摘要：傍晚六点的小区花园，王大爷和刘阿姨照例在长椅上聊天。王大爷胖胖的，走两步还爱抹汗；刘阿姨穿得利落，清瘦得很。旁边遛弯的张婶小声说：“听说人老了还是瘦点好，轻快又少病。”可过去年轻时流行的“千金难买老来瘦”，真的还有道理吗？要说生活里见惯了的反倒是，很多身体微胖
傍晚六点的小区花园，王大爷和刘阿姨照例在长椅上聊天。王大爷胖胖的，走两步还爱抹汗；刘阿姨穿得利落，清瘦得很。旁边遛弯的张婶小声说：“听说人老了还是瘦点好，轻快又少病。”可过去年轻时流行的“千金难买老来瘦”，真的还有道理吗？要说生活里见惯了的反倒是，很多身体微胖的老人，脑筋灵活、人也爱热闹，反而气色还特好。到底胖一点的老人和瘦一点的老人，哪个更可能长寿？
不少人都在纠结这事，今天就带你梳理55万人调查和几十年研究的权威答案。很多人不知道，答案其实和多数人的判断真有区别。究竟是不是真如网络传言那样“胖点迟钝、瘦点健康”，还是背后另有玄机？一口气告诉你，心里有数。
网络上一直争论，老年人到底”瘦点好”还是”胖点好”？真正的大数据研究用事实说话。
2022年，中国疾病预防控制中心和《自然·老化》杂志发布了一项覆盖55万人、跟踪20年以上的大型研究。里面一个结论特别扎眼：体重偏瘦（BMI低于18.5）的老人，死亡和生活自理能力失能的风险比正常体重高约30%；而那些微胖（BMI在24-31.9之间）的老人，这些风险反而降了20%。
研究里说得很明白：BMI在24.0~31.9之间，也就是说超重到轻度肥胖范围内的老人，全因死亡率、心血管和非心血管疾病死亡率都最低。而体重偏瘦的老人往往肌肉量匮乏，抵抗力和应激能力更差，很容易出现跌倒骨折、难以自理。
类似的数据，澳大利亚、欧洲的医学团队也都得出了相似结论。比如《美国医学会杂志》子刊的统计发现，体重长期稳定、略有微胖的老人，生存时间更长，突发重病和意外死亡风险都更低。而一旦老年期出现大幅度体重下降（5%以上），死亡风险反而直线上升。
不是说越胖越好，而是“健康微胖”有优势。年轻时候追求“苗条、骨感”，主要考虑线条和形象。可随着年纪上去，BMI到24~31.9（大概就是大家常说的“肉肉的”“壮实”），对大多数老人反倒更有保护作用。
现实中，为什么微胖的老人更容易长寿？权威机构给出了三个解释。
一是抵抗疾病和失能的能力更强。身体里脂肪和部分肌肉，其实是对抗猝然生病、营养不足时的“仓库”。一场大病或者手术，微胖的人能支撑得住，恢复起来更有底气。研究数据也证实，在老年人群中，BMI每上升一个单位，发生严重失能或卧床的概率就要相对下降8%-15%。
二是防止“肌少症”危害大。你可能不太了解，老年期最怕的不是肥胖，而是“肌少症”，也就是肌肉骤降，行动缓慢、容易跌倒。世界卫生组织的建议是，到了七八十岁，强壮一点反而能预防因摔倒或骨质疏松带来的意外。而体重过低，大多都是肌肉少，风险倍增。
三是老人体重变化背后更多反映健康状况。医学数据显示，如果老人一段时期体重突然下降（比如12个月内掉了5%），哪怕表面没啥毛病，也要警惕肿瘤、代谢紊乱、慢性耗损等。相反，重心稳定或略为微胖，指标大多更健康，内分泌、免疫和再生能力也更强。
不过，这并不代表体重越高越好。BMI超过32，特别是明显肥胖、肚子大、腰围粗的老人，糖尿病、高血压以及心脑血管病风险同样直线上升。研究显示，肥胖程度如果继续增加，死亡风险还会再次攀升，呈现典型的“U”型曲线。因此微胖有利，极端肥胖和明显消瘦都不可取。
既然体重别太轻，也别太胖，怎么把握好？最新健康指南里，特别强调了两个细节。做到了，就是给长寿“加分”。
首先，饮食尽量围绕增加优质蛋白和稳定能量。老年人消化吸收效率降低，对蛋白质、钙、维生素D需求反而变多。中国居民膳食指南提到，老人每天每公斤体重应摄入1.0~1.2克蛋白质。比如60公斤的老人，每天60~72克蛋白质。鱼、瘦禽畜肉、豆制品都推荐要交替吃，膳食多样，远比单纯吃肉瘦身更重要。
然后，注意锻炼，优先考虑增强肌肉，不要只看体重秤上的数字。建议每天30~40分钟快走、慢跑或广场舞，让身体感到微微疲劳即可。如果条件好，可以间断做一点哑铃、弹力带之类的抗阻训练，对稳住肌肉和预防跌倒特别有用。日晒时间也要保证，有助于补充天然维生素D。
遇到生病或体重突然波动，及早请专科医生评估，不要盲目听信“老来瘦才健康”一类说法。长期吃单一清淡饮食、刻意节食减肥都不是科学办法。体重不停掉的老人，背后原因一定要查明。
健康其实就在身边的小细节，无需追求“瘦才时髦”或“胖显体面”，关键是控制在BMI24-31.9左右、均衡饮食、增加运动、关注自己的体重和肌肉变化。如果你发现自己或家中老人出现短期内明显消瘦、体力变差、食欲走低，还是要早早和正规医院的营养科或者老年医学咨询。
具体的健康效果还会因为每个人底子的慢性病、遗传、生活习惯有很大不同。文章的建议和数据，是基于大样本的普遍趋势，但并不代表所有个体都通用。有身体特殊情况的，还是要请专业医生面诊，别盲目模仿网络经验。
注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。
参考资料:
1. 《中国食物成分表(第六版)》
2. Hussain SM, Newman AB, Beilin LJ, et al. Associations of Change in Body Size With All-Cause and Cause-Specific Mortality Among Healthy Older Adults. JAMA Netw Open. 2023
3. Lv, Y., Mao, C., Gao, X, et al., (2022). The obesity paradox is mostly driven by decreased noncardiovascular disease mortality in the oldest old in China: a 20-year prospective cohort study. Nature Aging
4. 中国营养学会编著. 中国居民膳食指南（2022）
5. 国家老年疾病临床医学研究中心. 2023老年人营养与慢病管理白皮书
来源：超超一点号