摘要：为了搞清楚「成年人摄入含糖饮料的能量和时间与表型衰老加速之间的关系」，《美国公共卫生》做了一个横断面调查。
害，估摸着您也猜着了，不卖关子揭晓答案——
含 糖 饮 料[1]奶茶、果茶、碳酸饮料、果汁、果味饮品、运动饮料
风味奶、含乳饮料、植物蛋白饮料、乳酸菌饮料
含糖茶饮、含糖酒精饮料、含糖咖啡……
喝含糖饮料，享苦逼人生
喝一口甜过初恋，喝几口青春再见
以前以为图一时爽快的风险只是变胖，现在才发现它给你打开了一条促衰 VIP 通道 ↓
这个时间段喝，衰老速度加倍
为了搞清楚「成年人摄入含糖饮料的能量和时间与表型衰老加速之间的关系」，《美国公共卫生》做了一个横断面调查。
其涵盖了 11164 名 20～79 岁美国成年人，通过 24 小时饮食回忆访谈对含糖饮料的摄入量进行评估和估算，含糖饮料消费者根据摄入时间被分为 3 个时间段：
● 5:00～11:59：黎明至上午
● 12:00～17:59：中午至下午
● 18:00～4:59：黄昏至凌晨
这里要提到一个关键值 ：PhenoAgeAccel，根据计算 PhenoAgeAccel 是否大于 0，分别定义为加速衰老和延缓衰老。
图源：文献 2
最终发现，第三组 18:00～4:59 这个时间段喝含糖饮料 PhenoAgeAccel 的数值存在升高，且显著高于其他两组。
😉学会了！
图片来源：我和朋友的微信截图
不是，咱学点好的吧……结合文献给到一个贴心建议：
晚上少喝小甜水
省钱+减肥+抗衰包你美 ～
每多喝一杯，加速衰老 2 个月
姐喝的不是含糖饮料
是一把又一把的岁月杀猪刀
图源：文献 3
今年《BMC 公共卫生》期刊上的一项研究发现：摄入含糖饮料越多，衰老的速度似乎越快。
研究狠人给咱算了一笔账——
● 和完全不喝的人相比，每天摄入超过 300 千卡含糖饮料的人，表型年龄要比实际年龄老了大约 1.023 年；
● 哪怕每天只是多喝进 100 千卡的含糖饮料，也会让表型衰老了0.179 年。也就是说，每天只要多喝一杯 250ml的快乐水，人就相当于老了2个月！
图源：自己做的
靠腰！万把块的热玛吉也就维持 12 个月的美貌，10 块钱的含糖饮料直接给你加速衰老 2 个月……
而此时的含糖饮料——
带来的不止是皮肤老化
而是身体全方位的衰老！
请看含糖饮料赠予你的「五杀成就」——
1. 缩短端粒长度，加速 DNA 老化
插播一个热知识：端粒的长短和衰老的程度密切相关！
一项发表在《美国公共卫生杂志》上的研究调查了 5309 名年龄在 20 到 65 岁之间的健康成年人，了解他们饮用含糖汽水的情况，并检测了他们的白细胞端粒长度——
每天喝下 350ml 的含糖饮料，那么端粒缩短的程度 ≈ 提前衰老了约 4.6年[5]
小甜水，让朕本就不青春的面庞，雪上加霜。
2. 甜度刚刚好，懵逼又伤脑
研究人员进行了一项大型的观察研究：对 177926 名最初没有痴呆症的英国人进行了跟踪调查，结果显示：
与那些不喝含糖饮料的人相比，每天饮用超过 500ml 含糖饮料或代糖饮料的人，患痴呆症的风险增加了大约 34%，更恐怖的是，这种影响——
不 受 遗 传 风 险 改 变[6]
说人话就是——不论有没有家族史，你喝了，脑子就是伤了。
3. 甜度超标，心血管衰老
《BMJ》（英国医学杂志）曾从 8601 篇独立文献中共发现 73 项荟萃分析和 83 个健康结果，其中一项研究发现——
含糖饮料的每日饮用量升高 355 ml，高血压风险将随之升高 11%。
每天每增加 250 ml 含糖饮料摄入量，冠心病风险增加 17%。[7]心血管 be like：借过，《糖心风暴之复仇者联盟》让我演两集……
4. 肺部衰老：
一项持续了将近 12 年的随访研究中，研究人员观察到：摄入含糖饮料，与许多肺部疾病的发病风险有关，如果每天饮用超过 500ml 含糖饮料——
● 得慢性阻塞性肺病（COPD，典型的中老年肺病）的风险增加了大约 53%
● 同样的摄入量也与哮喘风险增加约 22% 相关[8]当年快乐水喝得多嗨，未来的肺就有多菜。
5. 头发：我直接离家出走
清华一项研究发现，喝太多含糖饮料可能会提高男性出现雄性激素脱发的风险。
与那些完全不喝含糖饮料的人相比，每周饮用超过 7 次含糖饮料的人群患雄脱的概率是前者的 3.36 倍！
即使在考虑并排除了其他影响脱发的因素如年龄、体重、家族脱发史、生活方式和染发史之后，频繁摄入含糖饮料，仍然会使雄脱的风险增加大约 1.78 倍！[9]换句话说就是，摄入含糖饮料的频次和量越多，「头秃」的风险就可能越高。
这哪里是快乐水，分明是「脱发剂」！
图源：网络
不久前，四川大学华西医院在《BMJ》上的一项综述研究显示——
含糖饮料的摄入可能与 45 种疾病风险的增加相关！包括但不限于肥胖、痛风、糖尿病等内分泌代谢疾病，高血压、冠心病、中风等心血管疾病，肝癌、胰腺癌、乳腺癌等多种癌症……
图片来源：自己做的
唉，道理咱都懂，可命已经够苦了，没有小甜水的日子要如何熬？！
别慌，怎么舍得只让你喝凉白开呢？万全的替换对策都备好了！ 有招儿↓
快乐水的健康代餐清单
替代方案
操作指南
科学撑腰
无糖茶饮
不加糖的红茶、绿茶、乌龙茶等等
茶饮是如假包换的「抗衰饮料」
气泡水（如巴黎水，不含任何添加糖和代糖）
有果香，还有不输碳酸饮料的舌尖快感
真正的 0 卡！
