摘要：今天就分享4道适合中老年人的高蛋白食谱，做法不复杂，口感软嫩，每天换着吃，不用刻意“进补”，身体也能慢慢找回劲儿。

今天就分享4道适合中老年人的高蛋白食谱，做法不复杂，口感软嫩，每天换着吃，不用刻意“进补”，身体也能慢慢找回劲儿。

一、五花肉虾卷——肥瘦搭着香，蛋白互补好消化

很多中老年人怕吃肥肉，但适量的五花肉能让蛋白质更好吸收，搭配高蛋白的虾，肥瘦相间，香而不腻，卷起来蒸着吃，软嫩不柴，牙口不好也能轻松嚼。

食材：五花肉200克、鲜虾150克、葱丝5克、姜丝3克、生抽1勺、料酒半勺、白胡椒粉少许。

做法：

1. 五花肉切成5厘米长、0.3厘米厚的薄片（可以让卖家帮忙切，尽量薄一点），用温水泡10分钟去血水，捞出沥干；鲜虾去壳去虾线，剁成虾泥，加半勺料酒、少许白胡椒粉抓匀腌5分钟。

2. 取一片五花肉，放上一小团虾泥，从一端卷到另一端，用牙签固定（防止散开），依次做好所有肉卷。

3. 盘子里铺葱丝、姜丝，放上肉卷，淋1勺生抽，蒸锅上汽后放入，中火蒸15分钟（五花肉出油、虾泥凝固即可）。

4. 蒸好后捡去牙签，连汤汁一起端上桌，汤汁泡饭都香。

二、肉沫腐竹——植物蛋白+动物蛋白，一口鲜到心

腐竹是黄豆做的，植物蛋白含量高（每100克约21克），但单独吃有点寡淡，配上肉沫，动物蛋白和植物蛋白互补，酱香浓郁，拌在米饭里，软滑入味，老人孩子都爱吃。

食材：干腐竹100克（泡发后约300克）、猪肉沫100克、葱花3克、蒜末3克、生抽1勺、蚝油半勺、清水2勺。

做法：

1. 腐竹用温水泡1小时至软（泡透才不硬），切成3厘米长的段；肉沫加少许生抽抓匀腌5分钟。

2. 热锅放1勺油（比平时炒菜少点），下蒜末爆香，放入肉沫，小火炒至变色（别炒太老，否则柴），加1勺生抽、半勺蚝油翻炒出香。

3. 放入腐竹段，加2勺清水，大火烧开后转小火焖5分钟（让腐竹吸足汤汁），至汤汁微微收浓，撒葱花即可。

三、香煎鲈鱼——细嫩少刺，高蛋白还护血管

鱼肉是中老年人的“理想蛋白源”，尤其是鲈鱼，刺少肉嫩，每100克约含18克蛋白质，还带Omega-3脂肪酸，对血管好。稍微煎一下，外皮微焦，内里细嫩，不用吐太多刺，吃着省心。

食材：鲈鱼1条（约500克，选中段或让卖家处理去刺）、姜片3克、葱段5克、料酒1勺、盐少许、食用油1勺。

做法：

1. 鲈鱼处理干净（去鳞去内脏），在鱼肉表面划2-3刀（方便入味），用厨房纸吸干水分；用1勺料酒、少许盐、姜片抹遍鱼身，腌10分钟去腥。

2. 平底锅刷薄薄一层油，小火烧热，放入鲈鱼（鱼皮朝下），煎3分钟至皮微焦，翻面再煎2分钟（别频繁翻动，避免碎），至鱼肉变白、能用筷子轻松戳透。

3. 撒上葱段，沿锅边淋1勺热水（让热气循环，避免鱼肉太干），焖30秒即可出锅。

四、鸡腿娃娃菜——肉嫩菜鲜，一口下去全是料

鸡腿肉的蛋白质比鸡胸肉更嫩，每100克约含20克蛋白质，搭配娃娃菜的清甜，炖得软烂后，鸡肉脱骨，菜吸足肉香，连汤都想喝光，营养全还暖身。

食材：鸡腿2个、娃娃菜1颗、香菇3朵、姜片2克、生抽1勺、盐少许、清水500ml。

做法：

1. 鸡腿剁成小块（请卖家帮忙），冷水下锅，加姜片、半勺料酒，大火烧开撇去浮沫，捞出用温水洗净；娃娃菜洗净，撕成大片；香菇泡发后切片。

2. 砂锅里放清水，放入鸡腿块、香菇片，大火烧开后转小火炖20分钟（至鸡腿肉能用筷子戳透）。

3. 加入娃娃菜，继续炖5分钟（菜叶变软即可，别煮烂），加1勺生抽、少许盐调味，撒葱花即可。

给中老年人的3个“吃蛋白”小提醒

1. 别顿顿吃太素：很多长辈怕“胆固醇高”就完全不吃肉，其实适量的鸡蛋、鱼肉、瘦肉（每天1-2两）反而能帮着维持肌肉力量，避免腿脚发软。

2. 做法以“软”为主：煎、炸尽量少，多蒸、炖、煮，比如五花肉蒸着吃、鸡腿炖着吃，让蛋白质更易吸收，肠胃没负担。

3. 搭配着吃更划算：比如肉沫配腐竹（动物+植物蛋白）、鸡腿配娃娃菜（蛋白+纤维），营养均衡，还能让饭菜更有滋味，不知不觉就多吃几口。

中老年人过日子精打细算没错，但在“吃”上别太省——几块钱的鸡腿、十几块的鲈鱼，做法简单，却能实实在在给身体补能量。这4道菜，每天换着做，不用追求“大鱼大肉”，只要让蛋白质“天天见”，慢慢就会发现：走路有劲儿了，吃饭香了，精神头也足了。

来源：仙人果健康私人大管家