摘要：很多人认为，“到了一定年龄想要身体更健康、更长寿，就要多吃素、少吃肉”，有不少老年人因为担心动物性食物中含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇、会增加慢性病的风险，就很少吃或不吃动物性食物，吃的食物种类也比较单一。

▎药明康德内容团队编辑

随着年龄增长及活动量的减少，身体可能存在消化和代谢功能减退的情况，我们会感到身体对能量的需求降低，吃得也没以前多了。

很多人认为，“到了一定年龄想要身体更健康、更长寿，就要多吃素、少吃肉”，有不少老年人因为担心动物性食物中含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇、会增加慢性病的风险，就很少吃或不吃动物性食物，吃的食物种类也比较单一。

实际上，即使是老年人，对多种营养素的需求也并没有大幅减少，对某些重要营养素（比如蛋白质、钙和维生素等）的需求反而会增加。为了减少贫血、延缓肌肉衰减的发生，吃点肉也是很有必要的。

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那么，吃哪几种肉更合适？

2023年，发表在《当前营养与食品科学研究》（

研究结果提醒我们：

60岁后的老年人可以适当摄入以下3种肉：

鱼肉：鱼肉摄入与心脏病、中风或心血管疾病风险降低相关，但也可能增加风湿病或类风湿性关节炎风险，因此，常吃鱼肉对老年人的健康有益，但需适量食用；

白肉中的瘦肉和未加工的红肉：尽管一般认为肉类摄入可能增加心血管疾病风险，但这项研究发现白肉中的瘦肉和未加工的红肉与心血管疾病发生率的上升关系不大。

同时，以下3种富含蛋白质的食物不能吃得太勤：

加工红肉：这种肉虽然也富含蛋白质，但过量摄入可能增加冠心病、中风等心血管疾病以及2型糖尿病风险；

鸡蛋和牛奶：本研究发现，老年人如果过量摄入这2类蛋白质食物，可能会加心脏病、中风（学名“卒中”）或心血管疾病、呼吸系统疾病、青光眼、前列腺肿瘤和帕金森病的风险。

60岁及以上老年人，适当吃这3种肉类，但3种蛋白质也别吃得太勤

这项研究纳入了2018年中国老年健康追踪调查（CLHLS）的12756名参与者数据，他们的年龄都在60岁及以上，采用简化食物频率表法，对CLHLS数据库中调查的13种食物类型进行分析。这些食物类型包括：新鲜水果、新鲜蔬菜、肉类、鱼类、鸡蛋、大豆制品、腌制菜、糖、大蒜、乳制品、坚果制品、蘑菇或藻类以及茶。研究人员采用主成分分析法来识别中国老年人的主要饮食模式，并分析这些饮食模式与16种常见疾病之间的关联性。

研究人员根据每种饮食模式的食物成分对分数（“高频摄入量”饮食评分为1分，“低频摄入量”饮食得评分为0分）进行求和，以计算每种饮食模式的最终分数。

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研究发现，中国老年人的主要饮食模式包括蛋奶模式、腌制菜坚果模式、蔬果模式和鱼肉模式。研究人员对每个参与者亚组的四种饮食模式评分进行了单独计算，并对每个疾病的参与者进行了描述性分析。分析结果显示，不同饮食模式对老年人常见疾病的影响差异较大。其中：

随着蛋奶饮食模式的评分升高，与老年人得心脏病、中风或心血管疾病、呼吸系统疾病、青光眼、前列腺肿瘤和帕金森病的风险分别增加11.2%、11.5%、10.3%、26.7%、15.5%和27.5%相关。

随着腌制菜坚果饮食模式的评分升高，与老年人得高血压、心脏病和子宫肿瘤风险分别增加6.3%、2.4%和4.26%有关，但风湿病或类风湿性疾病的风险降低13.9%相关。

随着蔬果饮食模式的评分升高，与老年人得心脏病的风险降低1.6%相关。

随着鱼肉饮食模式的评分升高，与老年人得心脏病、中风或心血管疾病的风险分别降低12.2%和13.5%相关，但风湿病或类风湿性疾病的风险增加24.6%相关。

此外，相同的饮食模式可能对不同的疾病产生相反的影响。因此，有必要根据老年人的实际健康状况，为他们提供个体化的饮食指导。

研究人员对各种饮食模式与疾病风险之间的结果进行了分析。他们指出，之前的研究表明，鸡蛋含有较高的胆固醇，而在饮食中摄入过量的胆固醇可能与心血管疾病及前列腺肿瘤的发生存在相关性。此外，大量胆固醇还可能引发前列腺癌细胞质膜上脂筏功能异常，进而促使细胞异常增殖，干扰凋亡信号的正常传导，最终可能加速肿瘤的生长进程。

此外，在蛋奶饮食模式中，牛奶的降尿酸作用以及可能存在的农药残留，或许会成为帕金森病的风险因素。而蛋奶饮食模式中的糖类成分可能会促进晚期糖基化终末产物（AGEs，是过量的糖和蛋白质结合的产物）的生成，进而加速视网膜色素上皮细胞功能受损，从而提高老年人得青光眼的风险。

