摘要：本文讲解咖啡因对身体影响、有什么好处坏处，全文约3600字，欢迎点赞+评论+转发+收藏。

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咖啡戒断，其实就是如果你平时天天喝咖啡因已经其他富含咖啡因的食品，突然哪天不喝了，或者摄入量一下子大幅减少，就会出现一系列不舒服的反应。

毕竟咖啡因本来就是一种中枢神经兴奋剂，长期摄入的话，身体会慢慢产生依赖和上瘾。

所以你要是突然停掉，身体是需要一个适应期的，这时候容易出现各种不适，也就是所谓的咖啡因戒断反应。

咖啡因通过阻断腺苷起作用，而腺苷是一种促进睡眠和放松的神经递质。

当你经常摄入咖啡因时，身体就会自动调节并增加大脑中腺苷受体的产生来适应。

一旦你开始停止摄入咖啡因时（或者大幅减少），身体主要会发生2大变化：

●腺苷反弹：腺苷的“封印”解除了，导致之前本来被拦截的腺苷大量涌入，这会明显降低你的精神状态，你会感觉瞬间很累、没劲、想睡觉，心情也被严重影响了。

●多巴胺也受影响：咖啡因还会影响多巴胺水平，多巴胺是一种与快乐相关的神经递质，当咖啡因停止摄入时，多巴胺的分泌就会减少，所以有些人会感觉焦虑抑郁、暴躁。

总之，整体上你会出现一连串的戒断反应，而且事实上咖啡因戒断反应可能会非常严重。

根据2015年9月发表在《Current Addiction Reports》上的一项研究里，美国《精神障碍诊断与统计手册》（DSM-5），甚至把咖啡因戒断正式列入心理疾病的范畴内。

