摘要：前两天上网刷到这么一个帖子，一位网友表示自己肩膀连着脖子这一处的肌肉总是好疼，泡沫轴和按摩仪都试过了，都不管用，帖子迎来了不少网友的共鸣，看来这个问题让不少朋友都困扰不已。

前两天上网刷到这么一个帖子，一位网友表示自己肩膀连着脖子这一处的肌肉总是好疼，泡沫轴和按摩仪都试过了，都不管用，帖子迎来了不少网友的共鸣，看来这个问题让不少朋友都困扰不已。

网络截图

当我们的肩颈发出酸痛警告的时候，很多人第一时间会选择按摩、捶打或者贴上一片膏药，当时感觉舒服，但没过几天，痛苦又卷土重来。这是为什么呢？

作为一名物理治疗师，今天我将带您深入了解颈肩酸痛的根源，并为您提供科学、有效的康复策略。

常见的治标不治本

为什么按摩和膏药只能暂时缓解？

当斜方肌（就是我们常说的“肩膀头子”那块肉）附近出现酸痛时，我们最本能的反应用手去揉捏、找人按摩、或者寻求膏药的帮助。这些方法之所以能带来片刻轻松，是因为它们：

增加局部血液循环：按摩和热敷性质的膏药能促进酸痛区域的血液流动，带来更多氧气和养分，带走代谢废物，从而缓解肌肉的紧张和疲劳；

暂时抑制疼痛信号：一些膏药中的薄荷醇等成分能产生清凉感，按摩的压力感会暂时干扰并抑制疼痛信号向大脑的传递。

然而，这就像是汽车警报器响了，您只是去关掉了警报器，却没有检查为什么警报会响。疼痛是身体发出的警报，而肌肉紧张和酸痛往往是“替罪羊”，真正的“元凶”可能是关节功能异常、不良姿势或错误的运动模式。不解决根源问题，只处理表面症状，酸痛自然会反复发作。

警报响起的地方
颈肩区域有哪些关键结构？

要找到根源，我们得先了解这片区域的“居民”。你的颈肩不是一个简单的整体，而是由众多精密结构协同工作的复合体。任何一员出现问题，都可能引发酸痛：

颈椎关节

胸椎关节

颈椎关节：像积木一样堆叠的七节颈椎，负责承重和实现头部的灵活活动。如果某个小关节活动不畅或错位，会立刻引起周围肌肉的保护性痉挛；

胸椎关节：连接颈椎和腰椎的12节胸椎，其活动度（尤其是伸展和旋转）对颈部的健康至关重要。胸椎僵硬会导致颈椎和肩膀过度代偿。

肌肉群：这是最常见的“嫌疑犯”。

斜方肌（上束）：就是我们最常感觉到酸痛的那块“小山丘”，它负责耸肩和稳定肩胛骨。

肩胛提肌：藏在斜方肌深面，负责向上提起肩胛骨（比如耸肩动作）。它是最容易因压力和精神紧张而紧绷的肌肉之一。

斜角肌：位于颈部前两侧，负责颈部侧屈和辅助呼吸。它们紧张可能会压迫从中穿行的神经和血管，引起手臂麻木。

韧带：像坚韧的胶带，负责稳定骨骼和关节。

物理治疗师会通过专业的临床查体， 如评估颈椎和胸椎的活动度、按压特定的激痛点、进行特殊的神经张力测试等，来鉴别到底是哪个结构出了问题。这对于后续的正确治疗至关重要。

两大“罪魁祸首”
单侧型与双侧型酸痛的区分

在临床中，我们通常根据症状的主要分布区域，将这类问题分为两大类，它们的成因和解决方案截然不同。

单侧型酸痛：不对称的“劳损”

✅特点
酸痛感主要集中在身体的一侧，有时会从脖子延伸到同侧的肩膀、背部甚至太阳穴。

✅根源
这通常源于长期不对称的身体使用习惯，导致一侧的关节和肌肉承受了过多压力。可以把它想象成一个缓慢发生的、持续数周甚至数月的“慢性落枕”。

✅典型习惯

● 电脑屏幕永远偏向一侧（如设计师、财务人员）；

● 接电话时习惯用肩膀和头部夹住话筒；；

● 总是单肩背包；
● 睡觉时总是固定朝向一侧。

✅结果
身体一侧的关节（尤其是颈椎和胸椎）活动度逐渐变差，肌肉持续缩短紧张，而另一侧的肌肉则被过度拉长而无力。这种不平衡最终以酸痛的形式表现出来。

双侧型酸痛：姿势性的“疲劳”

