摘要：高血糖，是老百姓嘴里的“糖尿病前奏”，也是不少人心头的一根刺。可就是这根刺，被不少人“拔”错了地方。是不是主食吃多了才血糖高？是不是米饭一口都不能碰？

高血糖，是老百姓嘴里的“糖尿病前奏”，也是不少人心头的一根刺。可就是这根刺，被不少人“拔”错了地方。是不是主食吃多了才血糖高？是不是米饭一口都不能碰？

是不是水果糖分高就得敬而远之？这些问题，听着简单，背后的学问却比过年蒸年糕还要讲究。真相到底是什么？

在一个偏远的山村里，一位七旬老汉每顿饭都只吃煮白菜，米饭几乎不沾边，自以为这样能把血糖“压下去”。可三个月后去镇卫生院一查，血糖不仅没降，反倒升高了。这不是闹着玩儿的，节食控糖，控成了“控不住的糖”。

看似“鸡毛蒜皮”的饮食误区，其实是血糖管理里的“拦路虎”。主食真的不能吃？水果真的不能碰？运动真的越多越好？这些年一个个“糖友”用亲身经历告诉咱，很多人不是死于糖尿病本身，而是死于“想当然”。

主食越少，血糖越稳？恰恰相反

有句老话：“人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌。”这话流传百年，不是没道理。主食，尤其是优质碳水化合物，是人体最稳定的能量来源。

一旦摄入不足，身体就会“拆东墙补西墙”，动用脂肪和蛋白质来当燃料，这时候，肝脏会“自作主张”地进行糖异生反应，把非糖物质变成葡萄糖，结果反而让血糖“阴差阳错”地升高了。

更可怕的是，这种代谢过程往往伴随着酮体增多，容易诱发酮症酸中毒。尤其对老年人群和营养状态差的人群而言，主食摄入过少，不仅不能控糖，还可能让身体“先倒下”。

根据2024年《中华糖尿病杂志》的最新研究指出，适量摄入低升糖指数（GI）的主食，如燕麦、荞麦、紫薯、糙米等，有助于延缓糖的吸收，平稳血糖波动。不是不吃，而是会吃、挑着吃、搭配着吃。

水果是“糖精”？错！选对了，才是“调血糖的果”

不少老年人一听“水果”两个字就皱眉，仿佛那一小块西瓜就是“毒药”。其实，水果不是不能吃，而是得讲究时间、种类和量。水果中含有天然果糖、膳食纤维和抗氧化物质，合理摄入反而有利于胰岛功能的保护。

比如，蓝莓、猕猴桃、山楂、柚子这类低GI水果，不仅不会让血糖“蹿天猴”，反而能通过提升胰岛素敏感度，起到辅助调节血糖的作用。一项由北京协和医院营养科于2025年初开展的临床观察发现，每日适量摄入低GI水果的糖尿病患者，空腹血糖平均下降了0.8 mmol/L。

什么时候吃水果最合适？答案是两餐之间，也就是上午10点和下午3点左右，此时血糖相对平稳，摄入水果不易引发剧烈波动。要记住，吃水果不是“零食式狂啃”，而是“药膳式慢吃”。

运动越多越好？当心“血糖掉坑”

“走完两万步，晚上可以多吃一口饭”，这是某位糖友在广场舞后自言自语的话。

但高强度、长时间的运动不但不能直接降糖，反而可能诱发低血糖反应，尤其是在未进食、空腹运动或服用降糖药的情况下。

运动是把“双刃剑”。过度运动会使肌肉消耗大量葡萄糖，胰岛素反应滞后，导致血糖骤降，甚至出现头晕、出汗、心慌等低血糖症状。而一旦反应不及时，严重者可出现昏迷。

2025年中国运动医学协会发布的《老年糖尿病人运动指南》中强调，每次运动应控制在30分钟左右，以中等强度为宜，如快步走、骑自行车、广场舞等，避免剧烈运动或长时间空腹运动。运动后，建议搭配一小份碳水，如一小块全麦面包或一颗红枣，以稳定血糖。