更可怕的是，你平常咖啡因摄入得越多，咖啡因戒断的时候症状也就越严重。

与咖啡戒断相关症状的强度和持续时间，根据每个人对咖啡因的依赖程度轻重不一。

以下是一些常见的戒断症状：

身体上的症状：

-头疼：这是最普遍的症状之一，有点像潮水一样反反复复，可能是由于脑内血流的变化而引起的。

-疲劳：能量水平的突然下降会导致严重的疲劳，即使是简单的任务也会让人望而生畏。

-恶心：有的人在身体适应咖啡因的缺乏时，会感觉胃很不舒服，甚至有点恶心想吐。

-肌肉酸痛：咖啡因戒断会导致肌肉酸痛和僵硬，从而导致全身不适。

精神上的症状：

-烦躁易怒：戒断期间情绪会剧烈变化，人会感觉很烦躁、易怒，会有各种各样的小情绪。

-抑郁：缺乏咖啡因会导致某些人感到悲伤或抑郁。

-难以集中注意力：许多人在戒断期间，会感觉脑子转不动了、认知功能下降，人也无法集中注意力做事情。

-焦虑不安：有些人可能会感到焦虑或者坐立不安。

总之，经常咖啡阶段期时，身体和情绪就像被人按了暂停键，如果你有这类反应，不用太惊慌，这是正常的，只是身体需要几天（有时更久）慢慢适应而已。

1、初始症状：头疼和疲劳这种最常见的症状，通常在你最后一次摄入咖啡因的12到24小时内开始。

2、高峰期症状： 戒断的各种症状会在20到48个小时左右最严重，这个时间段最难熬。

3、持续时间： 大多数阶段症状会持续2天到2周不等。极少数情况下，有的人可能的症状持续时间会更长，通常称之为“长期阶段”。

虽然咖啡戒断可能会让人不舒服，但有一些策略可以缓解过渡。以下是一些有效的应对机制：

虽然这些不良症状通常是短暂的，但是人就是会感觉很不舒服，仿佛身体上有蚂蚁在爬，严重甚至会影响正常生活与工作。

不过，我们也有一些方法去应对这些不良反应。

1.逐渐减少，不要一下子完全砍掉咖啡因

最有效减轻戒断症状强度的方法之一，就是逐步减少咖啡因的摄入，这可以让身体慢慢适应以防止休克。

●记录平常的咖啡因摄入量：了解你每天摄入咖啡因的各种来源。

毕竟不止咖啡里有咖啡因，我们日常吃的很多食物里也有咖啡因，比如茶、能量饮料和巧克力等等。

担心咖啡因过量的话（每天不超过400mg），可以参考索队的电子书：《不同食物/成分咖啡因含量表》，了解不同食物中的咖啡因、以及含量多少。

●循序渐进：比如每天少喝半杯或者换成咖啡因含量更低的饮品（像绿茶、低因咖啡等等），来逐渐减少摄入量。

2.多喝水

在戒断期间保持足够的水分至关重要，脱水会加剧头痛和疲劳。

平常水也要喝够，可以添加一些电解质，尤其是夏天。

3.保证充足的休息和睡眠

戒断期间，睡好休息好，可以帮助身体更好地应对那些不良症状。

4.保持营养均衡

保持均衡饮食，可以对情绪和能量水平产生积极影响，帮你更快恢复状态。

平常多吃水果、蔬菜、全谷物和瘦肉蛋白，这些能给身体补充能量和养分。

戒断期少吃甜食，有的人想靠吃糖去缓解状态，但高糖饮食会导致能量崩溃，加剧戒断期的不良症状。

5.草药和补充剂

对于那些希望自然缓解症状的人来说，某些草药和补充剂可能是有益的：

姜茶：生姜可以帮助缓解恶心和改善消化；

薄荷茶：这有助于缓解头痛和提高注意力；

镁和维生素B族：可以帮助稳定情绪和减轻疲劳；

Omega-3脂肪酸：与改善头脑清晰度和情绪稳定有关。

1.有的人可能会变瘦

如果你平时的咖啡因续命，其实是每天喝上一升可乐或者一大杯摩卡星冰乐，那如果你要是能把咖啡因戒了（或者减少），真的有希望能瘦一圈。

比如，星巴克的一杯海盐焦糖摩卡星冰乐，直接就提供470的卡路里和59克的糖，这远远超出健康人正常糖的摄入量！

所以，如果你把这些高糖高热量的咖啡饮品，换成无糖黑咖啡这类低糖低咖啡因的饮料，那么你也更能保持身材。

2.极大地缓解你的焦虑感

咖啡因其实就是一种中枢神经兴奋剂，它会让你的大脑变得更兴奋并加剧焦虑。

咖啡因喝多了，有些人还会出现心悸、颤抖、头痛和失眠等症状，尤其是那些本身就容易焦虑的人，更容易出现这些负面反应，咖啡因就会更进一步加剧这些反应。

不仅如此，2020年4月发表在《Foods》上的一篇研究还表明，咖啡因和一些人的恐慌感、紧张感增加和心理压力加重有关。

如果你平常生活本来就比较焦虑，其实可以试着慢慢减少咖啡因的摄入，看看心情会不会更平稳一点。

3.你会发现你的睡眠质量和精力都更好。

我们都知道，咖啡因特别喜欢“偷走”我们的睡眠，研究发现喝咖啡因可以让你少睡大约45分钟。

你晚上本来就没睡够，结果第二天就还得靠咖啡来续命，越熬越困，越困越想喝，最后陷入“越喝越累—越累越喝”的恶性循环（Carissa Gardiner，2023）。

如果你发现总是难以入睡、头痛、恶心、心神不宁和心慌，很可能就是咖啡因导致的，所以戒掉咖啡因后，很多人发现自己睡眠质量提升很多，对本身有失眠困扰的人来说，这个作用就更明显。

不仅如此，2018年12月发表在《Risk Manag Healthc Policy》上的一项研究表明，如果你完全戒掉咖啡因，晚上被打扰、睡不好的风险会大大降低，而且，身体能更能意识到什么时候真的需要休息和睡觉，不容易再出现要睡不着、醒不来的情况。

4.改善牙齿健康

咖啡因是一种利尿剂，这不仅意味着咖啡因会让你尿液增多，而且还会让你的口腔变干。

不仅如此，咖啡因还可以通过多种方式影响牙齿健康，而且有时候这些影响不只是咖啡因本身，更多是咖啡、茶和可乐等饮料中的各种成分混合造成的间接影响。

含咖啡因的饮料，通常会引起以下这些牙齿健康问题：

牙齿腐蚀：就是牙齿表面那层釉质慢慢被侵蚀掉，时间一久牙齿也不结实了。

牙齿变色和染色：喝咖啡、茶、可乐多了，牙齿很容易染色，看着黄黄的。

磨牙（磨牙症）：大量摄入咖啡因或睡前摄入咖啡因，会导致夜间磨牙、下巴疼痛甚至牙齿出现问题。

蛀牙：咖啡是高酸性的，研究表明，酸性饮料会损害牙釉质并促进蛀牙。

牙齿敏感：牙釉质一旦受损，牙齿就容易怕冷怕热，吃点冰的热的都觉得刺痛。

所以，减少咖啡因摄入，对牙齿来说绝对是个好消息！

5.营养吸收更顺畅

咖啡因会影响身体吸收钙的效率，长期大量摄入咖啡因会导致骨密度下降，骨质疏松的风险也会上升（Stephanie E. Reuter，2021）。

另外，如果你吃饭时一边喝咖啡，咖啡因也会抑制铁的吸收。

6.促进消化能力

有些人戒掉咖啡因之后，肠胃会轻松很多。

作为一种兴奋剂，咖啡因原本有刺激作用，它会增加肠道蠕动，从而导致稀便或腹泻。

而且咖啡因还会增加压力和焦虑，因此对肠易激综合征（IBS）或炎症性肠病（IBD）的人来说，肠道症状还会变严重。

来源：FE健身领域