从腌制菜坚果饮食模式与疾病风险之间的关系来看，已有研究显示，高盐饮食是高血压和心血管损伤的重要因素，可以导致肠道双歧杆菌数量减少、花生四烯酸水平下降，同时增加肠源性皮质酮的生成，进而推动血压升高。此外，之前的研究已证实，吃腌制菜会增加中国老年人群得高血压和冠心病的风险。

尽管目前还没有研究探讨吃腌制菜与子宫肿瘤之间的关系，但高盐饮食可能通过引发免疫反应来促进肿瘤的进展。

与此同时，某些蘑菇等菌类具有免疫调节活性，而大蒜也被认为对风湿病具有辅助治疗作用。因此，在腌制菜坚果饮食模式中，参与者常吃的蘑菇和大蒜可能在预防风湿病方面发挥协同保护作用。

值得注意的是，尽管坚果、蘑菇、海藻和大蒜被认为有助于控制血压并具有多种健康益处，但腌制菜坚果模式仍然会增加中国老年人得高血压的风险。这一结果表明，高盐摄入对血压的影响更为显著，且可能远超其他食物对血压的调节作用。

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从蔬果饮食模式与疾病风险之间的关系来看，增加水果和蔬菜的摄入量可以有效降低心血管疾病的发生风险。水果和蔬菜中富含的膳食纤维，可能通过降低胆固醇水平、血压、炎症反应以及血小板聚集程度，进而改善血管功能和免疫功能，从而对心血管健康起到重要的保护作用。

从鱼肉饮食模式与疾病风险之间的关系来看，常吃鱼肉可能降低老年人得心脏病、中风或心血管疾病的风险，但也可能增加得风湿病或类风湿性关节炎的风险。此前的研究已经表明，红肉的摄入会增加风湿病的风险，而鱼类的摄入则有助于降低心血管疾病的风险。尽管通常认为肉类摄入可能会增加心血管疾病的风险，但白肉中的瘦肉和未加工的红肉并不会导致心血管疾病发生率的上升（需要警惕的是所有肥肉和加工红肉）。所以，老年人可以吃适量的鱼肉、其他白肉类瘦肉和未加工的红肉这3种肉类。

值得注意的是，虽然该研究表明，中国老年人主要存在的四种饮食模式与常见疾病之间存在关联，但并未证实它们之间的因果关系。而且该研究也存在一定局限性，比如数据库问卷仅提供食物摄入频率信息，并未包含具体食物类别和摄入量的详细信息；本研究为横断面观察研究，可能存在多个影响因素；数据来源于参与者自填的问卷，可能存在回忆偏差等，都可能对研究结果造成一定的影响。

此外，本研究所发现的饮食模式与疾病之间的相关性，能为老年疾病的预防以及个体化管理提供科学依据。例如，对于有特定疾病风险的老年人，可以根据其饮食模式进行个体化从而降低其患病风险。不过，目前各种饮食中营养素相互作用的具体机制仍不够明确，未来仍需进一步开展相关研究。

老年人怎么吃更康？

《中国居民膳食指南（2022）》建议，65岁及以上老年人应贯彻“食物品种丰富，动物性食物充足，常吃大豆制品”的饮食原则。

老年人饮食更要注重食物品种丰富，合理搭配，可以从以下方面着手：

主食品种多样化。除了米饭、馒头等主食外，还可以选小米、玉米、荞麦等各种杂粮谷物；此外，土豆、红薯也可以作为主食。

动物性食物换着吃。包括鱼虾贝等水产品、禽畜肉、蛋、奶类，以及一些动物内脏类食物。摄入总量应该达到平均每日120~150克，其中鱼肉、畜禽肉和蛋类都为40~50克。

做到餐餐有蔬菜。尽量换着吃不同种类的蔬菜，尤其要注意多选择深颜色的蔬菜，比如油菜、菠菜、青菜等。

尽可能选择不同种类的水果，每种吃的量少一些，种类多一些。比如富含维生素和微量元素的橘子、苹果、香蕉、柚子等。

吃不同种类的奶类和豆类食物。比如豆浆、豆腐等。大豆类制品的平均每日摄入量为15克，牛奶或蛋白质含量相当的奶制品的摄入量是每日300~400毫升。

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[1] Zheng T, Jingchun H, Yimiao L, Zhijun Z, Nan Z, Lan W. Dietary Patterns and Common Diseases in Chinese Elderly: Exploring Associations and Providing Guidance for Personalized Interventions. Curr Res Nutr Food Sci 2023; 11(3). Doi : http://dx.doi.org/10.12944/CRNFSJ.11.3.29

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 第1版. 北京：人民卫生出版社，2022.

[3] Wenming Shi, et al., (2023). Red meat consumption, cardiovascular diseases, and diabetes: a systematic review and meta-analysis. European Heart Journal,DOI: 10.1093/eurheartj/ehad336.

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来源：小胡医生健康之道