摘要：小张今年刚满54岁，退休后喜欢在早晨公园遛弯。自从被查出2型糖尿病，他家餐桌上水果就快绝迹了。儿子怕他血糖升高，每天吃水果像打“游击战”一样小心，连口苹果都不敢多咬。但其实，真有必要对水果这么“敬而远之”吗？其实不少糖尿病患者一想到水果就紧张，担心升糖快。可真

小张今年刚满54岁，退休后喜欢在早晨公园遛弯。自从被查出2型糖尿病，他家餐桌上水果就快绝迹了。儿子怕他血糖升高，每天吃水果像打“游击战”一样小心，连口苹果都不敢多咬。但其实，真有必要对水果这么“敬而远之”吗？其实不少糖尿病患者一想到水果就紧张，担心升糖快。可真相恰恰相反，只要选对种类、讲究方法，水果也能成为健康好伙伴。

是不是只要是糖，吃水果就一定升血糖？到底哪些水果对糖尿病人友好？最关键的低糖水果是哪几样？水果怎么吃才最稳血糖？

医学专家和国内外多份营养指南都给出明确答案：水果不是“洪水猛兽”，但“怎么选”比“吃不吃”更重要。有些低糖水果不仅不会推高血糖，还能补充维生素、抗氧化成分，有益心血管、抗炎，对糖友来说简直是养生宝藏。

我们今天就把10种被专业机构推荐、真正利于血糖平稳的低糖水果一次说透，你会发现，控糖和吃水果之间，其实并不矛盾。

太多人以为糖尿病就得“水果断舍离”。可现实情况并非如此。《中国食物成分表（第六版）》数据显示，不同水果的含糖量差异非常大。

比如：每100克榴莲含糖量高达27克，可苹果只有9.9克，柚子更低至8.5克，草莓、火龙果等含糖更低。控制升糖关键在于选低糖水果，并把握好每次食用量和进食时间点。

权威指南如中国营养学会以及《糖尿病医学营养治疗推荐》都建议，糖尿病人如果血糖控制稳定，每天可摄入150-200克低糖水果，最好在两餐之间或运动后帮助身体利用血糖。

担心水果“升糖”其实要先看两个指标：“糖分含量”和“升糖指数（GI值）”。低糖水果通常GI值也低，升血糖速度慢，吃后不易出现血糖大幅波动。

医生常这样解释：水果和主食比，水分高、纤维丰富，升糖速度比白米饭慢得多。像火龙果、樱桃、柚子等，通过肠胃吸收速度慢，不容易让血糖一下“拉闸”。

下面这些水果，都是被《食物成分表》、多家权威医学营养平台和一线内分泌医生反复推荐的“血糖友好型”水果。不妨挑选适合自己的，合理搭配进餐，不用再忍着嘴巴发馋。

草莓

每100克只含有5.6克糖，是水果界的“低糖王者”。同时富含VC和多酚，有很强的抗氧化能力。

柚子

100克柚子的含糖量仅8.5克左右，带点微酸，升糖缓慢。还能给身体补充丰富的膳食纤维，有助于肠道健康。

火龙果

热量低，100克约有7.9克糖，可补充花青素等抗氧化物质，还能帮助排便。

樱桃

每100克大约8克糖，同时富含花青素和微量元素，是不少营养师的“推荐者”。

杏子

含糖量大约6.6克，维生素A含量突出，能护眼明目、支持免疫。

蓝莓

虽然味道微酸，但每100克只含7.3克糖，被誉为脑功能健康的护航者。

西柚（葡萄柚）

100克含糖量仅7.2克左右，也是欧美糖尿病人常吃的“控糖水果”。

苹果

普遍含糖量8.8-9.9克，纤维丰富，饱腹感强，适合做加餐。

梨

每100克9.2克糖，汁多又润喉，非常适合口渴或咽干的糖友。

也叫芭乐，只有7克左右的含糖量，高钾低钠，能辅助降血压。

这些水果被多家医学平台反复盘点。只要一次控制在150克以内，作为一天两次的加餐，几乎不担心升糖“失控”。但一次性大量进食、饭后立即大量吃水果，都可能干扰血糖。

糖尿病人吃水果讲究“质”和“量”的平衡，方法比种类更关键。有四个建议，建议每个糖友都牢记：

首选低糖水果。 火龙果、草莓、柚子轮换着吃，避免香蕉、葡萄、哈密瓜这些高糖分高GI的种类。

控制吃水果的总量。 每天可分两次，每次约75-100克，比拳头大一点即可，远离饭后或临睡前大口解决。

将水果作为加餐。 两顿正餐之间或运动后补充，既能防止低血糖，又不会叠加主食升糖风险。

注意血糖监测。 尝试新种类或调整水果量时，要及时自行监测血糖。发现异常，立即调整。

“水果最好整块吃，别榨成果汁”，这样膳食纤维、维生素都保留住，GI值低、升糖慢。

日常生活中，水果完全可以成为糖尿病患者的养生“搭档”，不用再做“纯粹外人”。

很多人听信“糖尿病不能吃水果”，错失了丰富的营养和生活乐趣。其实，合理选择、适量进食低糖水果，不仅不影响血糖，反而有利于身体健康。具体如何选、怎么吃，建议和自己的内分泌医生或营养师多沟通，结合自身血糖波动情况科学调整。

如果这篇文章对你有启发，欢迎点赞、评论、转发给身边的人。关注健康，从理解身体开始。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料:
1.《中国食物成分表(第六版)》
2.《中国2型糖尿病防治指南(2020年版)》
3.《糖尿病医学营养治疗推荐》
4.《低糖水果与糖尿病管理新进展》，中华内分泌杂志
5.《老年人血糖管理实用指南》
6. Nutrition and Diabetes 2020年第11期：“Fruits for people with diabetes”

来源：健康之道牛医师一点号