摘要：研究数据摆在这儿：长期坚持有氧运动，收缩压能降5到8毫米汞柱，舒张压能降3到5毫米汞柱。这跟吃一片降压药的效果差不多。运动还能让心脏更强壮，血管更有弹性，体重超标的人还能瘦点，压力小了，睡觉也香了。

高血压患者听到这个消息肯定要乐了：运动竟然能帮着降血压！没错，科学证明，规律运动的效果不比吃药差多少。想知道怎么动才能既安全又管用？咱们一步步来聊。

研究数据摆在这儿：长期坚持有氧运动，收缩压能降5到8毫米汞柱，舒张压能降3到5毫米汞柱。这跟吃一片降压药的效果差不多。运动还能让心脏更强壮，血管更有弹性，体重超标的人还能瘦点，压力小了，睡觉也香了。

可别以为随便动动就行，安全得放第一位。血压没控制好，比如收缩压超过160或者舒张压超过100，千万别急着运动。有心脏病、脑血管病或者肾病的人，也得悠着点，先问医生。平时头晕胸闷的，先缓缓，安全最要紧。

运动前得准备好，穿上舒服的衣服和鞋，热天注意防暑，冷天注意保暖。开始前花5到10分钟热热身，比如活动活动关节，慢走几步。运动完也别直接停，缓缓拉伸或者走走，免得血压突然掉太快。

选什么运动最合适？有氧运动是首选，像散步、快走，每天30分钟，累了可以分几次。体能好点的可以试试慢跑、游泳或者骑自行车，这些对关节负担小。中老年人可以打太极拳、练八段锦，动作慢又能练平衡。广场舞也行，但别跳太猛。

力量训练也能加进来，但得轻量多次。拿个小哑铃或者弹力带，每组做15到20次，练腿和背的大肌肉群最好。记住，发力时呼气，放松时吸气，千万别憋气，不然血压容易飙。

运动强度怎么把握？有个简单办法，叫“谈话试验”。运动时心跳快点，微微出汗，能说话但有点喘，这就差不多了。也可以算心率，公式是220减去你的年龄，再乘以60%到70%。如果吃着降压药，心率可能不准，那就凭感觉，稍微累但还能聊几句。

频率也很重要。每周至少运动5天，每天30到60分钟。新手可以从10分钟开始，慢慢加量。力量训练每周2到3次，每次练8到10个动作，中间休息好。别攒到周末猛练，身体吃不消。

运动中要是不舒服，比如胸闷、头晕、特别累或者心慌，赶紧停下来。严重的话得马上去医院。平时运动得循序渐进，别急着出成绩，慢慢来才长久。

坚持运动得有规律，三天打鱼两天晒网可不行。找个喜欢的运动，或者跟家人朋友一起，边听音乐边动，乐趣多点坚持也容易。最好记个运动日记，顺便写写血压变化，复诊时给医生看，调整方案更靠谱。

别以为运动能代替药。吃药是控制血压的基础，运动是锦上添花。想减药或者停药，必须听医生的，别自己做主。药和运动一起上，效果才最好。

运动对高血压患者来说，简直是条“健康大道”。既能降压，又能让身体更强壮，还能心情更好。关键是得动起来，选对方法，稳稳当当坚持下去。你准备好迈出第一步了吗？

来源：天天在线新生活