摘要：镁在人体内的含量虽然不多，但却参与了超过300种酶的反应，关系到神经、肌肉、心脏乃至免疫系统的正常运作。尤其是心脏和大脑，对镁的依赖极高。

一位年仅42岁的男子，因持续头晕、心慌、抽搐被送往医院抢救，最终因心律失常引发猝死。

医生诊断时发现，他体内严重缺镁，而这正是导致他死亡的关键因素。

为什么这种看似微不足道的矿物质，会对生命构成致命威胁？我们每天吃的食物中，是否真的忽略了它的存在？

今天我们就从这起真实的案例出发，深入聊聊“镁”，以及医生所说的“宁愿少吃点肉，也要多吃的3种食物”。

镁在人体内的含量虽然不多，但却参与了超过300种酶的反应，关系到神经、肌肉、心脏乃至免疫系统的正常运作。尤其是心脏和大脑，对镁的依赖极高。

很多人长期头晕、心悸、腿抽筋，总以为是累着了，其实可能是缺镁。早期的表现并不典型，容易被忽视。一旦发展为严重缺镁，就可能出现心律不齐、血压波动，甚至诱发猝死。

那位去世的男子，生前长期工作压力大，经常加班熬夜，饮食以烧烤、啤酒、红肉为主，几乎不吃蔬菜水果。一份血清镁检测显示，他的镁水平仅为0.3mmol/L（正常为0.75–0.95mmol/L），属于极度缺乏。

很多人认为肉类营养丰富，能提供蛋白质和铁，但忽视了一个问题：高蛋白饮食会增加尿镁的排泄。也就是说，吃得越多，身体反而会流失更多的镁。

过多摄入加工食品、油炸食品、饮料中的磷酸盐，也会干扰镁的吸收和利用。而蔬菜、水果、坚果等富含镁的天然食物，因为口味清淡、准备麻烦，常常被忽略。

所以医生才会提醒：宁愿少吃点肉，也要注意补镁。尤其是中老年人、孕妇、长期服用利尿剂或有慢性胃肠病的人群，更要警惕镁的流失。

医生建议，如果你不确定自己是否缺镁，不妨从饮食上入手，尤其建议多吃以下3种食物：

第一种是南瓜子。

南瓜子每100克含镁高达550毫克，是坚果类中的“镁冠军”。每天吃一小把，有助于缓解焦虑、改善睡眠，尤其适合压力大的上班族。

第二种是菠菜。

别小看这绿色蔬菜，它不仅富含镁，还有丰富的叶酸和铁，能缓解疲劳、预防贫血。做汤、炒菜、做馅都很方便，常吃好处多。

第三种是黑豆。

黑豆含镁量也很高，而且还能补肾、养血，是非常适合秋冬季节的温补食材。煮粥、炖汤、做豆浆都可以，既营养又容易吸收。

这三种食物不但镁含量高，而且天然、易得，适合全年龄段人群。日常只要稍加注意，合理搭配，完全可以预防缺镁带来的健康隐患。

睡觉老是睡不实、总做梦、半夜醒来，白天又容易烦躁、注意力难集中？这些其实也可能和镁的缺乏有关。

镁能调节神经传导物质中的GABA（一种让人平静放松的物质），所以当体内镁不足时，人会变得神经敏感，容易焦虑、抑郁、失眠。长期处于这种亚健康状态，对身体和心理都是双重折磨。

甚至有研究发现，长期低镁水平会增加阿尔茨海默病的风险。这也是为何不少神经内科医生在面对患者时，会建议进行相关微量元素检测。

很多人觉得自己没什么明显异常，就不重视补镁。但轻度缺镁几乎没有症状，等到抽筋、心悸、失眠等反应出现时，往往已经是中度缺乏。

而常规体检项目中通常不包括“血镁”，需要单独申请才能检测。医生建议，特别是以下几类人群，应该考虑检测血清镁：

经常夜间抽筋、心律不齐、有高血压或糖尿病史的人群；长期饮用酒精、喝碳酸饮料；或者正在服用利尿剂、质子泵抑制剂（如奥美拉唑）等药物。

一旦确诊缺镁，除了饮食调整，有时还需要服用口服镁制剂，如氯化镁、乳酸镁等，在医生指导下进行补充。

如今高压快节奏的生活、饮食结构的变化，让越来越多的人陷入“隐性缺镁”的状态。而镁的缺失不像维生素那样容易被察觉，常常是“沉默型”的健康杀手。

那位因缺镁猝死的男子，如果能早点注意饮食、重视身体发出的信号，或许结局不会如此悲剧。日常生活中，我们不需要追求多高深补品，也不必迷信昂贵保健品，多吃点黑豆、菠菜、南瓜子，就能让身体更稳、心情更好。

别等身体用剧烈的方式提醒你，才意识到那些“平凡”的食物，其实才是真正守护生命的关键。

本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

参考文献

［1］李春华,朱文珊,张文.镁缺乏与心血管疾病关系的研究进展[J].中华高血压杂志,2024,32(2):110-114.

［2］张晓燕,刘莉.镁元素对神经系统的调节作用研究[J].中国神经精神疾病杂志,2023,49(8):521-526.

［3］王立新,陈蕾.镁营养与慢性病防治的研究进展[J].中国公共卫生,2024,40(3):369-372.

来源：健康科普王医生