天然风味水
把柠檬、橙子、草莓放进水里或者上面的气泡水
好喝有味儿、热量低
复合益生元饮品
加入到任何没味道的健康饮品中都可以，微甜
是一种膳食纤维，能增殖肠道有益菌，还有助于痛快拉屎
喝含糖饮料就像是签订了某种契约：快乐立即到账，衰老分期付款，而利息可能是你那为数不多的头发。
转发给每天都爱整点小甜水的 ta
拯救 ta 的胶原蛋白和头发～
本文审核专家
刘遂谦
悉尼大学临床营养学硕士研究生
北京和睦家医院临床营养师
参考文献
[1][2]Xia T, Yuan Q, Zhang Y, Shan G. The associations between the energy and timing of sugar-sweetened beverage intake and phenotypic age acceleration in U.S. adults: a cross-sectional survey of NHANES 2007-2010. BMC Public Health. 2025 Jan 8;25(1):88.
[3][4]Xia T, Yuan Q, Zhang Y, Shan G. The associations between the energy and timing of sugar-sweetened beverage intake and phenotypic age acceleration in U.S. adults: a cross-sectional survey of NHANES 2007-2010. BMC Public Health. 2025 Jan 8;25(1):88. doi: 10.1186/s12889-024-21249-3. PMID: 39780125; PMCID: PMC11707922.
[5]Leung CW, Laraia BA, Needham BL, Rehkopf DH, Adler NE, Lin J, Blackburn EH, Epel ES. Soda and cell aging: associations between sugar-sweetened beverage consumption and leukocyte telomere length in healthy adults from the National Health and Nutrition Examination Surveys. Am J Public Health. 2014 Dec;104(12):2425-31.
[6]Chen H, Chen J, Cao Y, Sun Y, Huang L, Ji JS, Voortman T, Vernooij MW, Shen J, Zheng Y, Zong G, Yuan C. Sugary beverages and genetic risk in relation to brain structure and incident dementia: a prospective cohort study. Am J Clin Nutr. 2023 Apr;117(4):672-680.
[7]Huang Y, Chen Z, Chen B, Li J, Yuan X, Li J, Wang W, Dai T, Chen H, Wang Y, Wang R, Wang P, Guo J, Dong Q, Liu C, Wei Q, Cao D, Liu L. Dietary sugar consumption and health: umbrella review. BMJ. 2023 Apr 5;381:e071609.
[8]Li S, Xiang Y, Yang X, Chen J, Xian W, Wang Y. Associations of sugary beverage consumption with chronic obstructive pulmonary disease, asthma, and asthma-chronic obstructive pulmonary disease overlap syndrome: a prospective cohort study. Am J Clin Nutr. 2024 Sep;120(3):707-718.
[9]Shi X, Tuan H, Na X, Yang H, Yang Y, Zhang Y, Xi M, Tan Y, Yang C, Zhang J, Zhao A. The Association between Sugar-Sweetened Beverages and Male Pattern Hair Loss in Young Men. Nutrients. 2023 Jan 1;15(1):214.
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策划：水衣 | 监制：Feidi
插图：见图注 | 封面图来源：图虫创意
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来源：生活健康记
