摘要：大家都说牛奶好，但也有研究发现牛奶喝多了可能有潜在危害，比如此前有一项发表在BMC Medicine的研究发现，在中国成年人中，乳制品的饮用量较高与肝癌、女性乳腺癌和总体癌症风险较高相关。
▎药明康德内容团队编辑
对于大多数人来说，乳制品具有较高的营养价值，可以提供优质蛋白质、维生素B2和B12以及钙等营养素。“睡前喝一杯牛奶”也成为很多人的养生秘籍。
大家都说牛奶好，但也有研究发现牛奶喝多了可能有潜在危害，比如此前有一项发表在BMC Medicine的研究发现，在中国成年人中，乳制品的饮用量较高与肝癌、女性乳腺癌和总体癌症风险较高相关。
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近日，发表于BMC Medicine的另一项研究调查了牛奶饮用量与缺血性心脏病和急性心肌梗死（俗称“心梗”）风险之间的关联。结果表明，当非发酵牛奶的饮用量超过300毫升/天（相当于1.5杯）时，可能会增加女性（平均年龄为54岁）患心绞痛和心梗的风险。而用发酵奶（也就是酸奶）代替非发酵牛奶，可能会降低女性患这些疾病的风险。
女人44岁之后，非发酵牛奶饮用量超过300毫升/天，与心绞痛、心梗风险升高相关
这项研究对瑞典两项队列研究的数据进行了分析，分别为瑞典乳腺X线摄影队列（SMC）和瑞典男性队列（COSM），纳入了在研究开始前没患缺血性心脏病或癌症的近6万（59998）名女性，年龄范围为44.3-63.7岁（平均年龄54.0岁）；以及40777名男性参与者，年龄范围为50.4-69.6岁（平均年龄60岁）。这些参与者提供了饮食和生活方式因素及血浆蛋白质组学的重复测量数据。其中，饮食信息包括发酵牛奶（酸奶和果味酸奶）和非发酵牛奶（分为全脂、中脂和低脂牛奶3种类型，分别含有3%、1.5%和0.5%的脂肪）的每天饮用量。
根据参与者报告的过去一年中的非发酵牛奶的饮用量来看：女性参与者的平均饮用量为240毫升/天，男性参与者为310毫升/天。大约90%的女性和15%的男性每天的饮用量达到了600毫升或更多。与非发酵奶喝得更少的参与者相比，喝得更多的人往往有这些特征：红肉的摄入量较高、体重指数（BMI）更高，受教育水平较低等。
研究人员在随访期间（女性参与者中位随访时间为30年，男性参与者中位随访22年）发现，有9534名女性和8362名男性被诊断为新发的缺血性心脏病，共计17896名。确诊为新发急性心肌梗死（俗称“心梗”）的女性和男性参与者分别为5574名和5140名。
分析结果显示：
非发酵牛奶的饮用量与缺血性心脏病事件（包括心绞痛和心梗）之间的关联性存在性别差异。在调整了年龄、BMI等影响因素后发现，非发酵牛奶的饮用量仅在女性参与者中与较高的缺血性心脏病事件风险呈正相关。在男性参与者中，未观察到非发酵牛奶饮用量增加与缺血性心脏病事件风险升高相关。
在女性参与者中，当非发酵牛奶的饮用量超过300毫升/天的拐点时，发生缺血性心脏病事件的风险会陡然升高。
与每天饮用100毫升（半杯/天）非发酵牛奶相比，饮用400毫升（2杯）、600毫升（3杯）、和800毫升（4杯）的女性参与者，与发生缺血性心脏病事件与急性心梗风险分别升高5%、12%和21%相关。在不同脂肪含量的非发酵牛奶中，均观察到了类似的结果。也就是说，无论是全脂、中脂还是低脂牛奶，都是牛奶喝得越多、风险升高得越快。
此外，在男性或女性参与者中，发酵牛奶（酸奶）的饮用量与发生缺血性心脏病事件或急性心梗风险都没有发现明显关联。但经过多变量调整后，与每天喝200毫升的非发酵牛奶相比，每天喝200毫升酸奶与新发缺血性心脏病事件风险降低有关。替代分析表明，女性参与者应选择饮用更多发酵牛奶（酸奶），而不是非发酵牛奶。
而且，研究人员通过对心脏代谢相关蛋白进行蛋白质组学分析后发现：在女性参与者中，非发酵牛奶饮用量的增加，与血浆里的血管紧张素转换酶2（ACE2）浓度升高和人体成纤维细胞生长因子21（FGF21）浓度降低显著相关。研究人员认为，大量饮用非发酵牛奶可能会对这两种代谢蛋白产生负面影响，而它们对血压和血流起着调节作用。
需要注意的是，该研究只是一项观察性研究，虽然表明了非发酵牛奶饮用量增加与女性缺血性心脏病事件风险之间的关联，但并未证实两者之间的因果联系。而且该研究也存在一定局限性，比如参与者并未涉及更广泛的人群，敏感性分析中所包括的几个影响因素在长时间内可能会有所变化等，都可能对研究结果产生一定影响。
牛奶对健康的影响一直存在争议，比如此前人们认为全脂牛奶里的脂肪是饱和脂肪的来源，而饱和脂肪被认为会对血脂产生不利影响并增加心血管疾病发病率和死亡率，膳食指南建议尽量减少全脂乳制品摄入量。相比之下，人们普遍认为低脂和脱脂奶制品更健康。
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但近年也有一些研究表明，高脂肪含量的牛奶、奶酪和酸奶并不会增加血脂等心血管风险因素，还与低脂或脱脂牛奶一样有健康益处。
2018年发表在《柳叶刀》（Lancet）的一项研究纳入了21个国家的13万名参与者，研究发现，与低摄入水平相比，每天摄入约3份乳制品的参与者心血管疾病发病率和死亡率更低。此外，相较于每天摄入不足0.5份全脂奶制品的参与者，每天摄入3份全脂乳制品的人群死亡率和心血管疾病的发生率更低。
研究中的数据显示，北美和欧洲的乳制品摄入量最高（368克/天，或每天乳制品摄入总量超过4份），南亚、中国、非洲和东南亚的乳制品摄入量最低（每天分别为147克、102克、91克和37克，每天乳制品摄入总量不足1份）。
研究团队认为，我们不应该阻止乳制品的摄入，尤其是在乳制品摄入量本身偏低的国家（比如中国），甚至或许应该鼓励乳制品摄入。
2021年发表在《公共科学图书馆•医学》（PLOS Medicine）的一项大型研究也有类似的发现：与乳制品摄入量低的人相比，摄入更多乳制品脂肪的人，患心血管疾病的风险更低；较高的乳制品脂肪摄入量与死亡风险增加无关。
