摘要：从医生的角度看，痴呆是一种不可逆的进行性脑部疾病，最常见的是阿尔茨海默病，占比超过六成。但令人震惊的是，它并非“毫无征兆”，更不是“只靠药物”。不少患者在发病前十年甚至更早，就已经出现了轻度认知障碍，只是被忽略了。

有些人年纪轻轻，钥匙总忘了放哪，话说到一半突然断线，原以为是太忙太累，没休息好，但后来越来越频繁，才意识到——脑子不灵光这事，可能不是偶然。

认知功能的退化，并非老年人才担心的事，它往往悄无声息地提前布局，等到症状明显时，很多神经元早已“阵亡”。

从医生的角度看，痴呆是一种不可逆的进行性脑部疾病，最常见的是阿尔茨海默病，占比超过六成。但令人震惊的是，它并非“毫无征兆”，更不是“只靠药物”。不少患者在发病前十年甚至更早，就已经出现了轻度认知障碍，只是被忽略了。

我们在临床中发现一个有意思的现象：生活方式的干预，尤其是饮食结构的调整，可以显著延缓认知功能的衰退。

其中，名为“MIND”的饮食模式（地中海-DASH干预神经退行性延缓饮食）被越来越多研究证实对预防痴呆具有显著效果。这个饮食模式的核心不是“吃得少”，而是“吃得对”。

这种饮食的核心，是五类食物的长期、规律摄入。它们在我接诊的认知障碍患者中，确实发挥了重要作用，甚至在部分轻度患者中，认知测试结果出现了稳定或小幅提升。下面我们从疾病预防和健康管理两个角度展开讲讲。

第一类是绿叶蔬菜。不夸张地说，这是大脑的“维生素仓库”。菠菜、羽衣甘蓝、生菜，这些蔬菜富含叶酸、维生素K、β-胡萝卜素等多种抗氧化物质，就像是给大脑穿上了“防弹衣”。

研究显示，每天摄入一份绿叶蔬菜的老年人，其认知退化速度比未摄入者慢11年［1］。这不是玄学，而是经过长期跟踪的数据佐证。

第二类是全谷物。不少人一听“全谷物”就皱眉，觉得粗糙、难吃，但其实这类食物才是稳定大脑供能的“稳压器”。脑子最怕的不是饿，而是“血糖过山车”。

白米白面升糖快，刺激胰岛素波动，反而容易让脑部供能失衡。而燕麦、糙米、全麦面包这样的全谷物，可以提供缓慢释放的葡萄糖，确保大脑能量持续稳定，有助于维护神经元的正常工作。

第三类是坚果类。核桃、杏仁、腰果，这些食物看似小小一把，却是大脑的“润滑剂”。它们富含不饱和脂肪酸，尤其是ω-3脂肪酸，可以修复神经膜。

有研究显示，每周食用五次坚果的中老年人，其记忆力评分显著高于不食用者［2］。在以往对某些轻度认知障碍患者的饮食干预中，适量增加坚果摄入，能在三个月内改善注意力和短时记忆表现。

第四类是浆果类水果。蓝莓、草莓、黑莓，这些颜色深浓的果子，是天然的“脑部清道夫”。

它们含有大量的花青素和多酚类抗氧化物质，能有效清除自由基，减缓神经炎症。尤其是蓝莓，其在欧美被视作“脑黄金”。

在一项持续20年的研究中，每周食用两次以上浆果的女性认知能力下降速度减缓了2.5年［3］。虽然国内部分地区获取这类水果不方便，但冷冻蓝莓或果干也是不错的替代品。

第五类则是豆类食品。黄豆、黑豆、芸豆，这些食物往往被误解为“只补蛋白”，其实它们对大脑也有巨大益处。

豆类富含植物雌激素和抗炎因子，尤其适合绝经期后女性补充激素平衡，间接保护神经元免受激素剧烈波动的冲击。

我们在接诊一位患有早发型阿尔茨海默的女性时，协助其调整饮食结构，豆类摄入增加后，其睡眠和情绪状态明显改善，为后续康复打下了基础。

这些食物的组合，不是单纯的“营养摄入”，而是一种系统性的大脑保养法。它们通过多通路作用：抗氧化、抗炎、调糖、供能、神经保护，形成了一个环环相扣的“防痴呆网”。

需要注意的是，不是某一类食物吃得多就能预防痴呆，而是整体饮食结构的调整才是关键。有些人吃了很多坚果，但每天摄入的盐分和加工食品也很多，这种“补一刀、伤一刀”的方式，反而让大脑更疲惫。

饮食就像是一场马拉松，不在于一时的爆发，而在于长期的坚持。我们在临床中看到，不少患者在确诊之后才开始改变习惯，此时虽然也有帮助，但效果已经大打折扣。真正有效的预防，是从认知功能尚未明显下降时就开始。

除了饮食，肠道菌群也是近几年在神经科学中被反复提到的“新战场”。肠-脑轴理论指出，肠道菌群状态会影响神经递质的合成和大脑炎症状态。

豆类、全谷物、浆果这类富含膳食纤维的食物，正好可以为有益菌提供充足养料，优化肠道生态。这是一种“从肠养脑”的新思路，值得被更多人重视。

在临床接诊中，还有一个细节常常被忽略：饮食的顺序和时间。我们发现，如果早餐摄入绿叶蔬菜和全谷物，认知功能的维持效果明显优于在晚餐大量摄入。

原因很简单，白天是大脑的高强度工作期，营养的供应如果延迟，保护就来不及。

并非所有人都能一次性改变整个饮食习惯。我的建议是，从每餐只做一个改变开始，比如将白米饭换成一半糙米，或者在早餐中加一把蓝莓。这种“微改饮食”的方式，更容易坚持，也更适合长期生活节奏。

痴呆并不是不可战胜的命运，而是可以通过科学饮食逐步延缓的过程。从我接触过的众多案例来看，那些在中年就开始重视饮食结构的人，即使在高龄也保有清晰思维和良好记忆。而饮食中这五类核心食物，是他们的“秘密武器”。

以上内容仅供参考，如有身体不适，请咨询专业医生。喜欢的朋友可以关注一下，每天分享健康小知识，做您的线上专属医师。

［1］莫少鹏,俞文华.叶酸与老年人认知功能关系的研究进展[J].中华老年医学杂志,2024,43(02):180-183.
［2］赵玉琴,王琳.坚果摄入与认知功能关系研究进展[J].中国公共卫生,2023,39(07):1053-1056.
［3］刘莎,周韵.浆果类水果摄入与轻度认知障碍的相关性研究[J].现代预防医学,2023,50(10):1821-1825.

来源：普外科秦鹏一点号