摘要：当然，索队并不是说三大项不好，只要是投入扎扎实实的时间和精力，认真坚持训练，想必你力量和肌肉肯定有所提升，基础也会更扎实，这是非常不错的。

大家是不是认为，想要增强力量搞定三大项（深蹲、硬拉和卧推）就足够了？

但如果你想练出更加卓越的身材，那很抱歉，光靠这三大项还差得远！

三大项虽然经典，但它们并不能帮你把全身肌肉都练到极致，甚至力量提高也有上限。

当然，索队并不是说三大项不好，只要是投入扎扎实实的时间和精力，认真坚持训练，想必你力量和肌肉肯定有所提升，基础也会更扎实，这是非常不错的。

但如果你追求三大项力量最大化或者不想让身体有明显短板，绝大多数人都不会只练这三大项，基本都会加点别的动作。

有人可能会说，你看那些超级nb的力量举运动员就只练三大项，也没见他们练别的啊。

但索队想说的是，所有事都有例外，我也能列举出一箩筐不光练三大项的顶级选手，但是某些特别牛的特殊案例对于普通人来说，根本不适用。

那么，索队接下来就讲一讲为什么光练三大项还不够。

虽然大家都说深蹲是动作之王，但如果从肌肉增长的角度来看，深蹲也有不少局限性。

实际训练的时候，深蹲没法特别有效地训练臀部肌肉，而且可能对大腿前侧股四头肌也没办法练到位，因为每个人的身体情况不一样，有时反而是一个不太妙的选择。

我们不能否认，三大项都有一个共同的问题，那就是它们更加考验某些特定肌肉的能力，需要靠这些特定肌肉主导来完成这个动作。

但很多人的个人条件往往不能满足，身体某块肌肉本来就比较弱，那么利用三大项来强化这块肌肉的话，效果反而不好，深蹲也不能避免。

就比如，索队之前指导的一个客户，虽然能负重深蹲270公斤，而且不用腰带也不用护膝，但他的股四头肌的力量还是不够强，形态也非常一般，股四头肌总是会出现轻微拉伤的情况，甚至比赛还撕裂过几次。

很多人也遇到过类似的问题，所以索队建议用别的动作单独强化股四头肌！

可以在训练中加入哈克深蹲、腿举、前蹲这些动作，才能让股四头肌的肌肉量和力量得到最大的发展，这些是单练深蹲给不了你的。

传统硬拉当然是个好动作，能训练全身的力量，经常被用作衡量力量水平的指标。

但其实，这个动作本质上就是弯腰捡东西的重复动作，杠铃一次次地从地面上的静止状态启动，到人体起身站直就结束了。

别误会，我并不是说硬拉对长肌肉完全没用，它肯定有作用，只是没有那么好。

想要正确做好硬拉，你必须脚踏实地站好，身体稳住，俯身把杠铃拉起越过膝盖，然后这个过程中，你的腿要明显弯曲发力，充分调动大腿前侧和后侧的肌肉力量，不然根本无法顺利拉起重物（除非你动作不规范）。

