入血外，也能被肠道细菌发酵成短链脂肪酸，研究发现短链脂肪酸与胰岛素敏感性改善相关[1，3]。
所以粗粮里的纤维缺位，肠道细菌缺吃少喝，发酵的短链脂肪酸会变少，胰岛素敏感性就可能会降低，增加高血糖风险。
证据也很直观。
2020 年发表在国际医学期刊《英国医学杂志》上的研究，纳入近20万人、长期随访发现，全谷物摄入更高跟2型糖尿病风险更低显著相关[4]。
而 2024 年发表在《柳叶刀·糖尿病与内分泌》上，超过 10 万人的前瞻性研究也显示，整体升糖指数/升糖负荷越高，糖尿病发生风险越往上走[2]。
中国营养学会建议每天摄入25-30克纤维，遗憾的是国人的人均纤维摄入量只有10.4克[5]，这跟国人谷物供能持续走低关系很大。
简单来说，主食不是坏人，把“好主食”留在餐桌上，血糖更稳、肠道更开心、身体更省心。
二、主食少了蛋白多了，更快衰老
▲图：摄图网
主食吃得少了，很多人会想靠高蛋白吃到饱，鸡胸肉、大虾、牛肉、蛋白粉轮番上桌，仿佛吃得越多，身材越好身体越棒。
可蛋白更像修房子的砖和水泥——用的科学适量顶用，堆太多则会把梁压弯。
科学家把小鼠分成2组，结果很直观：蛋白特别高、碳水很低的那组寿命更短，而蛋白稍低、碳水适中的那群更耐用、活得更久[6]；
在人群随访里也看到类似信号：中年阶段如果长期把蛋白吃得很高，尤其是多来自动物性蛋白，总体死亡和部分疾病风险会上升[7]。
另外，蛋白分解会产生一堆含氮“废水”，长期远超需要量，肾脏就得一直加班清理，对本来肾功能就不稳的人尤其不友好。而且蛋白占太多还会“挤走”蔬果全谷的份额，纤维和抗氧化物不够，身体的“保养工”就难按时到位。
成年人按体重算，大约0.8～0.83克/公斤/天就能满足基本需要[8]，把它平均到三餐，比一次性猛灌更管用。
拿60公斤成人举例，每天蛋白质摄入大约55克：除了每顿吃一小碗主食外，再来上一掌心瘦肉、1 个鸡蛋、2 盒奶、四五块麻将大小的豆腐、五只虾就差不多了。
记住，高蛋白不是“越多越抗老”，会吃才是关键——分散到三餐、肉蛋奶豆搭配吃，既有力气，也更耐用。
三、 主食少饱和脂肪多，心血管受累
▲图：摄图网
有一种饮食就是主食吃得少到极致，它就是生酮饮食。就算没有那么夸张，主食吃的少的人，大多倾向于吃肉，国人又钟爱猪牛羊这些红肉，它们都富含饱和脂肪酸，饱和脂肪酸摄入过多，会增加心血管疾病风险。
2020 年的系统综述，纳入了15项RCT，对超过5.9 万人随访了 2 年多，结果把饱和脂肪酸换成不饱和脂肪酸，就是少吃黄油、奶油、肥肉、椰子油，多吃橄榄油/菜籽油等植物油、坚果和深海鱼，综合心血管事件风险下降 21%。[9]
因此包括世界卫生组织、美国心脏学会、中国营养学会在内的权威组织都建议，要控制饱和脂肪酸摄入。
▲截图来自：世界卫生组织[10]
中国营养学会最新发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》跟世界卫生组织一样，建议饱和脂肪酸摄入量应低于膳食总能量的10%。
对于无需减肥的女性，日常喝上2包全脂奶、1个鸡蛋、2两猪瘦肉，摄入的饱和脂肪酸(16克)就接近每日能量的 8.5% 了，如果减少主食，再增加猪牛羊肉，饱和脂肪酸直接超标。
四、怎么吃，才真的健康？
▲图：摄图网
第一步，请把好主食请回桌。
主食主食，就是主要的食物摄入来源，日常能量大约一半来自碳水更合适（45%～60%）[1]，优先全谷、杂豆、薯类，让大脑和肌肉有稳定“电力”，饭后血糖也更稳。
把膳食纤维凑到一天约25～30克更理想，燕麦、全麦面包、糙米、玉米、红薯、豆类都算数[1]。
其次，别让蛋白充当主角，当好“修理工”就行。
按体重算每天约0.83g/kg，分到三餐更好，来源上动物+植物搭配，少加工红肉，多选鱼禽蛋奶和大豆制品[9]。
实操上，一餐用“半盘蔬菜+¼盘主食（粗细搭配）+¼盘优质蛋白”的简单盘餐法就能落地。
早上全麦面包配鸡蛋和豆浆，中午糙白米拼饭配鱼或鸡胸，晚上番薯或玉米加豆制品和一大盘时令蔬菜；加餐用坚果或酸奶也很友好。
外出就餐先定主食质量（糙白米拼、全麦饭团、土豆/玉米），再配清淡蔬菜和一份优质蛋白；运动日在训练后补一小份蛋白+主食（如一杯奶配根香蕉），更利于修复。
想管住血糖，与其“减主食”，不如“换主食”，多用全谷替代精白米面。
一句话总结：饭要吃对、纤维到位、蛋白按量不抢戏，粗细搭配、三餐分散，既顶饱又省心。
参考文献
[1] EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on dietary reference values for carbohydrates and dietary fibre[J]. EFSA Journal, 2010, 8(3):1462. doi:10.2903/j.efsa.2010.1462.
[2] Jenkins D J A, et al. Association of glycaemic index and glycaemic load with type 2 diabetes, cardiovascular disease, cancer, and all-cause mortality: a meta-analysis of mega cohorts of more than 100 000 participants[J]. The Lancet Diabetes & Endocrinology, 2024. doi:10.1016/S2213-8587(23)00344-3.
[3] World Health Organization. Healthy diet[EB/OL]. Geneva: WHO, 2020-04-29.
[4] Hu Y, Ding M, Sampson L, et al. Intake of whole grain foods and risk of type 2 diabetes: results from three prospective cohort studies[J]. BMJ, 2020, 370:m2206. doi:10.1136/bmj.m2206.
[5] 中国居民膳食营养素参考摄入量(2023 版)
[6] Solon-Biet S M, McMahon A C, Ballard J W O, et al. The ratio of macronutrients, not caloric intake, dictates cardiometabolic health, aging, and longevity in ad libitum-fed mice[J]. Cell Metabolism, 2014, 19(3): 418-430. doi:10.1016/j.cmet.2014.02.009.
[7] Levine M E, Suarez J A, Brandhorst S, et al. Low protein intake is associated with a major reduction in IGF-1, cancer, and overall mortality in the 65 and younger but not older population[J]. Cell Metabolism, 2014, 19(3): 407-417. doi:10.1016/j.cmet.2014.02.006.
[8] EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein[J]. EFSA Journal, 2012, 10(2): 2557. doi:10.2903/j.efsa.2012.2557.
[9]Hooper L, Martin N, Jimoh OF, Kirk C, Foster E, Abdelhamid AS. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews 2020, Issue 5. Art. No.: CD011737.
[10]https://www.who.int/zh/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
作者：谷传玲、Ada
编辑：小薛营养师
来源：营养师谷传玲