摘要：不是说不能少吃，而是过了70岁，身体对营养的需求、消化系统的功能、肌肉的代谢方式，早就和年轻人不在一个频道上了。继续照搬年轻人的饮食原则，只会让本就脆弱的身体雪上加霜。

“吃饭七分饱”，在讲究养生的圈子里，几乎成了金科玉律。可一到老年人这儿，这条“养生圣经”就得打个问号了。

不是说不能少吃，而是过了70岁，身体对营养的需求、消化系统的功能、肌肉的代谢方式，早就和年轻人不在一个频道上了。继续照搬年轻人的饮食原则，只会让本就脆弱的身体雪上加霜。

不少老人常年信奉“少吃长寿”，结果不是体重一掉再掉，就是一场感冒拖成肺炎，最后住进了ICU。你以为是年纪大了抵抗力差？其实很多时候，是“吃得不够”埋下的雷，到了关键时刻才炸出来。

我们今天就不拐弯抹角，直接说重点：70岁以后，吃饭这件事，必须重新审视。片面追求“七分饱”，很可能正在悄悄地伤害你的健康。

第一点，别再怕吃肉，蛋白质吃不够，身体先垮

老年人体重掉了，很多人第一反应是“年纪大了，吃得少正常”。但医学上，这种现象有个名字，叫肌少症，意思是肌肉大量流失，导致身体功能全面下降。

研究显示，70岁以上人群中，肌少症的患病率超过30%。而造成它的主要原因之一，就是长期蛋白质摄入不足。身体像房子，蛋白质就是砖头，砖头不够，塌得比想象中快。

别怕胆固醇，也别怕胆结石，每天都要保证至少1.0克/公斤体重的优质蛋白。一只鸡蛋、一杯牛奶、一碗豆腐、一块鱼肉，分散在三餐中吃下去，才是真正的“养命饭”。

第二点，别等饿了才吃，老年人的饥饿感早就不靠谱了

年轻人饿了会咕咕叫，老人呢？很多时候是低血糖都快晕倒了，还浑然不觉。随着年龄增长，饥饿信号会变迟钝，胃排空速度也变慢，这意味着：你以为自己吃饱了，其实离身体真正需要的热量差得远呢。

特别是那些一天只吃两顿、晚饭吃得极少的老人，血糖波动大、基础代谢慢，容易引起头晕、跌倒、甚至心律不齐。70岁以后，建议定时定量进食，三餐加两次加餐（上午10点、下午3点），哪怕只是一小把坚果、一杯牛奶，也比饿着强。

第三点，饭菜太清淡，不等于健康，反而不利消化吸收

很多老年人怕高血压、怕肾不好，把饭做得清汤寡水，结果吃得没胃口，营养也跟着泡汤。适当的油脂能帮助脂溶性维生素（如维生素D、维生素A）吸收，还能提升饭菜香味，刺激食欲。

《中华临床营养杂志》曾指出，老年人长期摄入低脂饮食，与营养不良和食欲下降显著相关。不用怕一滴油就堵血管，那是几十年前的旧观念。

橄榄油、菜籽油、花生油，每天20克左右，反而是保护血管的关键。

第四点，饭量不是越少越好，“七分饱”对很多老人不适用

讲真，七分饱这个概念，根本没有一个严格的医学定义。有的人七分饱，是刚好够；有的人七分饱，是远远不够。特别是体重已经偏轻、走路没劲、蹲下起不来、手臂细成柴的老人，再“七分”下去，就只剩“三分命”了。

营养科医生常说，老年人要“吃得下、吃得对、吃得够”。每天至少摄入1500~1800千卡热量，蛋白、脂肪、碳水比例要合理，不是单纯少吃就好。宁可多一点点，也别饿着身体进“节能模式”。

第五点，咀嚼力差不是理由，“软烂不烂”和营养不矛盾

牙口不好，成了很多老人拒绝吃肉、拒绝坚果的借口。可真相是，现在的食材和烹饪手段，完全可以“牙差也能吃好”。

比如牛肉炖得酥烂入口即化，坚果打成粉拌粥吃，蔬菜切碎煮汤。

别再把自己当“只能喝粥”的病人。长期只靠流质或半流质饮食，容易造成消化道功能退化，肠道菌群失衡，反而引发便秘、腹胀、营养不良。

胃肠道蠕动就像一条用久了的老水管，越不用越堵。适当咀嚼、有纤维的食物，就是给它“通通管道”。不能咬不代表不能吃，关键是手艺和用心。

第六点，吃饭成了一种孤独，情绪影响食欲，别忽视心理营养

这是我们在门诊里最心疼的一幕：一位独居老奶奶，身体没有大病，却总说“没胃口、吃不下、吃一点就吐”。检查一圈，没查出啥毛病。后来才知道，老伴走了，孩子忙，她每天都是一个人对着电视吃饭。

进食行为不仅仅是摄入营养，更是一种社交和情绪表达。孤独、抑郁、焦虑，都会直接影响胃肠道激素分泌和食欲中枢。饭菜再好，一个人吃，也没味道。

老人吃饭，不只是吃营养，更是吃陪伴、吃记忆、吃温暖。如果条件允许，多陪父母吃饭，多给他们做点“他们那个年代爱吃的菜”，哪怕每次只坐十分钟，也胜过任何补品。

你会发现，很多时候，让一个老人慢慢变虚的，不是某种疾病，而是从“吃饭没滋味”开始的。

声明：本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

参考文献：
［1］刘志红.中国老年人肌少症流行病学研究[J].中华老年医学杂志,2021,40(3):241-247.
［2］王志强.老年人饮食营养与慢病管理[J].中华临床营养杂志,2022,30(1):6-12.
［3］张丽娟.高龄老人营养不良的识别与干预[J].中国实用内科杂志,2020,40(10):794-796.

来源：任医生谈健康