控糖不能靠“拼命三郎”式节食或狂练，而要靠“知己知彼”的科学管理。

肠道菌群，才是血糖的“幕后推手”

这几年，科学界有个新发现——肠道菌群对血糖的影响，远远超过过去的认知。肠道菌群像一座“微型工厂”，能分泌短链脂肪酸、调节炎症、影响胰岛素敏感度。某些有益菌，如双歧杆菌、乳酸菌，能通过改善肠道通透性，降低全身炎症，最终帮助血糖稳定。

一项2024年《Nature Medicine》刊登的中欧联合研究指出，高纤维饮食能显著提高肠道中“控糖菌”的丰度，而高脂高蛋白饮食则会降低“好菌”，滋养“坏菌”。

这也解释了为什么一些人虽然吃得少，血糖却总居高不下——不是吃多了，而是肠道菌群“站错了队”。

想要调好血糖，得先养好肠子。多吃豆类、洋葱、菊粉、魔芋、地瓜等含益生元的食物，能为“好菌”提供充足的“口粮”。

情绪波动，是血糖“看不见的杀手”

有位东北阿姨，退休后每天在麻将桌上“战斗到天黑”，一遇输牌就暴跳如雷，三个月后，血糖飙高至13mmol/L。医生一查，饮食没大问题，运动也还行，问题就出在——情绪像过山车。

情绪紧张时，肾上腺素、皮质醇分泌增加，刺激肝糖原分解，血糖自然“水涨船高”。长期处于这种状态，胰岛素敏感性下降，胰岛功能受损。中医讲“怒伤肝，思伤脾”，其实背后都有深刻的现代医学逻辑支撑。

保持情绪稳定，不是“佛系”，而是“科学控糖”的必修课。可以练练太极、做做深呼吸、听听舒缓音乐，甚至养一只猫、种几盆花——这些看似“闲事”的小事，其实是糖尿病管理的大事。

城市与农村，控糖策略大不同

在城市，饮食种类丰富，但外卖、加工食品多；而在农村，虽然吃得清淡，但主食偏重、运动量大。控糖不能一刀切，而要因地制宜。

城市人控糖，要多“动起来”，少吃“快餐式能量”；农村人控糖，要学会“吃对主食”，搭配蛋白质与蔬菜。根据2025年中国营养学会的地区膳食调查，南方农村居民摄入芋头、玉米比例高，控糖效果优于北方以小麦为主的饮食结构。

健康知识关键点：主食不是“罪魁祸首”，而是“血糖的稳压器”

健康知识关键点：适量水果，是“血糖的润滑剂”，不是“糖的炸弹”

健康知识关键点：运动要适度，情绪要稳定，肠道菌群要养好

高血糖，不是一朝一夕形成的，也不是靠“饿自己”、“吓自己”就能搞定的。科学控糖，是一场与“想当然”对抗的持久战。不是怕吃饭，而是怕吃错；不是怕活动，而是怕过度。正如《黄帝内经》所言：“虚邪贼风，避之有时；饮食有节，起居有常”，这才是养生之道、控糖之本。

让每一口饭，每一次走路，每一份情绪，都成为血糖的好帮手，而不是“拆台的内鬼”。

愿每一个控糖的你，都能在科学与生活之间，找到平衡的钥匙。

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参考文献：

［1］王强,李宏,刘海燕,等. 高纤维饮食对2型糖尿病患者肠道菌群的影响研究[J]. 中华糖尿病杂志,2024,16(3):215-220.

［2］黄玲,周媛媛. 水果摄入与2型糖尿病风险关系的前瞻性研究[J]. 中国临床营养杂志,2025,33(2):89-94.

［3］中国运动医学协会. 老年糖尿病患者运动处方指南(2025年版)[Z]. 北京:中国运动医学协会,2025.

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来源：岳硕士健康科普