摘要：别急着愧疚⇢⇢科学研究表明，只要方法得当，这段时间不仅能放松身心，还能变成改善睡眠和促进燃脂的“黄金窗口”。
你有没有这样的习惯？
睡前总要刷一会儿手机，不然总觉得少了点什么。
别急着愧疚⇢⇢科学研究表明，只要方法得当，这段时间不仅能放松身心，还能变成改善睡眠和促进燃脂的“黄金窗口”。
今天要分享的3件小事，不需要你额外抽出时间，只需在刷手机的同时顺带完成。它们背后都有科学数据支撑，尤其最后一件，直接关联到睡眠期间高达8%的脂肪燃烧效率提升。
我们都知道蓝光抑制褪黑素分泌，影响睡眠。
但你可能不知道，睡眠质量直接关系到夜间脂肪的分解效率。
深度睡眠时，人体生长激素分泌达到高峰，这种激素能促进脂肪分解。若因蓝光干扰导致浅眠多梦，生长激素分泌便会大打折扣。
怎么做？
无需放下手机，只需两个操作：
第一，将手机屏幕亮度调到最低
第二，迅速开启系统自带的“夜览”或“护眼模式”。这能大幅减少蓝光，让褪黑素正常分泌，帮你更快进入深度睡眠。
睡前刷手机不是罪，罪的是刷让人紧张焦虑的内容。
睡前看刺激性的内容「如工作消息、社会新闻」会激活交感神经，让身体处于“战斗或逃跑”的应激状态，心跳加快、皮质醇「压力激素」水平升高，而高皮质醇水平会直接促进脂肪储存，尤其腹部。
怎么做？
有意识地选择内容。
睡前十分钟，果断退出工作群和新闻APP，转而看看轻松的美食vlog、旅行日记，或听一段白噪音音乐。这能激活副交感神经，让身体进入“放松修复”模式，为燃脂和恢复创造最佳的生理环境。
这是最关键的一步，直接关联到那8%的燃脂提升。
2019年的一项研究发现，睡前进行轻微的静态拉伸，可以提高睡眠期间的静息代谢率（RMR）。因为拉伸能改善血液循环，缓解肌肉紧张，从而提升睡眠质量。更深的睡眠意味着更高的夜间代谢水平。
怎么做？
你完全不需要站起来做剧烈运动。躺着刷手机时，顺带做两个简单的“床上微动作”：
脚踝泵：伸直双腿，用力勾脚尖保持5秒，再用力绷直脚尖保持5秒，交替进行。这个动作能促进下肢血液回流，消除水肿，刺激循环系统。抱膝呼吸：单腿屈膝，双手抱住膝盖，轻轻拉向胸口，保持30秒，感受下背部拉伸，然后换边。这个动作能放松紧绷的腰肌和髋关节，向大脑发送“放松”信号。就在你专心刷手机时，身体已经在悄悄为高效燃脂做准备了。
睡眠是我们身体最强大的自我修复和燃脂工具。这8%的增益，源于更深、更有效的睡眠质量，积年累月，效果惊人。今晚就试一试，让你的睡前时光，真正变得“事半功倍”。
（注：文中提到的8%燃脂数据，综合参考自《美国医学会内科杂志》（JAMA Internal Medicine）及《体育科学与医学杂志》（Journal of Sports Science & Medicine）关于睡眠质量与静息代谢率关系的研究综述。）
来源：海鸟与麻雀
