摘要：所以，索队今天就来唠唠一年到底能涨多少肌肉、以及如何调节增肌的“安全变量”。

原创 索索队长 FitEmpire健身领域

问你个扎心的问题：我们自然健身，到底一年能涨多少肌肉？

索队先卖个关子，不说到底能涨多少。

实际上很多健身爱好者都知道：增肌往往会受到很多因素的干扰，比如激素水平、训练状态、生病、训练技术、饮食细节.....

所以，索队今天就来唠唠一年到底能涨多少肌肉、以及如何调节增肌的“安全变量”。

等不及了，索队要发车了！

本文内容仅代表作者观点，与公司立场无关。文章仅用于和读者交流、知识普及，不作为疾病诊治建议，部分专业词汇仅为引用专业知识，配图来自互联网和AI，侵删。

每年肌肉的平均增长速度

通过对不少研究的分析，索队得出了增肌增长速度。

简单来说，大部分研究都表明：
1、在系统训练、饮食干净的情况下，自然健身的男性在3-5个月能增加2.5kg-4.5kg的肌肉。

2、这就意味着普通男性一个月能长0.5kg-1公斤的肌肉，健身的第一年就能增长4.5kg-9kg的肌肉。

但是很多行为会浪费增肌潜力， 不妨看看索队视频学习：

随着时间增长，训练时间在3年以上的爱好者，可能增长幅度会放缓。

值得一提的是，大部分研究里，参与者没有摄入更高热量，执行的是“相对的干净饮食”，也就是没有过量的热量盈余（但是也盈余了，在尽量控制脂肪的前提下）。

例如，有一项研究将参与者分为正常摄入卡路里（热量持平）、摄入大量卡路里（热量盈余20%以上，但并非脏增肌）两组进步实验。

结果研究人员发现，吃得更多的那组在进行四周之后，增加了将近5斤的肌肉。

不仅如此，2002年发表在《J Sports Med Phys Fitness. 》的一项研究发现，在热量盈余的情况下，增肌的人群两个月长了3.63kg肌肉。

所以总体来说，正常情况下，普通男性健身爱好者第一年能增长大约9kg肌肉，还是很合理的。

第一年的增肌增幅是最大的，也就是“新手福利期”。

之后会逐步放缓，如果你没有达到这样的增幅，意味着你的增肌潜力并为被利用，未来你还可以达到更高的增幅。

（索队假设普通男性第一年举重锻炼能增长的肌肉）

不仅如此，如果你有哪块肌肉从来没经过系统训练，当你开始训练它时，这块肌肉的增长速度也能和新手的增长速度媲美。

瘦子增肌速度更快

索队在进行“1对1指导”的时候发现，一个人开始越瘦的时候，增肌的速度会更快。

我们经常会看到，男生在头3-6个月增肌的时候，能长9kg的肌肉。

也就是，当你的骨架增长空间越大时，会促进更多的肌肉增长。

因此，即使你的高度和骨骼结构正常，但比一般人要薄弱得多，也仍然会有显著的肌肉增长，有时候这种差异甚至更明显！

2008年发表在《英国营养学杂志》的一篇研究也表明，瘦子比一般人增肌更快，不过这些数据并非基于力量训练，而是基于多吃所得出的结论。

女性增肌速度没有想象中慢

其实女性增肌效果跟男的差不多，但是拉长时间来看，女性增肌速度更慢呢。

其实，索队前文已经提到过，当我们骨架发展空间越大，增肌也会越快，一般来说，女的骨架相对小，所以增肌就会相对慢一点。

不过不用过于担心，当你的骨架较小的时候，你所增长的每一公斤肌肉就会越明显，反而是个优势。

这也是为什么我们发现，很多非常厉害的健美运动员，无论男女，都比较矮小，这反而是一个优势。

如何最大限度地提高肌肉增长速度

当然了，男性一年能增长9kg肌肉，只是我们的理想结果，实际上好多人的增肌速度比想象中慢得多！

因为干扰增肌的因素非常多，有的人要么吃的不够、要么饮食细节没做好、要么睡不好，导致一年也就增长个几斤的肌肉！

那么我们能做什么，让我们的增肌速度最大化呢？

1、定期锻炼来刺激肌肉生长

还是要进行力量训练，才能更大程度地去刺激肌肉增长。

但是哪怕你只是进行“摸鱼训练”，你的肌肉增长依然是可以进行的，只是随着时间还是要提高自己的训练技术。

索队整理的《索队训练指南》（免费资料），把常见的训练计划都涵盖了，比如上下肢分化、三分化等、

这些训练计划适合大部分人直接参考、不用动脑，拿去就用。

2、饮食的重要性是最大的

不管你采用什么训练技术，饮食都是增肌的基础。

甚至有的研究中，训练者只是采用CF、健身操等“非增肌”训练法，但配合良好的饮食，一样能增长几公斤的肌肉！

对于瘦子来说，养成训练习惯即可，然后把饮食当作第一重要因素！
而如果你是一个体重超重的人，不用那么纠结吃多少，因为你在减脂的时候，很可能也会增长肌肉。

总之不管是谁，一定要吃够蛋白质、碳水和健康的脂肪，这些对增肌都是必需的。

3、激素调节

而如果我们要上升到“激素调节、促睾酮”的角度，那更加要考虑饮食了！只有吃对了，才能让你的激素充分释放。

如果想学习促睾、激素调节的知识，可以报名12月的免费讲座。

只需要你告知目标、身体目前状态、学习需求，参与！

4、保证睡眠质量

索队说过很多次，“你睡都睡不好，还tmd健什么身呢“！

在睡眠期间，身体会分泌促进肌肉增长和修复的激素，比如生长激素，它在修复受损的肌肉组织中占据了重要角色，从而刺激新的肌肉纤维的生成。

如果你缺乏充足的睡眠，你的肌肉恢复不过来，何谈增长呢。

来源：FitEmpire健身领域