摘要：中老年人最常见的问题，是“早醒”和“睡不深”。有的人一晚上醒好几回，白天没精神；还有的人虽然睡够了时间，但总觉得像没睡一样。这些都说明，睡眠质量出了问题。

人一上了年纪，身体各方面都开始走下坡路。特别是到了五十岁以后，睡觉这件事变得越来越不简单。

有人说，晚上九点一定要上床睡觉，错过了这个时间，身体就会出问题。但是，真的是这样吗？

其实，“晚上九点就睡”这个说法并不适合所有人，特别是对中老年人来说，睡觉的时间并没有一个固定的“黄金点”。

关键不在几点睡，而在怎么睡。过了五十岁，睡觉这件事，要讲究方法，比死盯着时间要重要得多。睡觉不是早睡就好，关键是睡得对

很多人退休后，晚上七八点就困得不行，九点准时上床，但凌晨两三点就醒了，再也睡不着。这样的作息听起来“健康”，但其实对身体并不一定好。

中老年人最常见的问题，是“早醒”和“睡不深”。有的人一晚上醒好几回，白天没精神；还有的人虽然睡够了时间，但总觉得像没睡一样。这些都说明，睡眠质量出了问题。

所以，与其纠结几点睡，不如把精力放在提高睡眠质量上。下面这6点，是五十岁以后睡觉时必须注意的，做到了，比什么“黄金时间”都管用。白天晒太阳，晚上才睡得香

人到中年以后，体内调节睡眠的“褪黑素”分泌减少，容易导致晚上睡不着，白天犯困。每天上午或者下午，一定要到户外走一走，晒晒太阳。阳光能帮助身体分泌褪黑素，到晚上更容易入睡。

哪怕只是到小区里转半小时，也比整天窝在屋里强。特别是在冬天，很多人怕冷不出门，结果越睡越差，身体也跟着垮下去了。晚饭不宜太晚太油腻

有些人习惯晚上七八点才吃饭，一顿大鱼大肉，吃得肚子鼓鼓的，结果晚上躺下翻来覆去睡不着。

晚饭最好安排在晚上六点左右，以清淡易消化的食物为主，比如小米粥、蒸南瓜、炖豆腐、炒青菜，既有营养，又不伤肠胃。

睡前两小时内不要吃夜宵，也不要大量喝水，否则容易半夜频繁上厕所，打断深度睡眠。卧室环境要安静、黑暗、舒适

有些老年人喜欢把灯留着，或者电视开着睡觉，这其实会严重影响睡眠质量。褪黑素怕光，灯光越亮，越抑制它的分泌，大脑就会以为现在是白天，难以进入深睡状态。

晚上睡觉时，房间尽量保持黑暗，可以拉上厚窗帘，关掉一切光源。如果怕黑，可以用一个微弱的小夜灯，但也要放在远离床头的地方，避免直射眼睛。

被褥和枕头也要注意。枕头不要太高或太低，软硬适中，才能保护颈椎。床垫不能太软，否则容易腰酸背痛，翻身困难。不要带着烦心事上床

人一到晚上，脑子里就容易胡思乱想。白天孩子说的那句话、邻里之间的小矛盾、年轻时的遗憾……一桩桩一件件，越想越睡不着。情绪焦虑，是影响中老年人睡眠的大敌。

如果总是带着烦心事上床，可以尝试在睡前听点轻音乐，或者做一些慢呼吸练习，让自己放松下来。也可以写写日记，把心里的话写下来，等于给自己一个情绪出口。

还有一点很关键，不要在床上玩手机或者看电视。这些东西会刺激大脑，让人越看越精神，越刷越睡不着。午睡不能过头，白天别老躺着

不少老年人退休后，白天没啥事，就喜欢躺在床上，想睡就睡，饿了就吃。结果晚上反而睡不着了。白天如果老是躺着，身体会误以为不需要休息，到了晚上就难以入睡。

午睡是可以的，但时间要控制在半小时以内，最好在中午12点到1点之间。超过一个小时，晚上就容易失眠。

白天还是要有点活动，比如收拾屋子、种种花、打打太极，哪怕只是拉拉家常，也比一整天躺着强。睡前避免刺激，营造“入睡仪式感”

很多人睡前会喝茶，尤其是浓茶、绿茶，这些都含有咖啡因，会刺激神经，让人睡不着。晚上最好只喝温水或者牛奶，尤其是热牛奶，有助于放松。

另外，睡觉前可以有一个固定的“仪式”，让身体知道该休息了。比如洗个热水脚，换上舒适的睡衣，关灯、拉窗帘，慢慢躺下。每天固定这个流程，身体就会形成条件反射，知道“该睡觉了”。

如果半小时还没睡着，不要在床上硬熬。可以起来走一走，或者坐着听点轻音乐，等困意来了再上床。健康的睡眠，胜过任何补药

过了五十岁，身体不像以前那么抗折腾了。一觉睡不好，第二天就头晕眼花，走路都没劲。而长期睡不好，更会引发高血压、糖尿病、记忆力下降等问题。

睡觉这件事，看起来简单，其实是身体修复、免疫恢复、内分泌调节的关键时刻。睡眠好了，气色也会变好，心情也会好，身体自然跟着硬朗起来。

所以，比起死盯着“晚上九点睡”，更重要的是了解自己的身体，找到适合自己的睡眠节奏。有的人九点睡刚刚好，有的人十点半睡更舒服，没有绝对的标准。

中老年人不需要强行追求“早睡”，而是要追求“睡得沉、醒得轻松”。在生活中一点一滴地调整，慢慢养出好睡眠，比吃什么保健品都强。结语

人到中年，睡觉不再只是“闭眼休息”，而是身体修复、精神调养的重要过程。别再被“几点睡最好”这种说法困住了，关键是把睡眠质量搞上去。只要每天能睡得香、醒得好，就算是找对了节奏。

从今天开始，多晒太阳，晚饭吃清淡，卧室调好光线，放下心里的包袱，规律作息，不乱吃乱喝，慢慢你会发现，睡得好了，身体也不那么容易出毛病了。

健康，从好好睡觉开始。

参考文献：

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[3] 洪阳. 农村老年人健康生活方式评价指标体系的构建研究[D]. 承德医学院,2023.

来源：朱大夫健康科普一点号