✅特点
脖子后方、两侧肩膀同时感到酸痛、沉重，像背着无形的重物。

✅根源
这是现代人最常见的“头号公敌”——不良姿势，尤其是“头前伸（Forward Head Posture）”和“圆肩驼背（Rounded Shoulders）”。

成年人的头部重量约4-5公斤，相当于一个大西瓜。当你的头部处于中立位时，这个重量由你的颈椎骨公平地承担。但当头前伸时，头部每向前移动2.5厘米，颈椎的负重就会增加近5公斤！

为了不让你的头掉下去，颈椎后方的肌肉（包括上斜方肌、肩胛提肌等）就必须拼命地收紧、发力，像始终拉紧的缰绳。久而久之，这些苦哈哈的肌肉就会因过度劳累而缺血、缺氧，变得僵硬、酸痛。

✅自测方法

首先做出典型的“乌龟颈”（头极力前伸），用手捏一捏自己上斜方肌的硬度；
然后，将头收回来，让耳朵对准肩膀，肩膀对准髋关节（颈椎回位），再捏一下同一块肌肉。
你会发现，在良好姿势下，肌肉瞬间就变得柔软了许多！

精准干预

物理治疗师的康复建议

了解了原因，我们就可以对症下药了。

针对单侧型酸痛：解决“不对称”

✅枕头评估：如果你总是睡醒后一侧不适，枕头可能是元凶。理想的枕头应该能填充头部和肩膀之间的空隙，让颈椎在侧卧时保持一条直线。

✅自我松动练习（以左侧酸痛为例）：

侧颈部拉伸：以左侧颈部僵硬为例；坐直，右手将头向右侧拉，左肩下沉，感受左侧颈部的拉伸。保持30秒，重复3次。

胸椎旋转松动：四足跪姿，右手放在头后。吸气准备，呼气时，右臂向空中打开至最大，缓慢返回，感受胸椎的旋转。重复10-15次/组，做2-3组。

侧颈部拉伸

胸椎旋转松动

针对双侧型酸痛：纠正“坏姿势”

✅纠正圆肩驼背：给颈椎腾出空间

胸椎伸展：背部靠住椅背或使用泡沫轴，缓慢伸展背部（非颈部）后返回，重复15-20次，做3组。

✅ 颈椎回位+耐力练习：教会肌肉新的习惯

俯身收下巴练习： 四点支撑，目视床面，收下颌并水平向后移动，好像要挤出双下巴一样，感觉后颈部有被拉长的感觉。注意不是低头！ 保持20-30秒，重复3-5次。这个动作是激活深层颈伸肌、放松浅层颈屈肌的关键。

✅环境改造
立刻检查工作站！将桌椅、电脑屏幕等均调整至合适的位置，来延缓不良姿势和静坐少动的危害。

与酸痛和解，
从改变习惯开始

颈肩的酸痛，是身体用一种直接的方式向我们倾诉它的疲惫与抗议。它不是一个需要被“消灭”的敌人，而是一个需要我们倾听和理解的信号。告别酸痛并非一蹴而就，它意味着我们需要将一些身体锻炼融入日常，逐步改掉不良习惯。

真正的治愈，不在于一次酣畅淋漓的按摩，而在于每一天、每一个小时里，你是否有意识地将头收回了一点，将肩膀打开了一点，将屏幕摆正了一点。最好的治疗师是你自己，而最好的治疗时机就是现在。

⚠️注意：如果你的症状持续不缓解或伴有手臂麻木、头晕等严重情况，请务必寻求专业物理治疗师或医生的帮助，进行系统的评估和治疗。

愿你拥有一个轻松、灵活的颈肩！

审稿专家张振国

卓正康复科物理治疗师

北京体育大学学士

参考文献

[1]Childs JD, Cleland JA, Elliott JM, Teyhen DS, Wainner RS, Whitman JM, Sopky BJ, Godges JJ, Flynn TW; American Physical Therapy Association. Neck pain: Clinical practice guidelines linked to the International Classification of Functioning, Disability, and Health from the Orthopedic Section of the American Physical Therapy Association. J Orthop Sports Phys Ther. 2008 Sep;38(9):A1-A34.

[2]Blanpied PR, Gross AR, Elliott JM, Devaney LL, Clewley D, Walton DM, Sparks C, Robertson EK. Neck Pain: Revision 2017. J Orthop Sports Phys Ther. 2017 Jul;47(7):A1-A83.

内容编辑达达

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来源：幻影爱微笑