摘要：中学阶段是孩子成长的关键时期，学业压力逐渐增大，不少孩子会出现睡眠质量差的问题。这不仅影响孩子第二天的学习状态，长期下去还可能对身体健康造成不良影响。那么，孩子上中学后睡眠质量差该怎么办呢？别担心，这里有3个改善方法，能帮助孩子睡个好觉。

中学阶段是孩子成长的关键时期，学业压力逐渐增大，不少孩子会出现睡眠质量差的问题。这不仅影响孩子第二天的学习状态，长期下去还可能对身体健康造成不良影响。那么，孩子上中学后睡眠质量差该怎么办呢？别担心，这里有3个改善方法，能帮助孩子睡个好觉。

一、营造舒适的睡眠环境

一个良好的睡眠环境对孩子的睡眠质量至关重要。首先，要确保卧室安静。中学附近可能会有一些噪音，比如交通声、学校活动声等。可以给窗户安装隔音窗帘，阻挡外界噪音。同时，在孩子睡觉时，尽量避免家中有嘈杂的活动，比如大声播放电视、激烈争吵等。

其次，卧室的温度要适宜。一般来说，20℃-22℃是比较适合睡眠的温度。可以根据季节变化，合理使用空调或暖气来调节室内温度。另外，床铺的舒适度也不容忽视。选择软硬适中的床垫和合适高度的枕头，能让孩子的身体得到良好的支撑，减少睡眠中的不适感。

再者，卧室的光线也很关键。过于明亮的光线会干扰孩子入睡。在孩子准备睡觉前，拉上遮光性好的窗帘，避免路灯等外界光线透进来。如果孩子对光线敏感，还可以使用眼罩，进一步阻挡光线。

二、培养规律的作息时间

中学的学习任务重，孩子可能会熬夜学习或者玩电子产品，导致作息时间不规律。家长要帮助孩子制定并遵守规律的作息时间表。每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使是周末也不要有太大的时间差异。

比如，晚上9点半左右让孩子开始准备睡觉，洗漱完毕后躺在床上放松。早上6点半左右起床，这样能让孩子的身体形成生物钟，更容易入睡和醒来。在睡前1小时，要避免让孩子使用电子设备，因为电子屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠。可以让孩子阅读一些轻松的书籍，或者听一些舒缓的音乐，帮助放松身心，进入睡眠状态。

同时，合理安排学习和休息时间也很重要。鼓励孩子在学校提高学习效率，避免把作业都留到晚上。可以制定学习计划，将作业和复习任务合理分配到每天的不同时间段，保证孩子有足够的休息时间，不至于因为学习压力过大而影响睡眠。

三、调整睡前状态

睡前让孩子的身心处于放松状态，对于改善睡眠质量很有帮助。在睡前半小时，可以让孩子进行一些简单的放松活动，比如深呼吸。让孩子慢慢地吸气，使腹部膨胀，然后再缓缓地呼气，重复几次，能帮助孩子放松身体，缓解紧张情绪。

也可以让孩子泡个热水澡，水温控制在38℃-40℃左右，浸泡15-20分钟。热水澡能促进血液循环，放松肌肉，让孩子感觉身心愉悦，更容易进入睡眠状态。但要注意，洗澡后要及时擦干身体，避免着凉。

另外，家长还可以在睡前和孩子聊聊天，了解孩子一天的学习和生活情况，给予关心和鼓励。但要避免谈论过于激烈或让孩子感到焦虑的话题，让孩子在轻松愉快的氛围中准备入睡。

四、关注饮食与运动

合理的饮食对孩子的睡眠也有影响。在晚餐时，要避免让孩子吃太多油腻、辛辣或刺激性的食物，这些食物可能会引起肠胃不适，影响睡眠。可以选择一些清淡易消化的食物，比如蔬菜粥、清蒸鱼等。

同时，要控制孩子晚餐的摄入量，不要吃得过饱。一般来说，晚餐吃到七八分饱即可，以免孩子睡觉时肠胃还在消化食物，导致睡眠不安稳。另外，睡前1小时尽量不要让孩子吃东西，尤其是甜食，容易导致胃酸分泌过多，影响睡眠。

运动方面，鼓励孩子每天进行适量的体育锻炼。中学的孩子学业繁忙，可能缺乏运动时间。家长可以在周末带孩子去户外跑步、打球或者骑自行车等。适量的运动能增强孩子的体质，提高睡眠质量。但要注意，运动时间不要离睡觉时间太近，最好在睡前2-3小时进行运动，让孩子有足够的时间恢复平静，进入睡眠状态。

总之，孩子上中学后睡眠质量差是一个需要关注的问题。通过营造舒适的睡眠环境、培养规律的作息时间、调整睡前状态以及关注饮食与运动这3个改善方法，能帮助孩子提高睡眠质量，拥有良好的睡眠，从而更好地应对中学的学习和生活。家长们要多留意孩子的睡眠情况，为孩子的健康成长保驾护航。

来源：虎妞的妈妈