摘要：对类风湿患者来说，最煎熬的不是白天的忙碌，而是深夜被关节痛 “疼醒”—— 刚睡着没一会儿，膝盖就隐隐发疼，翻个身想换姿势，手腕又被压得酸胀；好不容易熬到后半夜，手指僵得没法蜷，睁眼到天亮，第二天整个人没精神。其实夜间关节痛不是 “只能硬扛”，试试这些亲测有效的
对类风湿患者来说，最煎熬的不是白天的忙碌，而是深夜被关节痛 “疼醒”—— 刚睡着没一会儿，膝盖就隐隐发疼，翻个身想换姿势，手腕又被压得酸胀；好不容易熬到后半夜，手指僵得没法蜷，睁眼到天亮，第二天整个人没精神。其实夜间关节痛不是 “只能硬扛”，试试这些亲测有效的缓解方案，从睡前准备到夜间应对，全是家常能做的小事，帮你减少疼痛、睡个安稳觉。
一、睡前 1 小时 “防痛准备”：让关节 “暖透、放松”，减少夜间疼
夜间关节痛，很多时候是 “睡前没做好准备”—— 白天累了没放松、关节受凉没暖透，睡着后疼痛更容易找上门，睡前 1 小时做好这 3 件事，能大大减少疼醒的可能：
第一件：温敷 “暖透关节”，别带着凉气睡
用 40℃左右的温毛巾（不烫皮肤，拧到不滴水），敷在平时容易疼的关节上：膝盖疼敷膝盖正面，手腕疼敷手腕内外侧，手指疼敷整个手掌，每次敷 5 分钟（毛巾凉了就换）。敷完后别立刻碰凉东西（比如摸冰箱、玩手机），用手掌搓搓关节周围，直到皮肤微微发热，让凉气彻底散出去。
要是觉得温毛巾麻烦，也可以用充电暖手宝（调中温，别太热），隔着薄毛巾敷关节，敷 3 分钟即可，避免烫伤。
第二件：做 “5 分钟温和活动”，别带着僵硬睡
睡前别久坐不动，也别做剧烈活动，做一组 “放松关节操”，帮关节 “松劲”：
手指操：坐在床边，手指慢慢张开（尽量张到最大，停 2 秒），再慢慢合拢（握虚拳，别攥紧），重复 5 次；
脚踝操：双脚平踩地面，顺时针绕圈 5 次，再逆时针绕 5 次，幅度别太大，舒服就好；
膝盖操：双手扶着椅子，慢慢屈膝 30°（不蹲到底），再慢慢伸直，重复 3 次，避免膝盖发力。
活动时配合深呼吸（吸气 4 秒、呼气 6 秒），做完后会觉得关节没那么紧绷，入睡时疼感会减轻。
第三件：调 “睡前状态”，别让身体 “带着负担睡”
睡前别吃太饱（尤其别吃辣、吃凉），不然脾胃不舒服会间接加重关节不适；别喝太多水（避免夜间起夜时受凉），睡前 1 小时喝半杯温白开水即可；别刷手机、看刺激的视频，可以听首轻柔的轻音乐（比如古筝曲），让情绪和身体一起放松，减少 “紧张引发的疼痛敏感”。
二、睡眠中 “护关节姿势”：别让关节 “受压、较劲”，疼了能及时调
很多人夜间疼醒，是因为 “睡姿不对”—— 关节长时间受压、姿势别扭，睡着后没察觉，疼到醒才发现。试试这些护关节的睡姿，怎么舒服怎么来，减少关节负担：
膝盖容易疼：侧睡夹枕头，平躺垫毛巾
侧睡时：在两膝盖之间夹一块薄毛巾卷（或薄枕头，别太厚），让膝盖保持微屈，不用发力 “绷着”，避免上面的膝盖压着下面的膝盖，减少酸胀感；
平躺时：在膝盖下方垫一块折叠的毛巾（厚度 1-2 厘米），让膝盖稍微弯曲，别完全伸直，这样膝盖周围的肌肉不用紧绷，疼感会减轻。
手腕容易疼：睡觉时别压手，垫个软支撑
侧睡时：别把胳膊压在身体下面，把上面的胳膊放在枕头旁边（比如左侧睡，右手放在枕头上，掌心朝上），避免手腕弯曲受压；