该研究纳入了4150名平均年龄为60.5岁的参与者，中位随访16.6年后发现：
来源于乳制品的脂肪酸（十五烷酸）摄入量高的参与者，与心血管疾病的发生风险显著降低25%相关；
而相较于其他摄入量的参与者来说，脂肪酸摄入量在中位数左右的参与者，其心血管疾病的死亡风险更低。
此外，研究团队进行的系统回顾和荟萃分析表明，饮食中来源于乳制品的脂肪酸含量较高（十五烷酸和十七烷酸）与较低的心血管疾病发生风险相关，但和全因死亡率无关。
乳制品对健康还有哪些好处？
2020年，《新英格兰医学杂志》（NEJM）发表了一篇关于牛奶与健康的综述，深入探讨了乳制品在人类营养和疾病预防中的作用。
1. 补充人体营养元素
牛奶含有可促进人体营养的多种成分，包括宏量营养素、微量营养素和生长促进因子。
加工过程会进一步影响其成分。例如，干酪、酸奶等在发酵过程中会导致肽激素变性、蛋白质抗原变化、乳糖含量减少和细菌组成变化；强化添加维生素A和维生素D的牛奶则可进一步补充相关营养素。
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2. 促进儿童生长发育
由于儿童生长发育的营养需求更大，且相关研究数据有限，喝牛奶对儿童的影响尚不明确。如果缺乏母乳，牛奶可在幼儿期补充重要营养，促进生长。需要注意的是，从整个儿童期而言，如果注重整体饮食质量，不摄入乳制品也可实现正常生长发育。
在总体营养充足的情况下，摄入乳制品也有利于促进身高发育。
3. 维持骨骼健康
大量摄入乳制品的主要目的之一是补充钙含量、预防骨质疏松（注意，不只是牛奶能补钙，纯正的酸奶钙含量也和牛奶差不多）。也确实有研究支持“大量补钙有助于小幅改善骨密度”，尽管这种微小获益在停止补钙后就消失了。
一般人群喝什么乳制品更合适？
对很多人来说，喝乳制品是补钙、补充蛋白质等营养物质的重要途径。正如前面所说，牛奶和酸奶等乳制品中钙含量高，并且乳制品中所含的钙比较容易被身体吸收。那么，出于促进健康的目的考虑，一般人群喝什么乳制品？每天喝多少量更合适？
考虑到乳制品的脂肪中约65%为饱和脂肪，目前的主流建议还是更推荐低脂乳制品。饱和脂肪会增加低密度脂蛋白胆固醇（俗称“坏胆固醇”），后者是冠心病的已知危险因素。
1至2岁的儿童推荐喝全脂牛奶（4%脂肪），大多数成年人和2岁以上的儿童可以喝低脂（2%或1%）牛奶或脱脂牛奶和其他乳制品。从牛奶中去除脂肪不会降低乳制品中的钙含量。
酸奶和大多数奶酪也都是极好的钙来源，并且也有低脂和无脂两种类型。
《中国居民膳食指南（2022）》建议，2岁及以上健康人群每天喝奶类300毫升~500毫升或相当量的奶制品。
有些人可能对牛奶中的乳糖不能耐受，或者不喜欢吃乳制品，那也可以从其他来源获取，以满足身体对钙的需求，包括：
绿叶蔬菜，如花椰菜、西兰花、甘蓝、芥菜、芜菁叶、白菜；
罐装的带软骨三文鱼和沙丁鱼；
杏仁、葵花籽、芝麻酱和干豆；
豆制品和坚果。
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[1] Swapping milk for yogurt could help women avoid heart problems. Retrieved Nov 22, 2024 from https://medicalxpress.com/news/2024-11-swapping-yogurt-women-heart-problems.html
[2] Michaëlsson, K., Lemming, et al. (2024). Non-fermented and fermented milk intake in relation to risk of ischemic heart disease and to circulating cardiometabolic proteins in swedish women and men: Two prospective longitudinal cohort studies with 100,775 participants. BMC Med. https://doi.org/10.1186/s12916-024-03651-1
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[5] 中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）.北京:人民卫生出版社,2022.
[6] Kakkoura, M.G., Du, H., Guo, Y. et al., (2022). Dairy consumption and risks of total and site-specific cancers in Chinese adults: an 11-year prospective study of 0.5 million people.BMC Med 20, 134 (2022). https://doi.org/10.1186/s12916-022-02330-3
[7] TheLancet: Dairy consumption linked to lower rates of cardiovascular disease andmortality. Retrieved September 11,2018, from https://www.eurekalert.org/pub_releases/2018-09/tl-tld091018.php
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来源：健康养生大帮手