其实你练硬拉的时候，大部分肌肉都处于静态收缩的状态，可是很多其他动作都提供强烈的离心收缩，这种肌肉拉伸的状态更能提升增肌的效果。

比如上斜哑铃弯举、仰卧上拉、深蹲、直腿硬拉、引体向上、双杠臂屈伸这些动作，都属于很好的离心收缩运动，能很好地拉伸和刺激肌肉。

而硬拉基本上没有太多离心收缩过程，所以靠它增肌效果其实非常有限。

研究离心收缩的专家乔纳森·麦克也表明，硬拉时肌肉根本没怎么经历离心收缩，也没有太多持续的肌肉紧张。

除了离心收缩，这里说的持续紧张时间也非常关键。

哪怕你花了5秒把杠铃拉起来（也即向心运动），但其实肌肉真正持续紧张的时间并没有多少，刺激远远不够。

更不用说，做硬拉的时候，几乎就是髋关节的轻微伸展和更轻微的膝关节伸展，其他参与硬拉活动的关节真的非常少。

还有非常重要的一点就是，硬拉会破坏身体的恢复系统，尤其是大强度大重量的硬拉，对身体的恢复压力特别大，容易训练过度，肌肉增长也不理想。

照我这么说的话，肯定有人会问，难道健美或者追求塑形的人就完全不用练硬拉了吗？

肯定不是啦，硬拉也有硬拉的好处，不然这动作也不会火这么多年了！

实际上，我自己通常也会把硬拉安排在训练中，因为它对提升整体力量确实是一大利器。

不过呢，如果你主要想训练下背部和大腿后侧的腘绳肌，索队建议多做直腿硬拉。

因为做直腿硬拉的时候，杠铃一直是悬空不与地面接触的，这样肌肉的拉伸和持续紧张效果都更好，对肌肉增长帮助也会更大。

卧推大家都喜欢吧，就连施瓦辛格也非常喜欢练胸。

不得不说，卧推确实是个很棒的王牌动作，对锻炼上半身和打造结实的躯干有奇效。

但如果你总是痴迷于卧推训练，会导致前胸和肩膀前侧过于发达，时间一久反而会让你看起来含胸驼背，不够挺拔有气质。

更有意思的是，你如果仔细观察过那些卧推很d的运动员，会发现这些人的胸肌未必特别发达，但是对于健美选手来说，胸型却普遍很棒，而且也不见得他们经常做平板卧推去练胸。

其实是因为力量举运动员更关注力量增长，对胸肌质量和形态根本不太在意；

而健美运动员与之相反，讲究的就是形状和肌肉感，根本不在意把杠铃卧练到极限。

如果你真想用卧推来发展胸肌，不妨试试把杠铃下放到脖子附近的方式，而不是传统下放到胸口位置的方法，这样能把胸肌拉伸得更彻底。

当然，很多人会告诉你这么做肩膀容易受伤，但其实一般人的肩膀没那么脆弱，只要正常训练是完全没问题的，而且确实有很多人成功做到了，比如文斯·吉隆达的学生。

还有一个很常见的问题是，有些人做卧推喜欢把杠铃砸在胸口上然后借力反弹，根本不注意稳住肩胛骨，也根本不能精准刺激到胸肌。

所以，你知道为什么索队在安排胸部训练动作的时候，并不只安排平板卧推单个动作了吧。

还会安排不同角度去刺激胸肌，比如多种角度的哑铃卧推，双手可以进行八字握，胸肌的拉伸和收缩才是重点，而不是只想着举起大重量，这样效果会好得多。

总之，平板杠铃卧推对力量和肌肉的增长确实管用，但如果说它是“练胸神器”其实被夸大了，想让胸肌型好、肌肉饱满，还是要多样化训练。

如果你主打健美，那其实不练三大项也完全没问题。

但如果你专攻力量举，那三大项肯定是核心，否则就甭想把力量搞到极致。

但其实对于大多数普通健身爱好者来说，只是想强健身材、提升力量，那就不能盲目推崇三大项，得自己多思考思考，看看它是否真的适合你。

如果你想把肌肉和力量都练到极致，最聪明的做法就是给每个训练动作分阶段。

比如一年中投入一部分时间专门增肌，等肌肉增长起来了，把这些新肌肉转换成实打实的力量，可以说这是肌肉和力量都进步最快、最全面的方法。

在增肌的这段时间内，你可以先观察一下自己哪块肌肉最薄弱、训练刺激最少，然后给它设置“特别关注”，进行针对性的重点训练。

如果你是大肌群比较差的话，就可以多花点时间在这些小肌肉上。

可以每周多安排几种不同的训练动作，重点训练小肌群，组数可以多一点，比如每组10-12次甚至更高，训练刺激会更强。

也可以给自己设定一个具体的目标，比如现在前蹲可以225斤做8次，那就争取突破到255斤8次。

如果你觉得身上肌肉量已经比较足够了，就可以进入力量的专项训练了。

把训练重心放在三大项上，减少其余的无关动作，训练频率可以降低，但是要提升三大项的训练量，每次训练争取高质量完成。

简单来说，你在一周三大项每个动作可以只练一次，但每次的训练量都更多。

●增肌阶段

这时候重点不是三大项训练，而是把全身的肌肉量都提上去，顺便把那些薄弱的地方强化一下。

●打好三大项基础阶段

这时候训练量和训练的重量都上来，专心巩固深蹲、卧推、硬拉这三大项的基础，对其他动作和增肌就不那么重视了。

●冲击巅峰力量阶段

这通常是力量举备赛前用的，就是纯粹去冲击力量，尽量去提升三大项的强度，但训练量要适当减少，从而进入力量巅峰期。

别忘了，保证身体恢复是硬性要求，所有你训练的次数、重量和每次练的量都要平衡好。

如果你练得特别勤、每次训练量还超多，那就要降低训练强度，也就是你的负重要调整。

如果你的训练量、训练强度都很大，那训练频率就要随之降低，不然身体吃不消。

总之，无论你处于什么阶段，这样的平衡都非常重要，千万别啥都加满，不然容易受伤，还没有效果。

此外，练后要保证恢复的话，营养补充肯定也是要做到位的，具体的练后补充公式可以看下面这个视频：

来源：FE健身领域