平躺时：如果手腕容易僵疼，在手腕下方垫一个小毛巾卷（别太高），让手腕保持自然放松的姿势，别悬空也别用力弯。
手指容易疼：别蜷着手睡，放个 “支撑物”
睡着后手指容易不自觉蜷起来，加重僵硬疼，睡前可以在手心握一个软海绵球（比网球小，别太硬），或在手指间夹薄纱布（避免手指贴在一起），让手指保持微微张开的状态，减少夜间僵疼。
三、夜间突发疼痛 “应对方法”：不慌不忙，5 分钟缓解再入睡
要是半夜还是被疼醒，别焦虑、别硬扛，试试这 3 个快速缓解的小方法，不用起床，在床上就能做：
方法 1：轻柔按揉 “周围软肉”，别按疼的地方
用手指指腹，轻轻揉疼痛关节周围的肌肉（比如膝盖疼揉大腿前侧软肉，手腕疼揉小臂内侧软肉），顺时针揉 2 分钟，力度像 “摸棉花”，别太用力，避免加重疼痛。揉的时候慢慢深呼吸，注意力别集中在 “疼” 上，跟着呼吸节奏放松，疼感会慢慢减轻。
方法 2：调整姿势 “换个受力点”，别一直僵着
要是侧睡压得关节疼，慢慢翻个身，换成平躺或另一侧睡，调整时动作要慢，别突然用力；比如膝盖疼醒，翻身后在膝盖下垫个毛巾，手腕疼醒就把胳膊挪到枕头上，找到 “不疼的姿势” 后，保持 1 分钟，让关节适应新状态。
方法 3：局部 “温敷救急”，快速缓解僵疼
要是身边有暖手宝（提前充好电），或床头备着温毛巾（睡前用保温杯装温水，疼时泡一下），隔着薄衣服敷在疼痛关节上，敷 2 分钟，让关节快速暖起来，僵硬和疼痛感会明显减轻。敷完后别立刻动，保持舒适姿势，慢慢就能重新入睡。
四、日常习惯 “辅助减痛”：从根源减少夜间疼，不是只靠睡前
想长期改善夜间关节痛，除了睡前和夜间应对，日常这 2 个习惯也很重要，亲测坚持下来，疼醒的次数会越来越少：
习惯 1：白天别让关节 “累过头”
白天做家务、工作时，每 30 分钟歇一次，别硬撑着干活；拎东西别超过 5 斤，搬重物找家人帮忙，避免关节 “过度受力”，不然白天累了，晚上疼得更厉害。比如白天逛了 1 小时超市，晚上膝盖就容易疼，所以出门时要控制时间，累了及时歇。
习惯 2：卧室环境 “护关节”
卧室温度别低于 20℃（尤其秋冬），湿度保持在 50%-60%（太干会加重关节紧绷，太湿会加重沉胀）；床别太软（比如塌陷的床垫），也别太硬（比如硬板床），选 “躺上去能托住腰，起身不费劲” 的床垫；枕头高度别太高（避免脖子僵，间接影响肩膀、手腕），和肩膀同高即可。
温馨提醒：这些 “疼醒情况” 别硬扛
如果夜间疼醒后，用上述方法缓解了，第二天关节没大碍，继续坚持日常养护即可；但如果出现这两种情况，别硬扛，及时找专业人士咨询：
连续 3 天半夜疼醒，缓解后还是觉得关节胀、疼，影响白天活动；
疼醒时关节有明显肿胀、发热，或活动时出现 “卡着疼”，和平时的疼不一样。
最后想说：夜间不疼，才是养关节的 “关键期”
对类风湿患者来说，夜间是关节 “修复休息” 的时间，要是总被疼醒，关节没机会恢复，白天会更没精神。这些缓解方案不是 “立刻消除疼痛”，而是帮你 “减少疼、睡得稳”，比如睡前温敷、调整睡姿，坚持几天就能感觉到变化。
今晚就试试：睡前敷 5 分钟膝盖，侧睡时夹个毛巾卷，要是疼醒了就轻轻揉一揉。慢慢你会发现，能睡够 6 小时、醒来关节不僵不疼，才是对自己最好的养护 —— 睡好了，身体才有力气应对白天的生活，关节也能慢慢变稳。
来源：健康魅丽
